aleks1966 (aleks1966) wrote,
aleks1966
aleks1966

Categories:

Нужно ли женщинам тренироваться "на массу"?

Оригинал взят у lena-miro.ru в Нужно ли женщинам тренироваться "на массу"?
Быть просто худой или даже жилисто-сухой устраивает далеко не всех женщин. Большинство всё же ставит перед собой правильную цель -- построить в зале красивое, спортивное тело: округлое в нужных местах, мышечное, сексапильное.

Именно поэтому женщина -- будь то только пришедшая в зал или уже прочно там обосновавшаяся -- в какой-то момент сталкивается с дилеммой: работать на массу или не стоит. С одной стороны, обзавестись фигурой фитоняшки -- перспектива заманчивая, с другой -- возможность заплыть жиром пугает.

Так работать на массу или нет? А если работать, то как? Давайте разбираться.




Женщина, которая уже более-менее освоилась в фитнесе, знает цену постановочным фотографиям «красоток», тела которых, вроде, и немышечны, но выглядят гладкими, упругими, молодыми. Именно что выглядят благодаря мастерству фотографов и ретушёров. Тренирующиеся дамы понимают: без приличного количества мышц тело в реальной жизни красивым быть не может.

Что же получается? Работы на массу с последующим циклом сушки не избежать? Но как не заплыть при этом жиром? Как не превратиться в гору мышц, покрытых толстым слоем сала? Как не потерять во время сушки не только жир, но и мышцы?

Без паники. Садиться «на массу» так, как это делают почти все мужчины -- жрут в три горла через «не хочу» и тягают большие веса -- совершенно точно не нужно.

Да, суточный профицит калорий -- необходимое условие для набора мышечной массы, которое нельзя обойти. Нет профицита калорий -- нет и роста мышц. Нет мышц -- нет красивого тела.

Однако у нас -- не такой гормональный фон, как у мужчин. Мужчины могут, даже придерживаясь очень приличного профицита калорий, не набирать много жира. Среднестатистическая здоровая женщина, если в сутки будет потреблять намного больше калорий, чем расходовать, станет просто-напросто жирной. Пусть и с мышцами, но жирной.

«Ничего. -- думает глупая баба «на массе». -- Сейчас я заплыла жиром, но зато построила мышцы. Вот сяду на «низкоуклеводку» и весь жир сожгу».

Действительно сжигает. Вместе с большим количеством драгоценных мышц. Мало того, что сидеть на массе, а после на сушке -- два очень неприятных и нездоровых для организма процесса (сначала -- обжираться, потом -- недоедать), но они ещё и оказываются малоэффективны. Классические циклы «массы» и «сушки» в исполнении не прибегающей к фармподдержке женщины -- это не что иное, как бег белки в колесе.

Что делать?

Рост мышц стоит на трёх китах:

1) Питание.
2) Тренировки.
3) Восстановление.

Рассмотрим каждый из них в отдельности.

1) Питание.

Тут главный вопрос -- создавать или не создавать профицит калорий?

Создавать. Без него мышечного роста не будет. Без мышц ваше тело -- сраное вялое говно, спасти которое может только фотошоп. Чем меньше на вашем теле мышц, тем легче на нём откладывается жир. Выпивая в день стакан кефира и съедая пару огурцов, мышц вы не построите.

Ок. Тогда как создавать?

Постепенно. Посчитайте то число калорий, которое вы сейчас потребляете в сутки, и увеличьте его на 200. Заметили прирост? Отлично. Нет? Накиньте ещё 200 ккал в сутки. И так -- пока не заметите мышечный прирост.

Как определить, есть мышечный прирост или его нет?

Весы -- не показатель. На профиците вы можете набрать жир. Точнее, вы его совершенно точно наберёте. Другой вопрос -- сколько: чуть-чуть, что позволит вам выглядеть фитоняшкой, или много, превратив вас в жирного бабуина. Ориентируйтесь на объёмы и на толщину жировой складки. Для меня показатель -- толщина жировой складки в нижней части живота.

Питаясь на профицит калорий, я всегда слежу за толщиной жировой складки в этой области. Если с ростом веса увеличивается и толщина складки, значит, с калориями я переборщила. Профицит в таком случае нужно убавить.

Питание -- это не только количество калорий, которые мы потребляем в сутки, но и их состав: пресловутые белки, жиры, углеводы.

Большая ошибка -- считать, что на профиците подсчётом БЖУ можно не заморачиваться. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -- важно не только, когда вы сушитесь, но и когда работаете на массонабор. Более того, при работе «на массу» грамотное соотношение БЖУ мне видится даже более актуальным, чем при работе на сжигание жира. При неправильном соотношении БЖУ в этот период вы заплывёте жиром, избавляться от которого будете, теряя мышцы.

Профицит калорий -- это не повод «фастфудить» и метать в себя печеньки. Сидя на профиците, продолжайте питаться правильно.

Правильно -- это:

1) Умеренными порции 5-6 раз в день.
2) Ограничивать простые углеводы. Вашими простыми углеводами должны быть фрукты, а не кексы. Да и те -- либо сразу после тренировки, либо в первые приёмы пищи. Вечером простые углеводы употреблять не следует.
3) Включать белок в каждым приём пищи.
4) Пить воду (не менее 2 литров в сутки).

Оптимальным на профиците калорий мне видится следующее сочетание БЖУ:

Белки: 30.
Жиры: 30.
Углеводы: 40.

Углеводы можете постепенно добавлять. Но только очень осторожно.

Как видите, питаться «на массу» -- дело ювелирное. Оно требует более пристального контроля и внимания, чем питание, направленное на сжигание жира.

О том, как тренироваться «на массу» и восстанавливаться в этот период расскажу в других постах.

В комменты -- вопросы по фитнесу.



Tags: Фитнес
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments