aleks1966 (aleks1966) wrote,
aleks1966
aleks1966

Categories:

Важнейшие пищевые добавки для роста мышц

Виктор Трибунский

Огромное количество существующих пищевых добавок для роста мышц может озадачить тех, кто почти ничего не понимает ни в питании, ни в тренировках. Это руководство специально для вас, и начнем мы с самых главных ингредиентов!

image


Пищевые добавки для роста мышечной массы никогда не заменят полноценного питания, однако, они вполне могут ускорить реализацию тренировочных целей! Пищевые добавки дополняют диету и помогают устранить пробелы в питании, обеспечивая условия, при которых организм получает все, что ему необходимо для повышения производительности. Неважно, каковы ваши тренировочные цели, полезные пищевые добавки могут улучшить общее здоровье, фигуру и повысить спортивную результативность.

При этом, конечно же, всегда следует знать, что за топливо вы заливаете в свой бензобак. Другими словами, не используйте того, чего не понимаете. При условии, что вы уже принимаете мультивитамины, следующие пять мини-руководств помогут вам построить крепкий фундамент мышечной массы из полезных пищевых добавок!
Протеин

Откройте главу о протеине в книге, посвященной питанию, 20-летней давности. То, что вы там найдете, не соответствует тому, что пишут в современной литературе! Раньше я полагал, что протеин должен составлять 10-15 процентов от ежедневного общего калоража, и этот объем по-прежнему является официальной рекомендацией.

Однако сейчас, когда получены результаты большого количества тщательно проведенных исследований и анализов, считается, что это число скорее составляет 20-30 процентов, и особенно это касается интенсивно тренирующихся атлетов, а также тех, кто чересчур активно проводит выходные.

Атлеты получают высокий объем протеина по той причине, что их обучают силовые тренеры и инструкторы. За многие годы проб и ошибок тренерам удалось определить, что же на самом деле работает эффективнее. И только недавно эта информация была усвоена широкой публикой.

Первый и наиболее очевидный шаг к ежедневному получению адекватного количества протеина заключается в его потреблении с пищей, причем предпочтительнее использовать животные источники, так называемые полноценные протеины. Однако это может стать затратным по времени и дорогим занятием.

У некоторых людей никак не получается питаться каждые два-три часа, в то время как другие просто-напросто не желают принимать пищу столь часто. В подобных случаях помогает протеин.

Пищевые добавки действуют быстро и позволяют получить необходимый протеин без лишних хлопот и по доступной цене, даже если вы очень занятой человек. При этом в определенные моменты, к примеру, сразу после тренировки, протеиновые пищевые добавки для роста мышц могут оказаться даже более эффективными по сравнению с обычной пищей. А поскольку сывороточный протеин усваивается быстро и легко, он идеален для потребления после тренировочной сессии.

Как принимать протеин: девять простых советов

Крис Ацето

Покажите мне бодибилдера, который боится принимать много протеина, и я покажу вам человека, опасающегося успеха. Протеин – это важнейший аспект построения фигуры, и его количество во многом определяет, крохотными или гигантскими будут ваши шаги в бодибилдинге.

Прочтите, как принимать протеин в разных обстоятельствах. Следуя этим простым советам, вы сможете стать огромным и сохранить все построенные мышцы, когда сядете на диету для сушки.

Протеин для анаболизма. Общее количество принимаемого протеина и общий калораж питания определяет возможность анаболического состояния организма. Если вы получаете слишком много калорий, углеводов и жиров без соответствующего количества протеина, то можете попрощаться со своими мышцами.

Не забывайте о минимально необходимом потреблении протеина. Вы должны принимать протеин в количестве, по крайней мере, двух грамм на каждый килограмм веса тела в день. Таким образом, 100-килограммовому бодибилдеру требуется минимально 200 грамм протеина в день.

Знайте о максимальном потреблении протеина. Этот совет адресован хардгейнерам со стремительным обменом веществ. Если это ваш случай, то вы сжигаете протеин для получения энергии, и нужно увеличить его потребление до трех грамм на каждый килограмм веса тела в день. Такой стокилограммовый бодибилдер будет потреблять 300 грамм протеина ежедневно.

Потребляйте комплексные углеводы. Углеводы вовсе не преданы анафеме в рационе бодибилдера, стремящегося к набору мышечной массы. Если ваша диета не очень строга, то нужно принимать примерно 4 грамма углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Этим вы обеспечите наполнение запасов гликогена, из которого будете черпать энергию вместо того, чтобы извлекать эту энергию из запасов протеина. В этом случае протеин будет использован для построения мышц.

При низкокалорийной диете принимать протеина нужно больше. При строгой диете вам нужно уменьшить потребление углеводов и жиров. Это заставит организм использовать больше протеина, что представляет риск для мышечных волокон. Поэтому в этот период нужно принимать протеин до трех грамм на каждый килограмм веса тела в день..

Считайте весь протеин. Просчитывая общее потребление протеина, не забудьте учесть все его полноценные источники – из мяса, яиц или рыбы. Неполноценные источники – овсянку, рис, хлеб и прочее – можете не считать. Понятно, что протеиновые коктейли тоже окажутся в списке.

Игнорируйте мнение обычных диетологов относительно протеина. Их рекомендация в полтора грамма на килограмм веса нам не подходят. Они вычислены для школьников, а не для серьезных бодибилдеров.

Используйте протеиновые порошки. Я рекомендую быстрые сывороточные протеины, богатые аминокислотами с разветвленными цепочками; медленно усваивающийся казеин; и поддерживающий иммунитет соевый протеин, в которой к тому же много глютамина. Комбинация этих трех протеинов даст более заметный результат, чем использование каждого по отдельности. Ваше правило – около 50% своего протеина получать из порошков, чтобы эффективнее снабжать протеином мышечные волокна.

Не усложняйте. Делать свой план питания слишком сложным не надо.. Зафиксируйте протеин на уровне двух грамм на каждый килограмм веса тела в день (три грамма, если у вас очень быстрый метаболизм, или вы сидите на жесткой диете). Принимайте около четырех грамм углеводов на каждый килограмм веса тела в день и избегайте всех дополнительных жиров, которые уже не входят в состав уже имеющихся источников протеина. Если в результате вес тела не растет, начинайте понемногу поднимать потребление углеводов.


Рыбий жир

Множество положительных эффектов рыбьего жира обуславливается высоким уровнем омега-3 жирных кислот, особенно эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Жиры омега-3 считаются «незаменимыми жирными кислотами», а это значит, что они нужны для поддержания хорошего здоровья, но при этом организм не способен их воспроизводить.

Жирами омега-3 богаты такие продукты, как жирная рыба, яйца, органическая говядина и мясо диких животных (оленя, лося и так далее). Омега-3 жирные кислоты также присутствуют в различных растительных продуктах, таких как бразильские, грецкие орехи и семена льна.

Согласно исследованиям, во времена палеолита множество животных содержали гораздо больше омега-3 жирных кислот. В результате перевода сельского хозяйства на промышленную основу, современных методов консервирования продуктов и ухудшения качества почвы сегодняшние животные продукты, как правило, содержат меньше подобных жирных кислот.

Полезные пищевые добавки на основе рыбьего жира являются идеальным поставщиком омега-3 кислот вследствие высокого содержания EPA и DHA. Рыбий жир должен стать незаменимой добавкой к пище, неважно, стремитесь ли вы к росту мышц, сжиганию подкожного жира или хотите улучшить общее здоровье.

Рыбий жир поддерживает:

Когнитивную функцию
Нормальную, здоровую функцию иммунной системы
Здоровье сердца
Здоровье кожи
Зрение
Здоровье суставов
И многое другое
Аминокислоты с разветвленными цепочками

Одна из самых важных для роста мышц пищевая добавка - это BCAA. К аминокислотам с разветвленными цепочками (BCAA) относятся лейцин, изолейцин и валин. Если принимать BCAA во время тренировки, то они могут повысить результативность и ускорить восстановление. Кроме того, эта пищевая добавка способна ослаблять разрушение мышц (катаболизм), в результате чего улучшается общий мышечный рост.

BCAA могут:

Повышать уровень энергии
Ускорять синтез протеина
Увеличивать силу и мощность
Повышать потенциал построения мышц

BCAA содержатся в любых продуктах, богатых протеином, в связи с чем уже являются частью рациона любого человека. Однако пищевые добавки для роста, содержащие BCAA, особенно ценны, если принимаются во время тренировочной сессии ради повышения уровня энергии, ослабления мышечного катаболизма и ускорения восстановления.
Глютамин

Глютамин – это адаптогенная аминокислота, содержащаяся в протеине. Это основная аминокислота, содержащаяся в скелетных мышцах. Кроме того, глютамин играет крайне важную роль в поддержании иммунной системы и здорового состояния всего организма.

Пищевые добавки для роста мышечной массы, содержащие глютамин могут дать дополнительные положительные эффекты, способствующие наращиванию мускулатуры.

Глютамин поддерживает: Мышечный рост
Ослабление мышечного катаболизма
Нормальную, здоровую функцию иммунной системы
Здоровье желудочно-кишечного тракта

Пищевые добавки, содержащие глютамин, будут особенно полезны после тренировок, так как они способны ресинтезировать мышечный гликоген без высвобождения инсулина и восстанавливать уровень глютамина в организме, который понижается во время физических нагрузок.

Это хорошие новости для тех, кто тренируется несколько раз в неделю, особенно если при этом сидит на низкоуглеводной диете. Затянутое восстановление ведет к задержке достижения поставленных целей. Начинайте принимать глютамин!
Креатин

Креатин – одна из самых хорошо изученных пищевых добавок для роста мышц из имеющихся на рынке. Он показал свою способность улучшать результаты в беге на короткие дистанции и повышать результативность атлетов высокоинтенсивных видах спорта, таких как тяжелая атлетика и силовой тренинг.

Креатин может увеличивать максимальный выход силы и энергии во время тренировок, позволяя поднимать более тяжелые веса и делать это более продолжительное время. Кроме того, он действует в роли «увеличителя объема клеток», делая мышцы плотнее.

Креатин – это побочный продукт аминокислотных метаболитов, содержащийся в печени, почках и поджелудочной железе. Около 95 процентов креатина запасается в скелетных мышцах, а оставшиеся пять – в печени, почках, головном мозге и тестикулах.

На рынке доступно множество форм креатина, он входит во многие пищевые добавки для роста мышц, однако, самым популярным остается хорошо изученный креатин моногидрат.

http://masmaster.ru/index.php?show_aux_page=87




Tags: Хавчик
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments