Этой статьи могло и не быть, если бы я, в очередной раз прогуливаясь мимо продуктовых прилавков местного рынка, не остановился около мясного отдела. Как только я это проделал, меня осенило, что возможно, мои уважаемые читатели, очень мало знают про один из основных питательных элементов в рационе любого атлета – мясо. Не долго терзаясь сомнениями, я пришел и написал эту статью. Сразу скажу, что заметка будет довольно внушительная, ибо на повестке дня рассмотрение такого вопроса, как мясо для бодибилдера: польза, какую роль оно играет в жизни спортивного человека, как его правильно выбирать и готовить, пищевая ценность и многое другое.
правда о мясе
Мне уже не терпится Вам доложиться, поэтому, поскорей занимайте свои места, мы начинаем.
Мясо: все что надо знать качку и не только.
Внимание!…уберите от экранов монитора вегетарианцев, иначе автор статьи за последствия не отвечает :) . Позвольте задать Вам вопрос, что составляет львиную долю вашего питательного рациона?
Скорее всего ответы будут следующие: картошка, рис, курица, ветчина/колбаса. Наверняка мясо если и имеется в Вашей продуктовой корзине, то оказалось оно там совершенно случайно и то в виде какого-нибудь замороженного куска полуфабриката или непонятных сосисок. Замечу, что это ни в коей мере не критика Вашего рациона, а простая констатация факта. Скажу даже больше, одно время я сам отдавал предпочтение различным псевдо-заменителям мяса: баночкам и скляночкам с интересными названиями, типа — паштет натуральный, 100% тушенка и прочей ереси.
Пересмотреть свои взгляды на основной питательный компонент, меня также натолкнул фильм “Качай железо” с Арнольдом Шварценеггером и другими звездами золотого века бодибилдинга. В нем я заметил, что практически на всех кадрах культуристы все дружно “охомячивают” огромные куски мяса – говядины, причем даже жареной. Этот момент я отметил для себя, как — “надо обратить внимание”. Через некоторое время я бегло просмотрел пару книг про питание и о чудо – там тоже везде говорилось о пользе мяса. Ну и последней каплей (в решении написать объемную статью про роль мяса в жизни бодибилдера), стал дружественный визит в Россию заморского культуриста, Виктора Мартинеса. В своих интервью, да и просто в похождениях по российским “столовкам” он предпочитал различным бургерам, хеппи-милам и чикенам – добротный кусок натурального мяса.
Итак, это было некое предисловие, чтобы Вы понимали, что статья не свалились не весть откуда на Вашу голову. Это результат кропотливого исследования питательного опыта признанных мировых звезд и мистеров Олимпии. Поэтому, взять на карандаш следующий материал и сделать свои выводы, как минимум, стоит.
В одной из предыдущих статей [Как правильно бегать?] я уже говорил, что для меня было делом чести разобраться в подобном вопросе. С этой темой – ситуация аналогичная. Я с уверенностью могу сказать, что очень серьезно продвинулся в “мясных” вопросах и готов этим опытом поделиться с Вами, мои уважаемые. Ну что, понеслась…
Мясо – важнейший компонент полноценного животного белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани. Мясом принято считать часть туши, представляющую собой совокупность мышечной, соединительной и жировой тканей.
К “чистому” мясу (мышечная ткань) обычно относят:
говядину;
свинину;
телятину;
баранину;
мясо птицы (индейка, утка).
Все остальное – это мясные субпродукты: печень, сердце, почки и т.д. К исключительным особенностям мяса, можно отнести следующие:
содержит все незаменимые аминокислоты;
много креатина;
высокое содержание витаминов (В1, В2, В12, PP) и минералов (фосфора, железа);
экстрактивные элементы – катализаторы пищевых соков.
Давайте возьмем для примера самый распространенный тип мяса – говядину и оценим конкретно его пользу для культуриста.
Белок
Говядина содержит достаточно большое количество (около 22 гр) высококачественного белка.
Креатин
В говядине содержится самое большое количество креатина (в сравнении с любыми другими продуктами). Помимо того, что креатин – это природный источник энергии для мышц, он также эффективен с точки зрения временного увеличения силы и мышечной массы.
Карнитин
Карнитин поддерживает на нормально-постоянном уровне обмен жиров, способствует разветвлению аминокислот ВСАА.
Аланин
Аминокислота, используемая в качестве низкокалорийного сахара. В купе с углеводами дает мышцам топливо для их деятельности.
Калий и железо
Организм атлета часто сталкивается с дефицитом калия. Его низкий уровень подавляет процессы синтеза белка и препятствует выработке гормона роста и IGF-1 (гормоны-стимуляторы для роста мышц). Повышенное содержание Fe позволяет увеличить общий объем крови в организме.
Цинк и магний
Цинк укрепляет иммунную систему и способствует росу мышц. Магний поднимает уровень силы, а также усиливает эффективность инсулина.
CLA
Говядина (постная) – мощный антиоксидант и отличный источник линолевой кислоты. Обладает антикатаболическим действием, помогает восстановлению после тяжелой силовой тренировки.
Витамины В6 и В12
Чем больше атлет потребляет белка с пищей, тем больше возрастает его потребность в В6. Витамин поддерживает на необходимом уровне синтез белков. В12 выполняет кислородную функцию – доставляет О2 к мышцам, посредством выработки (с помощью него) красных кровяных клеток. Подстегивает метаболизм продуктов ВСАА и участвует в процессах обеспечения организма энергией.
Итак, теперь давайте поговорим о пищевой ценности мяса, вернее даже не поговорим, а примем к сведению следующие данные (см. таблицу).
Мясо, пищевая ценность
Всегда держите эти данные под рукой перед походом в магазин и тогда Вы будете не только сыты, но и правильно сыты (наибольшее количество белка, минимальное – жира).
Примечание:
Я искренне считаю, что каждый уважающий себя атлет (бодибилдер), должен разбираться в питательных вопросах лучше, чем обычный человек. Мясо — это “тяжелая артиллерия” в белках животного происхождения и один из главных строительных источников мышц. Кроме того, это довольно затратный продукт, поэтому необходимо вдвойне хорошо разбираться в вопросах его приобретения и правильного приготовления.
Конечно, лучше всего покупать свежее мясо, оно обычно продается на специализированном рынке. Однако, если такового нет (или Вы заглянули в супермаркет), то полезно будет знать, что мясо имеет следующую классификацию.
По термическому состоянию:
парное – еще не остывшее (в течении 2-3 часов после разделывания) мясо тушки животного. Крайне редко используется для приготовления пищи, т.к. достаточно жесткое и имеет специфический вкус и запах;
остывшее – с момента разделки прошло около 6 часов, но не более суток. За это время оно покрывается корочкой бледно-красного (розового) цвета. Если мясо не продано в срок, то оно подвергается охлаждению или заморозке;
охлажденное – охлаждают при температуре 0-4 гр в специальных холодильных камерах. Хранится не более 3 суток в холодильнике.
замороженное – продукт прошедший быструю и глубокую заморозку сразу же после охлаждения. Может храниться в течении нескольких месяцев без потери вкусовых качеств и полезных свойств.
размороженное – мясо подвергшееся разморозке. В разы теряет свою питательную ценность, если не соблюдается правильная технология заморозки и разморозки.
Собственно, здесь все, теперь давайте более детально поговорим о пищевой ценности и питательных нутриентах мяса. В пищевом составе мяса принято выделять: белки, жиры, витамины/минералы, а также воду и экстрактивные вещества (помогают пище лучше перевариваться в кишечнике). Пищевая ценность “мясца” зависит от количественно-качественных характеристик белков и жиров. Пройдемся по всем питательным нутриентам.
Белки
Бывают неполноценными и полноценными. Последние содержат полный аминокислотный профиль (в т.ч. несинтезируемые организмом аминки). Миозин (основной белок мышечной ткани, около 50%) и актин (до 15%) на пару содержат все необходимые организму аминокислоты. Мясо – это по большей части полноценные белки (от 75 до 90%), которые относятся к растворимым веществам. Белки мяса обладают высокой степенью усвояемости (до 95%) и медлительностью переваривания, поэтому они создают дольшее чувство насыщения в сравнении с другими продуктами.
Стоит иметь ввиду, что белки мяса при тепловой обработке переходят в отвар, однако под воздействием температуры быстро свертываются и практически не растворяются. В процессе варки мясо уменьшается в размерах, это происходит из-за свертывания белка и потери воды.
Примечание:
Чтобы максимально сохранить “белковость” мяса, его нужно варить на сильном огне и непрерывном кипении, но такой бульон Вы вряд ли захотите отведать. Да и еще, желатин, который продается в пакетиках, как приправа – это не что иное как глютин, получаемый при вываривании костей из коллагена.
Неполноценные белки также важны в мясе. Например коллаген (который изначально не усваивается организмом) вследствие тепловой обработки переходит в глютин. Процесс размягчения мяса – это следствие этого преобразования.
Жиры
Разное мясо содержит разное количество жира в своем составе. Лучше всего усваиваются низкоплавкие жиры. Поэтому свинина не такое уж бесполезно-жирное мясо (особенно филейная часть), ведь у свиного жира (как и мяса птица), самые низкие температуры плавления. Если взглянуть на говядину или баранину, то их жиры “тугодумы” – т.е. тугоплавкие (заметьте, это одно слово :) ) и посему хуже усваиваются.
В среднем, в постном мясе содержится 3-8% жира, что вполне приемлемо для атлета и просто человека следящего за своей композицией тела. Жиры в мясе по большей части – насыщенные, полиненасыщенных (омега-3/6) очень мало.
Минералы и экстрактивные вещества
В мясе содержатся такие минералы, как: соли калия, натрия, железа, кальция, а также цинк (30% поступает с мясом), селен. Самый главный минеральный элемент, за который ценится мясо – это гемовое железо (входящее в состав гемоглобина), оно практически на 100% усваивается организмом.
Экстрактивные вещества придают неповторимый аромат и такой манящий вкус мясным блюдам.
Витамины
Конечно мясо уступает по содержанию витаминов фруктам и овощам, но зато в красном мясе есть тиамин, ниацин и др. витамины группы В, которых практически нет в растительной пище. Также присутствуют витамины А, С, Е и D.
Ну вот собственно и все, про питательный состав и пользу мяса мы поговорили, теперь переходим к самой деликатной части статьи…
Как выбрать и правильно приготовить мясо?
Прежде чем перейти к практическим советам, предлагаю Вам ознакомиться со следующей интересной статистикой (см. изображение).
критерии выбора мяса
Думаю, из диаграммы Вам стало понятно, на что ориентируются оба пола в вопросах выбора мяса.
Конечно статистика – это хорошо, но одними цифрами сыт не будешь. Процесс покупки мяса довольно ответственное занятие. Вспоминаю свое босоногое детство, как мы вместе с родителям “чапали” на рынок и мама скрупулезно выбирала наиболее симпатичный кусочек. Я тогда понятия не имел как это нужно делать и все мясо казалось для меня на одно лицо (прямо как братья наши узкоглазые :) ). Сейчас же, по прошествии времени, когда за ручку тебя уже никто не водит, начинаешь сам просвещаться в подобных вопросах и понимаешь, что ничего сложного в этом нет.
Итак, если до сего момента Вы ничего не знали (или мало что) о процессе выбора качественного мяса, тогда следующая информация быстро Вас этому научит.
Идем по порядку.
Говядина
Мясо молодых молочных телят, один из лучших претендентов на роль диетического питания для атлета. Цвет – бледно-розовый, красный; консистенция – нежная; внутренний жир – плотный, белый/кремовый; подкожный жир – практически отсутствует. При разрезе кусочка можно наблюдать характерную “мраморность”.
Примечание:
Мраморность – характерные вкрапления жира в мышечную ткань, достигается путем интенсивного выкармливания животного последние 3-4 месяца зерном и кукурузой.
Не стоит употреблять мясо старых животных. У него цвет – темно-красный, бордовый; жир – желтоватый; мышечные ткани грубые и волокнистые.
Примечание:
Небольшой чит-код как понять какое перед Вами мясо. Перед походом на рынок возьмите с собой небольшой чистый целлофановый пакет (или такие же перчатки). Подойдя к прилавку попросите показать Вам понравившийся кусочек охлажденного мяса. Далее, наденьте пакет на руку и легким нажатием пальцев пройдитесь по кусочку, сделав два-три прикосновения. Если ямка от нажатия исчезнет и мясо не липнет к рукам – значит можно смело его брать.
Стоит иметь ввиду, что разные части тушки мяса подходят под разные задачи. Какая-то – отлично подойдет для бульона, какая-то для шашлыка. Поэтому, придя в магазин/на рынок всегда помните, для чего Вам нужно мясо, т.е. что Вы хотите из него получить в конечном итоге.
Чтобы выбор был максимально простым и не отнимал много времени, следующее изображение будет как нельзя кстати.
говядина, выбор мяса
Следующее на очереди…
Свинина
Самым лучшими питательно-диетическими свойствами обладают молочные поросята (до 3-4 недель, 2-10 кг) и животные 7-8 месячного возраста. Цвет – розоватый, розовато-красный; мышечная ткань – мягкая/нежная; внутренний жир – белый; подкожный жир – розоватый/белый.
Выбор “потребительской” части, также определяется исходя из Ваших потребностей.
свинина, части мяса
Далее идет…
Баранина
Оптимальным “столовым” вариантом является мясо баранов 1-2 летнего возраста. Цвет – светло-красный; жир – белый; запах – специфический, резковатый. Взрослые/старые животные, цвет – кирпично-красный, жир – желтоватый.
Что лучше (и полезнее) подать ко рту :) , поможет разобраться следующее изображение (кликабельно).
баранина, части мяса
Птица (курица, гуси, утки и т.п.)
Добрались до всеми опротивевших любимых бодибилдерам куриных грудок. Качественные признаки: цвет бледно-розовый; кожа – нежная, белая; жир – светлый; тушка – упругая, сухая; мясо на разрезе – слегка влажное.
Наиболее “ходовые” части представлены на рисунке.
курица, части мяса
Назначение: 1) грудка/филе – тушить, варить 2) окорок/крыло – бульон, жарить.
Ну вот мы закупились живностью, теперь осталось еще узнать как правильно приготовить мясо? Итак, поехали.
Сразу оговорюсь, что вопросы жарения и различные “приправиловки”, мы тут рассматривать не будем, для этого есть ящик, пусть он вещает. Мы будем рассматривать исключительно общие принципы и небольшие тонкости здорового приготовления пищи.
Принято различать следующие виды тепловой обработки мяса: варка, тушение, жарка и копчение (рассмотрим первые два). Начнем мы с общих моментов приготовления.
Варку можно осуществлять двумя способами:
мясо изначально кладут в холодную воду и затем доводят до кипения;
мясо изначально кладут в горячую воду;
Первый способ
Большая часть веществ из мяса переходит в воду, насыщая бульон белками, жирами, экстрактивными и минеральными веществами. Такой бульон (крепкий) усиливает соковыделение и повышает аппетит, однако из-за высокой температуры соединительная ткань становится рыхлой, белки выделяют влагу и мясо теряет свою сочность.
Второй способ
При быстром нагревании растворимые белки ссаживаются в толще мяса образуя при этом пленку, препятствующую переходу экстрактивных веществ в бульон. Мясо получается весьма сочным.
Теперь перейдем от общего к частному и пробежимся по нашей мясистой продукции :) . У Вас под рукой всегда должна быть следующая мозаика приготовления продуктов (см. изображение).
говядина, сколько варить
свинина, сколько варить
баранина, сколько варить
курица, сколько варить
Примечание:
Процесс тушения достаточно прост: можно тушить мясо в небольшом количестве жидкости, погружая его не менее чем на половину, посуду следует закрыть крышкой.
Ну вот, теперь Вы знаете не только как купить животный белок, но и как правильно его приготовить. Т.е. правильные калории Вам обеспечены.
Качковский F.A.Q. по мясу
Напоследок, хотелось бы отметить еще парочку фактов, которые всегда должен держать в голове бодибилдер относительно мяса. Итак, поехали:
Ешьте хотя бы 2-3 раза в неделю красное мясо (по 200-250 гр/день и желательно в дни свободные от тренировок). Используйте его как долгоиграющий источник белка;
Мясо усваивается гораздо хуже (и дольше) “молочки” и куриных яиц. Все дело в оболочках мышечных клеток, где хранятся аминокислоты. У мяса они слишком толстые, поэтому сначала необходимо преодолеть их и только потом приступить к перевариванию белка;
Лучше всего употреблять постное (2-8% жира) мясное филе;
Только 60% нутриентов из мяса полностью усваивается (из яиц усваивается 95%);
Не стоит постоянно “трескать” мясо птицы (куриные грудки, филе), т.к. оно содержит не весь перечень незаменимых кислот. Комбинируйте птицу с мясом;
Мясо лучше усваивается в присутствии углеводов, поэтому сочитайте белок и углеводы (например, салат — филе индейки с брокколи или тушеное мясо с овощами);
Чем дольше и интенсивнее Вы обрабатываете мясо, тем меньше в нем остается «полезностей»;
Употребляйте “чистое” мясо, т.е. сосиски, сардельки, колбаса, тушенка – это “не есть” мясо.
Помните эти факты и будете всегда сыты!
Послесловие
Ну вот и подошла к концу наша мощная статья на тему — польза мяса для бодибилдера. Главная мысль в заметке такая — если Вы собираетесь навести «шороху» в культуризме, то Вам просто необходимо есть мясо. Ну вот собственно и все, уверен, что статья поможет в решении всех мясных вопросов.
(информация взята с сайта ferrum-body.ru)
