aleks1966 (aleks1966) wrote,
aleks1966
aleks1966

Categories:

Как правильно питаться на "СУШКЕ"

Как правильно питаться на "СУШКЕ" ЧАСТЬ 1.

Понятие "сушка" пришло из бодибилдинга. Этим термином называется предсоревновательный период, когда спортсмен пытается максимально сжечь жир и избавиться от излишков воды, которые неизбежны в так называемый "массонаборный период".
Обычному человеку, который не готовится к соревнованиям, а просто хочет сделать рельефное эстетичное тело, разумнее было бы назвать такой процесс "жиросжиганием".

Итак, о жиросжигании...

Подкожный жир.

Жировые отложения откладываются в основном в виде подкожной жировой клетчатки. Именно большой процент жира скрадывает весь рельеф мышц. Поэтому даже имея развитую мускулатуру нельзя выглядеть действительно рельефным имея большой процент жира. И никакие упражнения не дадут вам рельефа, что бы ни писали сейчас в интернете на различных ресурсах. Упражнений "на рельеф" не существует. Надо сжигать жир, и тогда уже мышцы приобретут тот самый желаемый рельеф.

Так же следует понимать что локально жир не сжигается, то есть качая пресс бесконечными упражнениями мы тренируем именно мышцы живота, но не сжигаем жир в этой конкретной области. Это доказано множеством научных исследований, и проверено тысячами спортсменов на практике. Утверждать обратное - все равно что говорить что планета Земля плоская. И все равно находятся в интернете ресурсы говорящие именно о локальном жиросжигании.

Калории и энергозатраты.

Каждый день мы тратим калории и потребляем калории в виде пищи. Калории - это энергия. Наш организм тратит энергию на самые разные нужды - на поддержание мышечного тонуса, на двигательную активность, на переваривание пищи, на различные жизнеобеспечивающие процессы, такие как сердцебиение или дыхание.

Есть такое понятие как основной обмен - это количество энергии, необходимое организму для поддержания жизни в состоянии покоя в сутки. Эту цифру несложно подсчитать. Есть формулы и различные калькуляторы, в которые просто вводим свой вес, рост, возраст и нам считается сколько калорий уходит на основной обмен. Сколько калорий тратится на переваривание пищи тоже можно подсчитать, так же существуют формулы для расчетов.

А вот с дополнительными энергозатратами гораздо сложнее. По идее на мышечный тонус уходит очень много калорий, если он конечно есть. Двигательная активность так же разная у разных людей. Спортивные тренировки тоже у всех разные по энергозатратам.

Так же расход калорий в течении дня сильно зависит от состава тела. То есть чем больше процент мышечной массы у человека, тем больше калорий он сжигает даже в состоянии покоя. Ну и на тренировке более подготовленный спортсмен поднимает большие веса, быстрее восстанавливается между подходами и выполняет больший объем нагрузки чем неподготовленный человек. Поэтому чем больше мышечная масса, тем быстрее будет идти процесс жиросжигания.

В итоге суммирая все наши энергозатраты в течении суток мы получаем какую-то определенную цифру. Предположим, для примера, это будет 3000 ккал. Если мы будем каждый день тратить 3000 ккал и при этом потреблять 3000 ккал, то как ни странно наш вес будет оставаться неизменным. Эти 3000 ккал и будут так называемые "поддерживающие калории".

Если мы начнем потреблять каждый день 3300 ккал, а тратить все так же 3000, то наш вес будет постепенно увеличиваться. У нас появляется избыток калорий, и даже небольшого каждодневного избытка калорий будет достаточно для прироста массы тела.
Если же мы будем создавать небольшой дефицит калорий, потреблять скажем 2700 ккал, а тратить 3000 ккал, то наш вес будет постепенно падать. И даже такого небольшого дефицита в 10% калорийности будет уже достаточно для потери веса.

Именно понимание этих элементарных расчетов является залогом успеха в процессе жиросжигания.

Самое главное - создать дефицит калорий! Если вы потребляете калорий МЕНЬШЕ, чем тратите, то вы будете ТЕРЯТЬ ВЕС, и абсолютно НЕ ВАЖНО КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ. Я говорю именно о потере веса, и только о ней.

Самое главное - понять какое количество калорий является "поддерживающими калориями" именно для вас. Тут уже нужно проверять экспериментально. Для начала можно умножить свой вес на 35, получится примерное кол-во калорий необходимое для поддержания веса для человека, ведущего более менее активный образ жизни и тренирующегося 3-4 раза в неделю. Пробуем употреблять именно это количество калорий в течении, скажем, недели, каждый день. Если к концу недели ваш вес увеличился - значит на следующей неделе отнимите 10% калорийности, и проверяйте свой вес еще несколько дней. Если вес стабилизировался - то вы нашли вашу "поддерживающую калорийность". Если же вес в течении эксперимента начал снижаться - добавляйте постепенно калории, пока вес не стабилизируется. Очень важно знать свои "поддерживающие калории", именно от этой цифры идут все дальнейшие расчеты.

Если вам лень заморачиваться с расчетом калорий - можете дальше не читать статью и забудьте вообще о жиросжигании навсегда. Только считая калории и используя точные цифры можно достичь быстрого и качественного результата в жиросжигании. Без расчетов калорий ваша "сушка" - пустая трата времени и сил.

Белки, жиры и углеводы.

Кроме общей калорийности рациона нужно конечно и учитывать количество макронутриентов - белков, жиров, углеводов и клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом человека, но очень важна для нормального пищеварения. А вот белки, жиры и углеводы и дают нам те самые калории и энергию.
В 1 грамме белков - 4 ккал, в 1 грамме жиров - 9 ккал, в 1 грамме углеводово - 4 ккал.

Существуют медицинские рекомендации по количеству потребляемых нутриентов. Эти цифры можно посмотреть в любой медицинском справочнике. Но эти цифры расчитывались для обычных людей, не занимающихся спортом. Для спортсмена конечно совсем другие рекомендации.

Я приведу цифры, которые, как мне кажется, больше всего подходят для периода жиросжигания. Не считайте что вам подойдет именно такое распределение калорий, тут все строго индивидуально, надо проверять на себе.

Белок - 2-2,3 грамма на 1 кг своего веса. Считаем все источники белка, и животные, и растительные.

Жиры- 0,7-1,5 грамма на 1 кг веса тела. Диапазон большой, из-за сильного влияния собственно процента жира в организме. Людям с уже и так низким процентом собственного жира нужно больше жиров потреблять с пищей. Людям с большим процентом собственного жира лучше использовать нижнюю границу диапазона.

Углеводы - расчитываем из оставшихся калорий после расчета калорийности белков и жиров.

К примеру возьмем человека весом 100 кг имеющего средний процент жира.

Ему необходимо 2,3 г белка на 1 кг своего веса, то есть 100х2,3=230 г белка. Калорийность белка = 230х4=920 ккал.

Жиры - предположим 1 г на 1 кг веса тела, то есть 100х1=100 г жира. Калорийность жира в рационе = 100х9=900 ккал

Общая калорийность - вес тела х 35, то есть 100х35=3500 ккал
Делаем дефицит в 10% - 3500-10%=3150 ккал

Ну а теперь посчитаем сколько калорий нам осталось на углеводы: 3150-920-900=1330 ккал.
Несложно высчитать сколько это углеводов в граммах: 1330/4=332,5 г углеводов.

Итак если все это сложить воедино получаем рацион для жиросжигания для спортсмена весом 100кг:

230 г белка
100 г жиров
332,5 г углеводов
3150 ккал.

Это конечно только примерные расчеты, но от них можно отталкиваться в начале. Естественно периодически нужно будет делать перерасчет, так как собственный вес будет снижаться.
Такое распределение является самым щадящим для организма. Вы создаете едва заметный дефицит калорий, практически не создающий чувства голода, не вызывающий потери сил и спортивных результатов, но достаточный для запуска процесса жиросжигания.

FLEXIBLE DIETING.

Открою секрет - для вашего организма нет разницы какие источники белков, жиров и углеводов присутствуют в рационе. Главное - соблюдать изначально заданное их количество. Я говорю именно с точки зрения сжигания жира. С точки зрения здоровья организма конечно нужно учитывать много других моментов, таких как присутствие животных белков и растительных, наличие как насыщенных жиров, так и ненасыщенных, комбинация комплексных углеводов и простых.

Кушать все подряд, просто попадая в нужную калорийность, тоже конечно не получится. Все таки основная часть рациона должна состоять из "правильных" натуральных продуктов, так как именно в них содержатся самые полезные нутриенты и витамины, а это очень важно для нормального функционирования организма. Но в небольших количествах вполне можно себе позволить те продукты, которые вам нравятся. Можно включать в свой рацион любые продукты в составе которых вы уверены. То есть захотели съесть стаканчик мороженого - ешьте, но при этом посчитайте его калорийность и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Разрешайте себе небольшие радости и тогда сможете сидеть на такой диете сколько угодно.
Такая схема питания используется сейчас во всем мире ведущими спортсменами и называется "flexible dieting". Это самая лучшая из всех существующих диет и подходит абсолютно всем, и профи и любителям, в ней нет ограничения в выборе продуктов, и это делает ваш рацион разнообразным и ненадоедающим.

Что такое диета.

Многие воспринимают диету, направленную на жиросжигание, как некоторое "страдание", "мучение", обилие безвкусной пресной пищи и так далее. Многие даже и не пытаются начинать держать диету и считать калории наслушавшись рассказов "бывалых" о том как "тяжело на сушке", как "постоянно хочется есть".
А некоторые наоборот наслушавшись советов от таких "бывалых" садятся сразу на низкокалорийную безуглеводку и постепенно сходят с ума и срываются в итоге с диеты. Единицы людей могут выдержать низкокалорийную безуглеводную диету, и вести себя при этом адекватно. (Кстати есть разница большая между низкокалорийной бузуглеводкой и просто бузуглеводкой, но об этом отдельно.)

На самом деле ДИЕТА - ЭТО СТРОГОЕ СОБЛЮДЕНИЕ ОПРЕДЕЛЕННОГО ПИТАНИЯ В ТЕЧЕНИИ ДЛИТЕЛЬНОГО ВРЕМЕНИ. Просто не есть сладкое - это не диета. Сидеть на диете 3 дня - это не диета. Просто ничего не есть - это не диета. Пить весь день кефир - это не диета.

У вас должен быть определенный план питания, которого вы сможете строго придерживаться долгое время, только так это работает. Причем строгость должна быть именно в общем количестве потребляемых калорий, а не в выборе продуктов.
Не нужно зацикливаться на только "правильных" продуктах, так называемых "диетических".

image

Как правильно питаться на "СУШКЕ" ЧАСТЬ 2.

Суровый бодибилдинг в России.

Чаще всего бодибилдеры в России имеют очень скудный рацион на "сушке". Это буквально 5-6 продуктов:

куриные грудки (именно грудки, никакой говядины или индейки, там же жира на несколько грамм больше, ужас!)

яйца (желтки выкидываюся, что само по себе идиотизм конечно)

обезжиренный творог (почему обезжиренный кстати никто не знает), остальная молочка убирается, потому что якобы "задерживает воду", хотя это тоже бред полный.

рис - что интересно олдскульные качки едят именно белый рис, у которого гликемический индекс 70, как у сахара, что тоже полный бред. После тарелки белого риса на сушке есть захочется безумно, так как уровень сахара подскочет резко, а потом так же резко упадет, что в итоге ведет к появлению сильного и долгого чувства голода. Этих проблем можно было бы избежать заменив белый рис на бурый, у которого низкий гликемический индекс, но это не "тру олдскул".

греча - замечательный продукт, никаких претензий к нему нет.

овощи - любые в любых количествах. Единственное что спасает на такой "суровой сушке". По настоящему суровые качки убирают красные овощи, так как они тоже якобы "задерживают воду", что является полным абсурдом.

Вот такой вот скудный рацион. Только диетические продукты, все обезжиренное, при этом никто в русском спортивном сообществе не считает калории. Дай бог кто-то считает количество белка, да и то только животный белок почему-то учитывается. Большая часть "бывалых" советчиков просто рекомендуют есть "как можно больше белка". Просто гениальный совет. Чем больше - тем лучше. Ну конечно. Советую таким советчикам почитать про метаболизм белков в любой серьёзной литературе, тогда станет понятно что излишек белка не даст ничего кроме проблем со здоровьем.

Многие следуя советам профессионалов бодибилдинга садятся на низкокалорийные низкоуглеводные диеты, снижая общее количество углеводов до 100, иногда до 50, а некоторые даже вообще убирают углеводы. Ну сразу могу сказать что лишь единицы могут выдержать такой режим питания долгое время. Если у вас очень низкая общая калорийность питания, да еще и углеводы убраны почти до нуля, то вы либо сорветесь с такой диеты очень быстро, либо будете терпеть и постепенно превратитесь в самого настоящего зомби, живого мертвеца. То есть вы будете конечно функционировать - ходить, двигаться, говорить, думать, возможно даже сможете тренироваться - но делать все это вам будет очень тяжело. Тяжело будет даже думать и говорить. Организм при сильном дефиците калорий и углеводов будет стараться максимально экономить свои ресурсы.

В общем в России бодибилдинг основан, к сожалению, не на научных знаниях, а на неких "суевериях". Чистой воды "шаманизм" - "Я делаю так, но понятия не имею почему именно так, но верю что надо так".

Ошибки в диетах.

Сильно урезая калорийность питания вы также заставите организм перейти в режим "выживания" и в течении дня начнете тратить гораздо меньше калорий. Нормально и эффективно тренироваться при таком режиме питания нереально. Бодибилдерам обычно помогают различные стимуляторы, заставляющие организм "включиться" на короткий период времени и провести мощную интесивную тренировку, после которой организм впадает в еще больший ступор.

Совсем другое дело когда создается совсем небольшой дефицит калорийности, но сильно урезаются углеводы в рационе. Это так называемая "кето" диета, где основа рациона - белки и жиры, примерно в равных пропорциях. Нужно отметить что эта диета действительно работает, но подходит далеко не всем, и в ней много своих тонкостей, которые нужно обязательно учитывать.

Сильное ограничение жиров в рационе тоже не имеет никакого смысла на сушке. Именно жиры дают нам сытость и позволяют бороться с голодом, тем самым способствуя понижению общей калорийности питания. Так же жиры имеют немалую роль в осуществлении жизненноважных процессов в организме человека, и дефицит жиров может замедлить процесс жиросжигания очень сильно. Особенно если вы уже достигли низкого процента жира и хотите получить еще более бритвенный рельеф вам нужно увеличить количество потребляемых жиров, а не уменьшать.

Многие также полностью убирают соль (натрий) из рациона. Это не даст абсолютно ничего, кроме проблем со здоровьем. Советую таким людям почитать о балансе минералов и о роли натрия в организме. Избыток соли конечно тоже вреден, но поностью убирать соль бессмысленно и это даже может затормозить процесс жиросжигания.

Кратность приемов пищи

Абсолютно не важно на сколько приемов пищи вы распределите ваши суточные калории. Это может быть 5, 4, 3, 2, или даже всего 1 прием пищи. Главное соблюдать исходные цифры. Нет ни одного научного исследования доказывающего преимущество 5ти, 6ти разового питания. Ни одного. Хотя и многие спортсмены утверждают что обмен веществ ускоряется при многократном приемах пищи, это не имеет никакого научного подтверждения. Так что питайтесь как вам удобно.

Многие советуют съедать как можно больше калорий на завтрак, так как ничего не откладывается в жир, а на ночь наоборот не есть, потому что все отложится. Антинаучный бред. Многие профи спортсмены практикуют плотный ужин, и при этом могут вообще не завтракать и все равно продолжают сжигать жир, просто создавая дефицит по общей калорийности питания. А если у вас избыток калорий за сутки - вы все равно будете толстеть.

Так что если утром вы не привыкли иметь плотный завтрак - не беда, делайте как вам удобно, съедайте ваши калории в обед и ужин. Кстати многие профи сейчас начали использовать one time meal, то есть все суточные калории съедать за один прием пищи, а потом в течении дня овощи, или вообще голодание. У кратковременного голодания тоже есть свои преимущества, но об этом надо говорить отдельно. Далеко не всем подходит.

Гликемический индекс.

Существенно облегчает жизнь на сушке грамотное использование продуктов с различными гликемическими индексами.
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

В интернете вы легко можете найти таблицы гликемических индексов продуктов. Продукты с низким ГИ усваиваются медленно и дают долгое устойчивое чувство сытости. Углеводы с высоким ГИ наоборот дают лишь кратковременную сытость, а после наступает непреодолимое чувство голода и организм снова требует "быстрых" углеводов. Что интересно если в одном приеме пищи употребить смесь продуктов с высоким ГИ и низким ГИ то их суммарный ГИ остается низким. Так же сильно понижает ГИ клетчатка.

Именно поэтому если вы позволяете себе, например, сладкое - то не употребляйте такие продукты натощак. Ешьте сладкое вместе с плотным приемом пищи, и тогда вы сможете контролировать свой аппетит и в итоге потреблять гораздо меньшее количество калорий за день. Овощные салаты, как источник клетчатки, в качестве дополнения к основным продуктам также замедлят усвоение пищи.
Так же нежелательно между основными приемами пить чай или кофе с сахаром. Это вызовет сильный аппетит и вы скорее всего съедите лишнего.

Вода.

Между приемами пищи пейте чистую воду. Лучше именно чистую воду, не соки, не лимонады, и даже не чай. Это все растворы, а организму нужен постоянный приход свежей воды для приготовления собственных растворов. Дополнительный прием чистой воды значительно ускорит процесс жиросжигания, а это несомненный плюс.
Что интересно сигналы, подаваемые мозгом о нехватке воды, очень похожи на сигналы о голоде. Ограничивая себя в приеме чистой воды вы рискуете съесть лишнего. Чтобы с легкостью избежать этого пейте больше воды между приемами пищи. В странах Европы рекомендуется пить 30 - 35 мл на кг вашего веса.
Tags: Хавчик
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments