aleks1966 (aleks1966) wrote,
aleks1966
aleks1966

Даешь рельеф!

Оригинал взят у domsport в Даешь рельеф!



10 шагов, которые помогут вам согнать 4,5 кг жира за 5 недель



Знаете, какая ошибка у новичков самая частая? Они смотрят на фотографии знаменитых культуристов и замахиваются на непосильную задачу - и жир сбросить, и мышцами обрасти. Сами того не понимая, они попадают в заколдованный круг. Чтобы нарастить мышцы, надо есть больше, а чтобы похудеть - меньше. "Золотой" середины тут нет. На среднем по калорийности рационе толком не получается ни того, ни другого. Задача кажется неразрешимой. Если есть много, то прибавишь не только мышцы, но и жир. Если есть мало, то, может, и похудеешь, но исполинских мышц не видать.



Новички даже не подозревают, что задач-то на самом деле две, а не одна. Сначала надо набрать мышечную массу, смирившись с неизбежным прибавлением жира на обильном питании. А уж потом бороться за мышечный "рельеф".



Садиться на диету? Вот это еще одна ошибка! Если вы начнете меньше есть, ваш организм понизит свою активность в расчете на дефицит энергии, а это будет означать и замедление "сжигания" жира. Ну, сбросите вы килограмм-другой, а дальше-то что?



На самом же деле борьба за "рельеф" - вещь хитрая. Мы не собираемся пересказывать вам сложные схемы расчета калорийности питания и энергозатрат. Все это мы за вас уже сделали. Вам остается педантично выполнять программу. Следуя простым и ясным указаниям, вы вносите пошаговые изменения в свой рацион, а потом получаете гарантированный результат: за 5 недель теряете 4.5 кг лишнего жира!



ШАГ 1: Купи миксер и порошковый протеиновый концентрат



Вы полнеете и не можете нарастить мышечную массу только потому, что ваше питание является чистой воды бардаком. Запомните, перво-наперво надо выдержать в диете точные пропорции между белками, углеводами и жирами. Вот главное правило: на белки должно приходиться 40 процентов всех суточных калорий. Ну а как выдержать это правило, если вы поглощаете белок бесконтрольно - в виде котлет, гамбургеров, колбасы, сыров и пр.? Попробуй тут подсчитай эти самые проценты. Вот выход: порошковый протеин. Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным молоком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой - на учебу или работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, вы потребляете белка ровно по норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в диете автоматически падает. Секрет в том, что жиры мы получаем, в основном, с натуральными белковыми блюдами. Жира много в натуральном мясе, колбасе, сыре и пр. К тому же, мясо пропитывается жиром при жарке и тушении. По статистике, при обычном питании мы до 40 процентов всех калорий получаем из жиров. А норму жиров вы знаете? Нет? Не более 15-20 процентов! Отнимите из суточного рациона 40 процентов жиров, и вы увидите, что на протеин и углеводы осталось несуразно мало калорий. Теперь понятно, почему ваши мышцы не растут?



Дополнительные плюсы: Если вы будете соблюдать нашу норму "жирных" калорий до последнего дня жизни, то, скорее всего, никогда не заработаете инфаркт и надолго сохраните стальную эрекцию. С сердцем понятно, а при чем здесь эрекция? Если есть жиров больше, то лишние, непереваренные жиры "забивают" мелкие капилляры, ухудшая кровоток, а вместе с ним и кровенаполнение детородного органа.



План действий:



Неделя 1: Через день заменяйте мясные блюда белковым коктейлем.

Неделя 2: Замените весь натуральный белок белковым коктейлем.

Неделя 3: То же, что и на неделе 2.

Неделя 4: То же, что и на неделе 2.

Неделя 5: То же, что и на неделе 2.



Приблизительная потеря калорий: 7360. Эта цифра получилась так: за основу была взята стандартная котлета с картошкой (530 калорий). Ее вы 32 раза за 5 недель будете заменять белковым коктейлем (300 калорий). Разницу в 230 калорий умножаем на 32 и получаем 7360 калорий.



ШАГ 2: Вместо газировки, соков и пива пей простую воду



У классического обывателя до трети всех суточных калорий приходится на пиво, соки и сладкие безалкогольные напитки! До трети! Причем, речь о "пустых" бесполезных калориях, которые совсем не работают на рост мышечной массы! Больше того, когда организм получает в избытке такой сорт калорий, он блокирует жировой обмен, т.е. отказывается от "сжигания" жира. В самом деле, зачем? Под рукой всегда есть простой и доступный источник энергии! Пейте только воду! Минимум 8 стаканов в день!



Дополнительные плюсы: "Сжигание" жира сопровождается побочным образованием токсинов. Когда их набирается слишком много, организм останавливает жировой обмен, чтобы не отравиться. Вода вымывает токсины, и организм дает "отмашку" на продолжение уничтожения жиров.



План действий:



Неделя 1: Всякий раз, когда вас потянет на газировку, выпивайте стакан воды.

Неделя 2: То же, что и на неделе 1, но попробуйте заменять водой еще и пиво.

Неделя 3: То же, что и на неделе 2, но замените водой еще и фруктовые соки.

Неделя 4: То же, что и на неделе 3.

Неделя 5: То же, что и на неделе 3.



Приблизительная потеря калорий: 4740.



Мы исходим из того, что за 5 недель по такой системе вы замените водой (0 калорий) газированные напитки вроде колы (одна бутылка, 140 калорий) 13 раз, пиво (одна бутылка, 144 калорий) 9 раз и соки (поллитровый пакет, 270 калорий) 6 раз.



ШАГ 3: Выбрось из холодильника все соусы, приправы и сливочное масло



Вы даже не подозреваете, сколько калорий незаметно "проскакивает" вам в желудок вместе с разными соусами, приправами, сливочным маслом и тому подобным! Причем, все эти калории - "жирового" происхождения. К тому же все стандартные магазинные соусы переполнены минеральными консервантами. Проще говоря, солями. А это вреднейшая вещь! Многие из них останавливают мышечный рост!



Дополнительные плюсы: Заодно немного почистите артерии от холестерина, а то у некоторых они забиты, как старые водопроводные трубы.



План действий:



Неделя 1: По крайней мере 3 раза замените привычную сметану в салатах растительным маслом.

Неделя 2: Продолжайте в том же духе, но вдобавок еще 4 раза откажитесь от майонеза и кетчупа.

Неделя 3: То же, что и на предыдущей неделе, и плюс к этому воздержитесь хотя бы три дня от употребления сливочного масла.

Неделя 4: Все салаты поливайте двумя чайными ложками растительного масла, полностью исключите из своего рациона майонез, кетчуп и сливочное масло.

Неделя 5: То же, что и на неделе 4.



Приблизительная потеря калорий: 4670. За 5 недель вы замените обычную сметану (2 ст. л., 138 калорий) растительным маслом (2 ч. л., 30 калорий) 15 раз, обойдетесь без майонеза (1 ст. л., 100 калорий) 18 раз и без сливочного масла (1 ст. л., 100 калорий) - 11 раз.



Мы не призываем вас удалять все соусы из блюд с помощью фена, но все-таки уговорите мамочку поменьше поливать еду всякими заправками, чтобы она была попостнее.



ШАГ 4: Если ты ешь всего 5 раз в день, добавь еще 2 приема пищи



Только не торопитесь возмущаться: "Как? Я, понимаете ли, лезу из кожи вон, чтобы сбросить жирок в кратчайшие сроки, а вы мне предлагаете побольше есть?". Да вы не поняли! Мы вам советуем есть не больше, а чаще. Тот же ежедневный объем калорий вам предстоит разбить на 6-7 приемов. Частые перекусы активизируют весь обмен веществ, включая "сжигание" жира и рост мышечной ткани. А это как раз то, что нужно.



Дополнительные плюсы: Всякий раз, когда вы "включаете" процесс пищеварения, ваш организм расходует энергию. Это означает, что при частом питании суточный расход калорий возрастет. Больше съедать вы не стали, а это значит, что разница между потреблением и расходом калорий возрастет. Значит, и темпы "сжигания" жира ускорятся.



План действий:



Неделя 1: Добавьте еще один прием пищи, не увеличивая свою дневную норму калорий.

Неделя 2: Добавьте второй дополнительный прием пищи, опять же оставаясь в рамках своей дневной нормы.

Неделя 3: То же, что и на неделе 2.

Неделя 4: То же, что и на неделе 2.

Неделя 5: То же, что и на неделе 2.



Приблизительная потеря калорий: 4200. Разумеется, точно подсчитать, сколько лишних калорий сгорит у вас за 5 недель частых приемов пищи, вряд ли получится. Мы исходим из среднестатистической цифры 115 калорий в сутки.



ШАГ 5: Замени обыкновенный аэробный тренинг интервальным



Поскольку у вас накопились лишние килограммы жира, привычной аэробной нагрузки вам определенно не хватает. Стало быть, в ближайшие 5 недель вы будете тренироваться по такой программе: 3 аэробные тренировки в неделю по интервальному методу. Не знаете, что это такое? Тогда обратитесь к инструктору. Это новейший и самый результативный вид аэробного тренинга! С его помощью вы сможете "спалить" намного больше калорий, не увеличивая продолжительность тренировок.



Дополнительные плюсы: Интервальный тренинг не такой скучный, как обычные аэробные упражнения.



План действий:



Неделя 1: Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем работайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня нагрузки и даже выше), после этого - 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным "остыванием". Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.

Неделя 2: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.

Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.

Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и делайте не 5 циклов, а 6.

Неделя 5: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.



Приблизительная потеря калорий: 3980. Это при условии, что прежде вы проводили 2 вялые аэробные тренировки в неделю, а теперь будете устраивать 3 интенсивные интервальные. А разница в расходе энергии была получена путем сопоставления скорости обмена веществ в том и другом случае.



ШАГ 6: Замени простой сплит тремя комплексными тренировками



Мы составили две 5-недельные программы (одну для начинающих, другую для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня). Они помогут вам сохранить мышечную массу, пока вы будете отчаянно сражаться с жиром. Ориентироваться на комплексные упражнения надо вот почему. Они "грузят" мускулатуру, извините за каламбур, комплексно. Ну а чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы расходуете. Высокий тренировочный темп повышает уровень лактатов в крови, а это, в свою очередь, стимулирует выработку гормона роста. Ну а у него есть одно волшебное качество: он "замораживает" объемы мускулатуры.



Основанные на суперсетах тренировки надо проводить 3 раза в неделю в дни, свободные от интервального тренинга. Неделя Сеты Повт. Темп Пауза

для начинающих

1 2 8-12 3-0-1 60 с

2 2 8-12 3-0-1 55 с

3 2 8-12 3-0-1 50 с

4 3 8-12 3-0-1 60 с

5 3 8-12 3-0-1 55 с

для среднего и продвинутого уровня

1 3 8-12 3-0-1 60 с

2 3 8-12 3-0-1 55 с

3 3 8-12 3-0-1 50 с

4 3 8-12 3-0-1 45 с

5 3 8-12 3-0-1 40 с



Приблизительная потеря калорий: 4100. Это при условии, что вы раньше вы занимались традиционным силовым сплит-тренингом, а теперь будете проводить 3 "общие" тренировки, да еще и в энергичном темпе.



1. Упражнения объединены в комбинированые сеты. Сначала вы делаете сет одного упражнения и без отдыха, сет другого.



2. Последний в сете повтор вы должны выполнить до "отказа", но по всем правилам техники.



3. Первая цифра обозначает продолжительность (в секундах) фазы опускания веса. Вторая цифра - время удержания веса в конечной точке амплитуды. Третья - продолжительность фазы подъема.



4. Между сетами и упражнениями.



Упражнения для начинающих:



1а) "Толчковый" жим из седа с медицинским мячом



1б) Подтягивание



2а) Становая тяга



2б) Отжимания



3а) Подъем гантелей на бицепс сидя



3б) Французский жим EZ-штанги



4а) Скручивания на мяче



4б) Разгибания спины.



Для среднего и продвинутого уровня:



1а) "Толчковый" жим из седа со штангой



1б) Подтягивания



2а) Становая тяга



2б) Жим гантелей на мяче



3а) Подъем гантелей на бицепс сидя



3б) Французский жим EZ-штанги



4а) Скручивания на мяче



4б) Разгибания спины



ШАГ 7: Принимайте мультивитамины и глютамин



Если вам не хватает кое-каких витаминов и минералов, например, хрома, процесс похудения замедляется. Что касается глютамина, то он, благодаря своим антикатаболическим свойствам, поможет вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий и интервального тренинга.



Дополнительные плюсы: Глютамин, помимо прочего, укрепляет иммунную систему и благотворно действует на желудочно-кишечный тракт.



План действий:



Неделя 1: Раз в день принимайте таблетку мультивитаминов с минералами. 3 раза в день между приемами пищи принимайте по 5 г глютамина.

Неделя 2: То же, что и на неделе 1.

Неделя 3: То же, что и на неделе 1.

Неделя 4: То же, что и на неделе 1.

Неделя 5: То же, что и на неделе 1.



Приблизительная потеря калорий: —. Тут даже ориентировочных цифр привести невозможно. Эта мера призвана поддержать все ваши прочие усилия по борьбе с лишним жиром, так что конкретные расчеты тут неуместны.



ШАГ 8: С утра - "трудные" углеводы, вечером - "легкие"



Утром углеводы усваиваются лучше, чем вечером. Так что на утро лучше подгадать прием таких углеводов, которые организму переварить не так уж и просто. Речь об углеводах с большим содержанием пищевых волокон. Сюда входят хлеб, рис, разные каши, картофель... Дело в том, что непереваренные углеводы организм превращает в жир. Если эффективность пищеварения высока, "лишних" углеводов, понятно, будет меньше. На вечер стоит оставить углеводы, которые сами по себе перевариваются легко - овощи и фрукты.



Дополнительные плюсы: При такой схеме питания вы с гарантией наберете необходимую дозу растительных волокон - 30-40 г в сутки. О пользе пищевых волокон можно сложить поэму, но главное - они помогают худеть.



План действий:



Неделя 1: "Перебросьте" все "сложные" углеводы (хлеб, рис, овсяные хлопья, картофель) на первую половину дня. Салаты и овощи (вареные или пареные) оставьте на вечер.

Неделя 2: То же, что и на неделе 1.

Неделя 3: То же, что и на неделе 1.

Неделя 4: То же, что и на неделе 1, но при этом приведите потребление углеводов в соответствие с шагом 10.

Неделя 5: То же, что и на неделе 4.



Приблизительная потеря калорий: 700. Замена по вечерам макарон и картофеля на салаты и овощные блюда дает экономию минимум 20 калорий в сутки.



ШАГ 9: Наведи порядок в своем образе жизни



Если ваш образ жизни нельзя назвать здоровым, никакие меры вроде приема мультивитаминов вам не помогут. А вот что вам действительно пойдет на пользу, так это решительный отказ от механических средств передвижения вроде автомобилей и лифтов и переход на собственные нижние конечности, в просторечье именуемые ногами.



Дополнительные плюсы: Здоровый и крепкий сон благотворно скажется на всех сторонах вашей жизни, включая семейную.



План действий:



Неделя 1: Спите, по меньшей мере, восемь часов в сутки.

Неделя 2: Хорошенько высыпайтесь и пользуйтесь любой возможностью пройтись пешком.

Неделя 3: Высыпайтесь и ходите побольше пешком. А еще перестаньте переживать по поводу всякой ерунды.

Неделя 4: То же, что и на неделе 3.

Неделя 5: То же, что и на неделе 3.



Приблизительная потеря калорий: 2460. Тут у нас опять возникают проблемы с подсчетами, хотя в любом случае значимость этой меры для сжигания лишних калорий трудно переоценить. За час с небольшим бодрой ходьбы сгорает порядка 500 калорий, так что 2460 калорий за пять недель - это далеко не предел.



ШАГ 10: На последней неделе "ротация" углеводов как у профи



Этот "трюк" высококлассные атлеты применяют при подготовке к соревнованиям. А вы воспользуетесь им на заключительном отрезке дистанции протяженностью в восемь дней. Итак, первые три дня - резкое сокращение углеводов, на четвертый - столь же резкое увеличение, и затем все то же самое по второму разу.



В чем же фокус? А вот в чем. Ограничивая себя в углеводах, вы не только урезаете калорийность питания, но и понижаете уровень инсулина в крови.









Ссылка на источник:
Tags: Фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments