aleks1966 (aleks1966) wrote,
aleks1966
aleks1966

КАК ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Маленькие изменения ведут к большим переменам. Воспользуйтесь этими простыми подсказками, сделайте шаг в верном направлении и превратите свое тело в неприступную крепость!

1. Избегайте рафинированных продуктов
Исключение рафинированных, порошковых продуктов может кардинально изменить ваш рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет вам контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяйте стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

2. Принимайте рыбий жир
Рыбий жир помогает бороться с депрессией, болезнями сердца и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, он снижает риск развития онкопатологии и улучшает композиционный состав тканей организма. Учитывая возможные плюсы, рыбий жир можно смело назвать добавкой, которую должен принимать каждый. Вам хватит 3-6 грамм в день, в зависимости от того, как часто вы едите жирную рыбу.

3. Пейте зеленый чай
До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, зеленый чай помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.

4. Бывайте на солнце
Не забывайте бывать на солнце. Солнечный свет – отличный способ повысить выработку в организме витамина D. Витамин D укрепляет костную ткань и помогает бороться с депрессией. Старайтесь проводить на солнце 15-20 минут ежедневно.



image
5. Не наедайтесь до отвала
Мы живем в мире, где многие постоянно едят – даже когда не испытывают чувства голода. Боритесь с этой привычкой. Вставая из-за стола с ощущением, что съели бы еще, вы сможете остановить накопление жировой ткани. Таким образом, даже столкнувшись в какой-то день с перееданием, разгрузочный день поможет вам это компенсировать.

6. Уделяйте время ВИИТ кардио
Высокоинтенсивные упражнения – это не только прекрасный способ улучшить физические кондиции, но и отличный помощник в борьбе со стрессом, стимулирующий секрецию в организме гормонов счастья эндорфинов. Как минимум 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки три раза в неделю дадут отличный результат.

7. Спите 8 часов каждую ночь
Сон имеет огромное значение для хорошего самочувствия и сохранения здоровья, помогает контролировать нормальную массу тела и замедляет появление признаков старения. Тем не менее, большинство людей лишают себя полноценного сна. Возьмите за правило каждую ночь спать по 8 часов и, если позволяет время, позвольте себе подольше поспать в выходные. Вы будете удивлены тем, сколь сильное влияние это незначительное изменение окажет на ваше самочувствие.

8. Укрепляйте социальные связи
Крепкая дружба дает нам больше, чем карьерный рост или стремительный подъем по социальной лестнице. Как сказано в «Психосоматической Медицине», ощущение постоянной социальной поддержки помогает предупредить депрессию и болезни сердца. Берегите теплые дружеские отношения и проводите больше времени с настоящими друзьями.

9. Не отказывайтесь от воды
Когда дело касается гидратации, думайте не только о количестве, но и о качестве. Поддерживайте водный баланс правильными напитками. Чаще пейте чистую воду, ведь это лучший способ вывести из организма токсины и конечные продукты обмена. Не нравится вкус старой доброй Н2О? Добавьте в нее немного лимонного сока. Старайтесь выпивать как минимум 8 стаканов в день.

10. Один день в неделю отдыхайте от мяса
Нет, я не прошу вас валяться на диване в обнимку с ведром ванильного мороженного. Я говорю об овощах. В грамотно составленной вегетарианской диете намного меньше калорий и насыщенных жиров, чем в рационе мясоеда. И чтобы пользоваться ее преимуществами, вам совсем не обязательно постоянно отказывать себе в любимой отбивной. Начните с малого. Один или два раза в неделю отдыхайте от мяса и замените его высокобелковыми плодами бобовых.

11. Проходите мимо полуфабрикатов
Меню на основе мясных деликатесов, сосисок и колбас содержит слишком много нитратов и консервантов, а это главные враги человека, который заботится о своем здоровье. Проходите мимо полуфабрикатов, которые наполняют ваш организм токсинами и со временем ведут к развитию хронических заболеваний. Выбирайте натуральные высокобелковые продукты!

12. Медитируйте
Медитация – это куда больше, чем прекрасный метод борьбы со стрессом. Результаты исследований, опубликованных в «Американском Журнале Психиатрии», показали, что медитация помогает лечить болезни, вызванные тревогой и беспокойством. Посидите в тишине, посвятите 10-15 минут в день медитации или просто останьтесь наедине со своими мыслями. В безумном ритме современной жизни очень важно находить время на покой и умиротворение.

13. Не злоупотребляйте медикаментами
Не надо всецело полагаться на безрецептурные анальгетики, не привыкайте снимать незначительные болевые ощущения таблетками. Средством первой помощи сделайте отдых и правильное питание, а для второй линии обороны подберите лекарства растительного происхождения. Используя медикаменты, строго придерживайтесь рекомендаций врача.

14. Начинайте день сбалансированным завтраком
Хорошее начало – половина дела, а хороший завтрак задаст тон на весь день. Начните день правильно с приема сбалансированной пищи. Это обеспечит вам стабильный уровень сахара в крови на протяжении первой половины дня, и у вас не возникнет желания перекусить после первой же деловой встречи. Идеальный завтрак должен включать все три макронутриента – белки, полезные жиры и углеводы.

15. Ешьте больше ягод
Заряженные антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, ягоды занимают одно из первых мест в рейтинге полезных растительных продуктов. Черника и малина особенно богаты истребителями свободных радикалов, но вообще любая ягода станет прекрасным дополнением к вашему ежедневному рациону. Попробуйте добавлять ягоды в утренний фруктовый коктейль и в сезонный салат или ешьте их в чистом виде во время перекусов между основными приемами пищи.

16. Ешьте все цвета радуги
Краски нужны не только для создания цветных версий старых фильмов и фотографий времен Второй Мировой, пригодятся они и в вашем рационе. Диета, богатая яркими, наполненными полезными веществами овощами и фруктами, обеспечивает вас полным набором витаминов и микроэлементов.

17. Налегайте на рыбу
Рыба по праву считается одним из лучших источников протеина в ежедневном рационе, но люди в большинстве своем все равно не едят рыбу в достаточном количестве. Подайте на стол сёмгу или сардину и получите 1210 и 1950 мг омега-3 жирных кислот в 85-граммовой порции. Кроме того, чаще останавливайтесь на белой рыбе с низким содержанием ртути (например, тиляпия), и это поможет вам снизить калорийность рациона.

18. Старайтесь больше двигаться
Многие люди ошибочно полагают, что тренировки в спортзале являются единственным способом дать организму адекватную «физическую нагрузку». Измените инерционный образ мышления. Любое движение приближает вас к достижению поставленных целей, и неважно, дома вы двигаетесь, на улице или в местном супермаркете, рассматривая яркие витрины. Просто старайтесь больше двигаться, и это станет отправной точкой на пути к великим свершениям!

19. Найдите занятие по душе
Важно периодически заниматься деятельностью, способной ввести нас в «состояние потока», деятельностью полностью поглощающей разум и снимающей стресс. Занимаясь чем-либо, что нам нравится, мы полностью погружаемся в процесс и теряем счет времени. Занятие любимым делом хотя бы раз в неделю позволяет сохранять душевное равновесие и снимать накапливаемое напряжение и стресс.

20. Ешьте углеводы с низким гликемическим индексом
Согласно исследованиям «Американского Общества Диетического Питания», рацион, богатый продуктами с низким гликемическим индексом, заметно снижает риск развития кардиоваскулярной патологии. Обратите внимание, что в вашем рационе должно быть как можно больше свежих фруктов, овощей, цельнозерновых круп, бобовых, чечевицы и орехов, и как можно меньше источников рафинированных углеводов.

21. Силовой тренинг
Силовой тренинг – это прекрасный инструмент для сдерживания набора жиров и укрепления костно-мышечной системы. И неважно, предпочитаете вы работать с гирями, гантелями, тренажерами, штангой или собственным весом, обязательно тренируйтесь хотя бы три раза в неделю. Систематически включайте силовые упражнения в тренировочную программу, и вы будете за это вознаграждены.

22. Добавьте оливкового масла
Оливковое масло – это универсальный продукт с приятным вкусом, беспроигрышный вариант! Другие полезные свойства? Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые снижают риск онкологической и сердечнососудистой патологии. По мнению «Американского Общества Диетического Питания» рацион, богатый оливковым маслом, увеличивает продолжительность жизни, особенно в комбинации со свежей рыбой, овощами, фруктами и при отсутствии в меню мучных изделий. Сбрызните оливковым маслом салат или используйте его для обжаривания, и вы понизите холестерин в крови и уменьшите риск кардиологической патологии.

23. Позволяйте себе лакомства
Хотя большую часть времени вы должны питаться правильно, не бойтесь время от времени отклоняться от выбранного курса. Это поможет вам сохранять нормальное отношение к еде и уменьшит риск расстройства пищевого поведения. Если 90% времени вы питаетесь правильно, оставшиеся 10% не отбросят вас назад. Запланированные послабления в диете даже могут улучшить ваши результаты, ведь после такого «отдыха» вам будет проще придерживаться диеты на протяжении всего остального времени.

24. Забудьте о «бесконечных» диетах
Когда вы придерживаетесь диеты, ваш метаболизм замедляется с каждым днем. И чем дольше вы сидите на диете, тем сильнее она тормозит обменные процессы. Никогда не соблюдайте диету дольше 6-8 недель подряд. Перерыв поможет вам ускорить метаболизм, и когда вы вновь вернетесь к подсчету потребленных калорий, вы увидите существенное снижение веса.

25. Каждый год проходите медицинское обследование
Возможно, вам это покажется занудством, но если вы хотите оставаться здоровыми и полными сил, нужно раз в год проходить медицинское обследование. Оно поможет выявить возможные проблемы со здоровьем до того, как те заявят о себе в полный голос, и принять превентивные меры против скрытых угроз.

26. Ведите дневник
Уделите немного времени дневнику, и это поможет вам успокоить нервы, привести в порядок эмоции и настроиться на позитивный лад. Дневник – отличный способ снять стресс и выплеснуть чувства. Пробудите свой внутренний голос и каждый день выделяйте несколько минут на ведение дневника.

27. Пользуйтесь солнцезащитным кремом
Не обманывайте себя. Солнцезащитным кремом вы должны пользоваться даже в пасмурные дни, и я не имею в виду только визиты в солярий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (США), ультрафиолетовое излучение солнца добирается до нас даже в ненастные дни, когда все небо затянуто облаками. Солнцезащитные фильтры с SPF 15 и выше защитят кожу от негативного влияния ультрафиолета, помогут избежать развития онкопатологии и предотвратят преждевременное появление морщин.

28. Смейтесь
Смех – действительно лучшее лекарство. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале кардиологии», сообщается, что люди, которые реже смеются в течение дня, сильнее подвержены риску развития ишемической болезни сердца. Кроме того, смех – это превосходный способ поднять себе настроение. Словом, не стесняйтесь и смейтесь от души!

29. Работайте над осанкой
Неправильная осанка делает вас грузным, грозит появлением кинжальной боли в пояснице, снижает работоспособность и ведет к быстрой утомляемости. Кроме того, сутулость может быть причиной болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника, боли в плечах и головной боли напряжения. Наиболее распространенной проблемой является неправильное положение за рабочим столом. Советую уменьшить степень риска и во время работы контролировать положение тела с помощью таймера. Установите его так, чтобы он срабатывал каждый час. Когда раздается сигнал, выполняйте быструю проверку осанки и окидывайте себя критическим взглядом. На что рекомендую обращать пристальное внимание: спина прямая, плечи расправлены, ноги параллельны и согнуты под прямым углом в коленных суставах.

30. Регулярно читайте
Отмените вечерний киносеанс и старайтесь каждый день читать. Неважно, выберете вы художественную прозу, научно-популярную литературу или обычный журнал – чтение во всех его проявлениях укрепляет душевное здоровье и сохраняет молодость ума.

31. Сохраняйте мотивацию
Тренировка разума не менее важна, чем тренировка тела. Вы должны правильно питаться и систематически тренироваться, и точно также вам следует прикладывать все усилия, чтобы продолжать учиться. Минута, проведенная впустую, это минута, ускоряющая процессы старения. Молодость ума – источник неутолимой жажды познания. Сохраняйте ясность ума. Подумайте о том, чтобы выучить иностранный язык и освоить игру на музыкальном инструменте, или просто проведите воскресное утро за разгадыванием кроссвордов. А после этого отправляйтесь на тренировку.

32. Пейте меньше кофе
Выпивая одну-две чашки кофе в день, вы стимулируете работу организма, но когда число чашек возрастает до пяти или сопровождается систематическим приемом других источников кофеина, польза для здоровья оборачивается скрытой угрозой. Люди, которые ежедневно пьют много кофе, рискуют столкнуться с повышенной тревожностью, головной болью, резким подъемом и аварийным упадком сил, высоким уровнем стресса и синдромом эмоционального выгорания. Начните с того, что не пейте больше одной чашки за раз.

33. Отрывайтесь на овощах
Считайте, что безкрахмальные овощи можно есть без ограничений. Вы просто не сможете съесть их слишком много, так что ешьте в свое удовольствие! Ну а когда вам покажется, что вы уже сыты, можете съесть еще немного. Овощи – это продукты, которые практически лишены недостатков. Они богаты питательными веществами, помогают утолить голод, вызывают чувство насыщения и способствуют снижению массы тела. Только убедитесь, что в процессе приготовления вы не используете высококалорийные соусы и заправки. Вместо этого вооружитесь ароматным низкокалорийным острым соусом или мексиканской сальсой, которая отлично подходит к овощам.

34. Перекусывайте орехами – но не перегибайте!
Орехи – фантастическое лакомство; контролируйте размер порции и балуйте себя орехами в любое время дня и ночи. Они богаты полезными жирами, содержат достаточное количество пищевых волокон и помогают поддерживать чувство сытости. Старайтесь съедать около 100 грамм грецких орехов, чтобы получить эссенциальные омега-3 жирные кислоты, хорошую порцию богатых лютеином фисташек и примерно 30 грамм миндаля, которые обеспечат вас 37% суточной нормы витамина Е.

35. Покупайте черный шоколад
Нет, это не дает вам права опустошать среди ночи коробку со «Сникерсами». Но если время от времени вам безумно хочется шоколада, не отказывайте себе в удовольствии и съедайте одну дольку черного шоколада в день. Черный шоколад содержит не менее 60-70% какао и богат флавоноидами, которые благотворно влияют на здоровье вашего организма. Разрешите себе лакомиться шоколадом, и в остальное время вам будет проще держаться верного курса и тщательно контролировать калорийность рациона.



image
ШАГИ К УСКОРЕННОМУ СЖИГАНИЮ ЖИРОВ


1. Используйте ротацию углеводов
Чтобы сбросить лишний вес, вы не обязаны полностью исключать из меню макаронные изделия и хлеб. Все, что вам нужно, это грамотный подход к выбору времени для приема углеводной пищи. Возьмите на вооружение ротацию углеводов. Принцип прост: в тренировочные дни долю углеводов в меню увеличивайте, а в дни отдыха – резко ограничивайте.

Ротация углеводной пищи – более взвешенный подход по сравнению со строгой низкоуглеводной диетой. Ротация позволит вам поддерживать обмен веществ на стабильно высоких оборотах и одновременно обеспечит заполнение топливных баков мышечным гликогеном, необходимым для интенсивного тренинга.

В меню должны преобладать богатые протеином источники сложных углеводов, например, бобы и киноа, активно включайте в рацион овощи и некоторые фрукты.

2. Потребление протеина поднимите на 15%
Протеин обладает более выраженным термодинамическим действием, чем углеводы или пищевые жиры. Это означает, что вашему организму достанется меньше калорий, поскольку немало энергии будет израсходовано на переваривание и усвоение протеина. Примерно 20-35% калорий, полученных в виде белка, сжигаются в процессе пищеварения. Для сравнения на усвоение углеводов расходуется около 5-15% калорий, а энергозатраты на абсорбцию жиров не превышают 5%. Кроме того, протеин эффективно подавляет аппетит и помогает вам успешно отражать все атаки голода.

3. Переходите к интервальному тренингу
Форсируйте сжигание жиров с помощью интервального тренинга! Откажитесь от монотонных кардио нагрузок, чередуйте высокоинтенсивные отрезки с периодами восстановления на малом ходу. Такой тип кардио заставит вас сжигать калории со скоростью света на протяжении многих часов после завершения тренировочной сессии.

Дает ли подобная стратегия дополнительные преимущества? Определенно! Высокоинтенсивные отрезки «на все деньги» сократят время вашего общения с беговой дорожкой, и вы сможете уделять больше внимания семье и близким друзьям.

Интегрируйте интервальный тренинг в свою тренировочную программу и старайтесь возвращаться к нему 1-2 раза в неделю. Начните с 30 секунд максимальной активности с последующим 60-секундным восстановлением и придерживайтесь этой схемы в течение 15-20 минут.

4. Дроп-сеты с изолированными движениями
Чаще используйте дроп-сеты с чистыми изолирующими движениями. Хватит держаться за один и тот же вес, с которым вы стабильно осиливаете три подхода на бицепс с восемью повторениями. В первых подходах используйте действительно тяжелый груз, а когда доберетесь до отказа, сбросьте 20% рабочего веса и продолжайте тренироваться до упора.

Затем, если вы ставите перед собой действительно высокие цели, можете еще раз уменьшить вес и продолжить упражнение. Дроп-сеты сжигают больше калорий, чем традиционные подходы, и одновременно помогают вам наращивать мышечную массу.

5. Приоритет тренировкам на все тело
Изолирующие упражнения имеют право на существование, но тренировки на все тело больше подходят для опустошения жировых хранилищ. Они помогают включать в работу максимальное количество мышечных групп и форсируют беспрецедентный расход энергии, как во время, так и после тренировочной сессии.

Тренировка на все тело бьет по всем главным мышечным группам и сопровождается большими затратами энергии в сравнении со сплит-тренингом. Подобная стратегия идеально подходит для сокращения жировой массы, ведь она позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу несколько раз в неделю и при этом не требует длительного восстановительного периода.

6. Начните выходной день с обильного и сбалансированного завтрака
Чтобы убрать лишний вес, ешьте! В опубликованном Американским Обществом Клинической Диетологии исследовании говорится, что людям, съедающим обильный завтрак, гораздо проще контролировать объем рациона питания по сравнению с лицами, которые пренебрегают утренним приемом пищи.

Кроме того, полноценный завтрак помогает сократить суточную калорийность рациона, а, следовательно, способствует снижению массы тела. Если ваши попытки сбросить вес наткнулись на невидимую стену, этот простой совет в духе «старой школы» поможет вам преодолеть препятствие и продолжить стремительное движение вперед!

7. Активно двигайтесь как минимум один раз в час
Попрощайтесь с малоподвижным образом жизни! Длительное сидение на одном месте запросто замедлит любой обмен веществ, а потому старайтесь отрываться от кресла и активно двигаться каждый час.

Простым решением может стать напоминание в виде будильника или таймера в мобильном телефоне. Совершите короткую пробежку вокруг дома или просто дойдите до кухни, чтобы приготовить себе чашку кофе, и этот маленький шаг приведет к большим переменам.

8. Каждую ночь спите 7-8 часов
Люди, которые не высыпаются, страдают не только от резкого падения энергетических резервов организма, но также сталкиваются с замедленным метаболизмом и снижением чувствительности клеток к инсулину. Все эти факторы становятся серьезной преградой на пути к поставленным целям.

Все еще сомневаетесь в пользе полноценного сна? Согласно исследованию Клиники Майо (Миннесота, США), в группе взрослых людей, которые спят примерно по 7 часов за ночь, зафиксирован меньший уровень смертности, чем среди людей, которые спят меньше или намного больше.

9. Ищите способы снять напряжение
Стресс – это не только бессонные ночи и нервное покусывание ногтей. Стресс увеличивает секрецию кортизола, также называемого гормоном стресса. Хроническое повышение уровня кортизола может приводить к ослаблению иммунитета, артериальной гипертензии, росту концентрации холестерина в крови, кардиологической патологии и увеличению массы тела.

Если в вашей жизни слишком много стресса, вы в большей степени подвержены перееданию и накоплению дополнительной жировой массы. Не тревожьтесь из-за мелочей, увеличивайте физическую активность и меняйте свою жизнь к лучшему. Ученые доказали, что смех и прослушивание любимой музыки снижает уровень кортизола.

10. Прыгайте через скакалку между силовыми подходами
Разбудите внутри себя ребенка. Прыжки через скакалку – форма интенсивной физической активности, которую легко включить в паузы между силовыми подходами. Прыгайте через скакалку во время отдыха, и вы многократно поднимите расход энергии на каждой тренировочной сессии.

11. Осваивайте новые тренажеры для кардио тренировок
Ваша тренировочная программа не должна стоять на месте! Для поступательного движения вперед организму нужны разноплановые нагрузки, а потому откажитесь от любимой схемы кардиотренировки и изучите все имеющиеся возможности. Так вы не только проработаете новые мышечные группы, но и сможете избежать эмоционального утомления от монотонных повторяющихся действий.

12. Сконцентрируйтесь на технике
На тренировках многие совершают одну большую ошибку и стараются быстрее закончить все упражнения. Смею вас заверить, такой подход гарантировано приведет к падению результатов. Правильная техника выполнения каждого упражнения – универсальный ключ к успеху. В тренажерном зале не бегите впереди паровоза, сконцентрируйтесь на каждом мышечном сокращении и расслаблении, и очень скоро это приведет к экспоненциальному росту продуктивности тренировочных сессий.

13. Во время тренировки устанавливайте таймер
Короткие периоды отдыха во время тренировки – один из лучших способов запустить двигатель внутреннего сгорания калорий. Установите таймер на 30-45 секунд и убедитесь, что вы не позволяете паузам растягиваться на неопределенный срок.

14. Делайте перерывы в диете
Не нужно постоянно отказывать себе в удовольствиях. Бесконечная диета замедляет метаболизм, и это становится серьезной помехой на пути к снижению массы тела. Чтобы ускорить движение к цели, нужно делать короткие перерывы в диете. Всего на неделю поднимите энергетическую ценность рациона, и вы сможете добиться большего в долгосрочной перспективе.

15. Добавьте немного кофеина
Кофеин не только повышает энергетический потенциал организма и обеспечивает вас дополнительным притоком энергии для преодоления изматывающих тренировок. Согласно исследованиям, посвященным проблеме ожирения, увеличение потребления кофеина способствует похудению и стимулирует окисление жиров, а в женском организме кофеин уменьшает секрецию гормонов, способствующих аккумуляции жиров. Кофеин обладает легким стимулирующим действием на метаболизм, а это значит, что чашка кофе поможет вам увеличить расход калорий.

16. Два раза в неделю ешьте красную рыбу
Мясо лосося богато жирными кислотами омега-3, которые стимулируют окисление жиров в ходе энергетического обмена и тем самым способствуют опустошению жировых хранилищ. Съедайте 100-150 грамм лосося два раза в неделю, и вы получите недельную норму омега-3 жирных кислот. Кроме того, лосось богат протеином и витаминами группы B, а также содержит суточную норму витамина D.

17. Включите в рацион кокосовое масло
Из всех жиров только кокосовое масло обладает сопоставимым с протеином термодинамическим действием. Просто ешьте кокосовое масло, и вы сможете сжигать больше калорий! Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи – готовое топливо для биохимических реакций энергетического обмена, и это тоже способствует снижению массы тела.

18. Купите шагомер
Хотите избавиться от лишних килограмм? Ходите пешком. Шагомер – отличный инструмент, с помощью которого вы сможете отслеживать свою повседневную двигательную активность и оценивать общий расход калорий. Больше движения равносильно большему количеству сжигаемых жиров, так что старайтесь как можно чаще гулять пешком!

19. Ежедневно выпивайте три чашки зеленого чая
Подумайте о том, чтобы заменить дневной кофе или газировку на что-то полезное. Богатый антиоксидантами зеленый чай не только помогает предупредить развитие болезней; люди, которые ежедневно выпивают три и более чашки чая в день, обладают более высоким уровнем метаболизма.

20. Поставьте на стол маленькие тарелки
Простое уменьшение размера тарелки поможет сократить объем
потребляемой пищи, так что вам станет гораздо проще
придерживаться здоровой диеты и контролировать массу
тела. Согласно исследованию Университета Корнелл,
участники эксперимента, которым давали маленькие
тарелки, накладывали себе меньшие порции.
Выбирайте тарелки не более 20 см в диаметре.

Ищите дополнительные инструменты для визуального
контроля размера порции? Используйте темные тарелки.
Новейшее исследование показало, что увеличение
контраста между тарелкой и пищей приводит к тому, что
люди начинают меньше есть.

21. Каждый день пейте сывороточный протеин
Не все протеины одинаковы. Британский Журнал Диетологии опубликовал результаты научной работы, доказывающие, что когда дело касается чувства насыщения, сывороточному протеину нет равных. Отличным решением станет прием протеина после тренировки или добавление неароматизированного сывороточного порошка в утренний фруктовый коктейль.

22. Групповые занятия в тренировочном лагере
Ищите способ повысить общую функциональную подготовку? Подумайте о групповых занятиях в тренировочном лагере. Как правило, такие курсы объединяют силовой тренинг и тренировки на выносливость, а это поможет вам резко поднять интенсивность метаболизма.

Кроме того, там можно встретить немало единомышленников, которые поддержат вас во время особенно изматывающих тренировок и помогут преодолеть кризисные дни.

23. Всегда планируйте приемы пищи заранее
Прежде всего, поймите, что легкая пища не должна быть жирной и жареной. Заблаговременно планируя приемы пищи, вы сможете удержаться от соблазна перекусить на скорую руку в сети ресторанов быстрого питания. Попробуйте воскресными вечерами готовить еду на всю неделю.

Наличие вкусной, полезной, и уже приготовленной пищи поможет вам побороть искушение отклониться от режима питания.

24. Готовьте со свежими травами и пряностями
Вместо того чтобы прибегать к майонезу и другим высококалорийным заправкам, поднимите свои блюда на новый уровень с помощью свежих трав и пряностей. Добавление в пищу орегано, пары веточек свежего базилика или щепотки молотого перца – отличный способ украсить свой прием пищи яркими ароматами и одновременно увеличить содержание в рационе питательных компонентов.

Не знаете, с чего начать? Тогда рассмотрите следующие варианты: орегано богат антиоксидантами, розмарин защищает от повреждения кровеносные сосуды, а имбирь снимает отеки.

25. Просыпайтесь в компании сложных углеводов
Богатые клетчаткой источники углеводов – это идеальное начало дня, которое зарядит организм энергией и обеспечит стабильный уровень глюкозы в крови в течение всей первой половины дня. Овсянка, киноа и гречневая крупа станут прекрасным выбором для утреннего приема пищи. А вот вкусная булочка с корицей лишь ненадолго поднимет уровень сахара, который вскоре упадет до нижней границы нормы.

26. Приправьте еду кайенским перцем
Баночка с приправами может стать верным помощником в деле снижения массы тела. Кайенский перец содержит активный компонент капсаицин, который на несколько часов повышает интенсивность обменных процессов. Добавляйте его в пищу на любой стадии приготовления.

27. Добавьте в салат грецкий орех
Даже незначительные дополнения к рациону помогают вам избавляться от лишних килограмм. Грецкие орехи богаты полезными омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и протеином. Они помогут вам насытиться и удержат в узде чувство голода.

28. Следите за рационом питания
Вы не подсчитываете калорийность рациона? Это ваша первая ошибка. Тщательный учет количества потребляемой пищи избавит вас от ненужных сомнений: определяя и записывая размер порции, вы сможете далеко продвинуться в вопросах борьбы с жировой массой. Подумайте о том, чтобы купить кухонные весы, сделайте мерные стаканы и ложки неотъемлемой частью кухонной утвари. Порой простой осведомленности о размере порции достаточно для резкого роста результатов.

29. 10 минут в день уделяйте ведению дневника
Ничего не держите в себе. Доверяя бумаге проблемы, которые выводят вас из состояния душевного равновесия, вы очищаете разум и успокаиваете душу, и это поможет вам избежать психогенного (компульсивного) переедания. Ведение дневника рациона питания также поможет вам обнаружить пробоины в своей диете. Позвольте шариковой ручке указать вам дорогу к высокобелковой пище.

30. Никогда не покупайте продукты голодным
Покупка продовольственных товаров натощак равносильна прогулке по булочной после продолжительного голодания. Все кажется безумно вкусным! Фактически, в такой ситуации вы совершенно беспомощны перед массированной атакой сладостей и кондитерских изделий. Сорвите их планы, ходите за продуктами только на полный желудок!

И еще один совет: покупайте продукты только по периметру супермаркета, где выложены свежие овощи, фрукты, мясо и молочные продукты. Это резко повысит ваши шансы купить настоящую еду, а не переработанный синтетический корм.

31. Полный запрет на сладкие напитки
Сладкие напитки способны разрушить все ваши планы по борьбе с жиром, а потому главная роль в питьевом режиме должна принадлежать воде. Дополнительные калории и космический подъем сахара в крови, провоцируемый сладкими напитками, – это кратчайший путь к увеличению массы тела.

Можете не сомневаться, что всего пара банок газировки в день приведет к значительному превышению энергетической ценности рациона. Кроме того, сахар вызовет резкий подъем секреции инсулина, который не позволит организму использовать жиры в качестве топлива.

32. Сделайте перекусы простыми и полезными
Чтобы помочь себе сделать правильный выбор, всегда держите в холодильнике свежие овощи и фрукты. Что может быть лучше тертой моркови, сельдерея и сладкого перца, приправленного полезным соусом из обезжиренного йогурта? Сырые овощи богаты незаменимыми питательными веществами и при этом содержат крайне мало калорий.

33. Во время еды откладывайте вилку в сторону
Стремительное поедание пищи совершенно неуместно, когда вы хотите похудеть. И неважно, как сильно вы заняты, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу.
Tags: Хавчик
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments