aleks1966 (aleks1966) wrote,
aleks1966
aleks1966

Category:

Четыре простых способа повысить тестостерон путем коррекции питания

Оригинал взят у v_tribunsky в Четыре простых способа повысить тестостерон путем коррекции питания
В среде молодых, сильных, красивых людей, стремящихся сохранить свое здоровье на как можно более долгий срок, высокий уровень тестостерона ассоциируется с ростом мышечной массы, снижением количества жира и укреплением костей.

К сожалению, реалии современного мира таковы, что ваш природный уровень тестостерона находится под угрозой. Приведу в пример лишь краткий список факторов, негативно влияющих на уровень тестостерона, включающий в себя питание, образ жизни и окружающую среду.

Вот что вы должны знать >>> http://masmaster.ru/index.php?show_aux_page=120




Мир крадет твой тестостерон

К сожалению, реалии современного мира таковы, что ваш природный уровень тестостерона находится под угрозой. Приведу в пример лишь краткий список факторов, негативно влияющих на уровень тестостерона, включающий в себя питание, образ жизни и окружающую среду. Вот что вы должны знать....

Низкокалорийные диеты, на которых сидят спортсмены, когда нужно сбросить вес, могут снизить уровень тестостерона. А ведь экстремально низкокалорийных диет для снижения веса придерживаются не только спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и самые обычные люди в своей повседневной жизни.

Кто не слышал о вреде загрязнения окружающей среды? Не секрет, что в индустриальных районах количество свинца или меди существенно повышены. Но даже обычное курение, не только активное, но и пассивное, плохо сказывается на уровне тестостерона. Дело в том, что табачный дым содержит кадмий - один из самых распространенных загрязнительей окружающей среды без вкуса и запаха, как выяснилось, снижающий уровень тестостерона. Не могу посоветовать вам в этой связи навсегда покинуть свои мегаполисы, но, если вы не курите, избегайте хотя бы нахождения в компании курильщиков.

Чрезмерное потребление алкоголя тоже вносит свою лепту в снижение уровня тестостерона. Организм расщепляет алкоголь на ацетиальдегид, который негативно действует на клетки Лейдинга, находящиеся в тестикулах. Так что, частые или неумеренные возлияния рано или поздно приводят к снижению производства тестостерона.

Но не все так печально. Исследования, направленные на изучение диетических усилителей тестостерона, показали, что небольшие изменения в рационе могут повысить уровень тестостерона меньше, чем за 4 недели. Нужно лишь увеличить потребление чеснока, магния, витамина К2 и цинка в виде пищевых добавок или из природных источников - органического мяса, морских моллюсков, ракообразных и листовой зелени.
№1. Чеснок (Диаллила сульфид)

Исследования показали, что как краткосрочный, так и регулярный прием чеснока может оказывать пролиферативный и тонизирующий эффекты на уровень тестостерона в сыворотке. Считается, что за этот эффект отвечает одно из соединений чеснока, а именно диаллила сульфид.

В одном исследовании на крысах с применением диеты с высоким содержанием протеина, добавка в рацион чеснока привела к повышению уровня тестостерона при одновременном снижении уровня кортизола. Выяснилось, что чеснок повышает уровень лютеинизирующего гормона в плазме, что в свою очередь вынуждает тестикулы производить больше тестостерона.

Рекомендуемая доза: 900 мг ежедневно, предпочтительно разделенные на несколько порций в течение дня.
№2. Магний

Многочисленные исследования мужчин показали, что магний может положительно влиять на тестостерон. К сожалению, дефицит магния встречается очень часто, потому что люди редко получают его в адекватном количестве из природных источников.

Магний повышает уровень биодоступного тестостерона. В процессе старения или в результате низкопротеиновой диеты, концентрация связывающего половые гормоны глобулина (SHBG) увеличивается. Глобулин связывает тестостерон, который в результате этого становится недоступным для организма. Однако одно исследование показало, что тестостерон связывается скорее магнием, чем SHBG, тем самым повышая концентрацию свободного тестостерона и усиливая его анаболический эффект.

В другом исследовании 30 мужчин в возрасте 18-22 лет (ведущие активный или малоподвижный образ жизни), получали по 10 мг/кг магния на протяжении 4 недель. В результате у всех участников повысился уровень свободного тестостерона и общее количество тестостерона. Но участники эксперимента, которые интенсивно тренировались, показали более существенное увеличение уровня тестостерона, связанного магнием.

Если вы хотите в точности воспроизвести дозировку указанного исследования, то это 10 мг на каждый килограмм веса. Для человека весом 100 кг это порядка одного грамма магния ежедневно. Вынужден констатировать, что это слишком много и лучше применять более разумные дозы.

Рекомендованная суточная норма Mg для того, чтобы усилить производство тестостерона, - это около 420 мг для взрослого мужчины. Попробуйте принимать 750 мг в день в течение нескольких недель и проследите за самочувствием.

И не забывайте о природных источниках магния: это темные зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, швейцарская листовая свекла), рыба (палтус, лосось, макрель, тунец, сайда), орехи (кэшью, арахис, миндаль, бразильский орех), семечки (тыквенные, подсолнечника, льняное семя), многие бобовые, авокадо, бананы, изюм.
№3. Витамин К

Вещество менахинон-4 (синоним витамина К2, основная форма хранения витамина в организме животных) стимулирует производство тестостерона посредством активации протеинкиназы, одновременно участвуя в синтезе стероидов в тестикулах. Одна из многих функций витамина К - увеличение уровня активности тестостерон-синтезирующих энзимов.

Приблизительная дозировка: чтобы удвоить количество, которое было применено в одном впечатляющем исследовании на крысах, вам понадобится принимать по 24 мг витамина К на килограмм веса, что очень много. Не стоит эксперементировать на себе. Тем не менее, есть серьезные основания считать, что гораздо меньшие дозы - 30-50 мг в день (что все равно много), также могут поднять уровень тестостерона.

Возможно не так действенно, но гораздо безопаснее для поддержания высокого уровня тестостерона, включить в свой ежедневный рацион твердые и мягкие сыры, желтки яиц, сливочное масло, субпродукты (куриная и говяжья печень), икру и ферментированные продукты (квашенная капуста, соевый сыр, мисо, кимчи).
№4. Цинк

Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, так как андрогенные рецепторы часто изменяют свою работу на фоне дефицита цинка. Как показали самые разнообразные исследования, добавление цинка в питание увеличивает уровень лютеинизирующего гормона, гипофизарного гормона, которые стимулируют производство тестостерона. Исследования также показывают, что цинк - сильный ингибитор ароматизации, процесса превращения тестостерона в эстроген.

Рекомендуемая к приему дозировка Zn: 40 мг в день.

Природные источники цинка: морепродукты (устрицы, крабы, лобстеры, креветки), говядина, свинина, курица, молочные продукты (швейцарский сыр, моцарелла, сыр чеддар, натуральные йогурты и молоко), большинство бобовых, овсянка, орехи (кэшью, миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и кедровые орехи), семечки (тыквенные, чиа, льняное семя).
Резюме

Как видите, уровень тестостерона вполне возможно поддерживать или поднять путем употребления в пищу некоторых распространенных продуктов и химических соединений, входящих во многие витаминные комплексы.

Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, потребляйте адекватное количество калорий для своего уровня активности. Ешьте много темной листовой зелени, протеина животного происхождения, включая субпродукты, чеснок, а также используйте пищевые добавки цинка и магния, такие как ZMA. И одно из самых действенных средств поддержания высокого уровня тестостерона - это силовые тренировки.










5 натуральных способов повышения тестостерона



Будь вы мужчина или женщина, ваш тестостерон является одним из самых мощных жиросжигающих гормонов. Правильное его соотношение с другими гормонами, отвечающими за композицию тела, такими как кортизол и инсулин, исключительно важно для стройной фигуры и хорошего самочувствия. Тестостерон весьма важен для хорошего здоровья и самочувствия, а снижение его уровня как у мужчин, так и у женщин является одной из причин затруднений со сжиганием лишнего жира, набором мышечной массы и получением удовольствия от жизни.

К счастью существует несколько простых способов приведения уровня тестостерона в соответствии с другими жиросжигающая гормонами для улучшения композиции тела и общего здоровья. При этом вам не нужно будет принимать тестостерон или другие препараты. Советы, приведённые ниже, подходят любому человеку и позволят вам далеко уйти от своих сверстников.

1. Оптимизируйте питание. Избегайте сахара и переработанной пищи в пользу высокожирных и высокопротеиновых цельных продуктов, сопровождаемых большим количеством фруктов и овощей. Рацион в громадной степени влияет на тестостерон и другие жиросжигающие гормоны по следующим причинам:

• Каждый раз, когда вы съедаете продукт с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов, уровень сахара и инсулина в крови поднимается, что ведет к снижению уровня тестостерона и ослаблению способности организма сжигать жира для получения энергии. Например, когда мужчина с нормальным инсулиновым здоровьем выпивает сладкий напиток, его уровень тестостерона падает и остается клинически низким еще 2 часа.

• Тестостерон и родственные ему жиросжигающие гормоны производятся из холестерина, который поступает из диетарных жиров. Именно поэтому потребление различных полезных жиров может улучшить баланс тестостерона и регулирующих композицию тела гормонов, тем временем как следование низкожирным диетам ведет к понижению уровня тестостерона.

• Хотя рафинированные углеводы - это совсем не то, что вам нужно для подъема тестостерона, некоторые углеводы из овощей и фруктов и других низкогликемичных продуктов, поддерживающие постоянный и низкий уровень сахара в крови, способны поднять тестостерон с одновременным снижением стрессового гормона кортизола. То есть, высокопротеиновые диеты, в которых полностью отсутствуют овощи, фрукты и другие углеводы, могут снизить тестостерон.

• Высокопротеиновые диеты, включающие в себя любые виды мяса, рыбы, яиц, орехов и бобов, могут поддержать гормональный баланс, потому что они способствуют оптимизации уровня сахара и инсулина в крови. Плюс к тому, потребители мяса получают больше здоровых жиров, необходимых для производства тестостерона и других гормоны.

Существуют определенные продукты, которые как выяснилось повышают уровень тестостерона. Это бразильский орех, устрицы и другие продукты с высоким содержанием цинка, крестоцветные овощи такие как брокколи, и зеленые листовые овощи, например, шпинат и мангольд, в которых много магния.

2. Получайте ключевые нутриенты. Оптимизируйте уровни витамина Д, магния и цинка.

Кроме холестерина существует некоторое количество минералов и других нутриентов, необходимых организму для производства тестостерона и других ключевых жиросжигающих гормонов. Самые важные из них - это витамин Д, магний и цинк.

Витамин Д. Недавнее исследование обнаружило, что когда мужчины с низким уровнем тестостерона получали 3332 международные единицы витамина Д в день на протяжении года, они показали впечатляющее двадцатипроцентное увеличения уровня тестостерона. К тому же мы знаем, что присутствие витамина Д в андрогенных железах необходимо для высвобождения тестостерона, а также для предотвращения ароматизации тестостерона в эстроген.

Цинк. Цинк - это мощный минерал, поддерживающий в организме производство тестостерона и других гормонов роста таких как инсулиноподобный фактор роста 1. Исследования показывают, что низкий уровень цинка как у мужчин, так и у женщин ведет к нарушению гормонального баланса, потому что цинк необходим для торможения ароматизации тестостерона. Низкий уровень цинка также связывают с увеличением риска рака (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин), потому что цинк поддерживает здоровую клеточную функцию.

Магний. Низкий уровень магния связан с повышенным уровнем подкожного жира и у мужчин, и у женщин, что по-видимому связано с тем фактом, что магний необходим для инициации производства организмом тестостерона в клетках Ляйдига.

Если вы решите ввести в свой рацион эти нутриенты или получить их из пищи или от солнца (для витамина Д), сдайте кровь на анализ уровня цинка, магния и витамина Д.

3. Тренируйтесь. Работайте с тяжелыми весами и выполняйте спринты.

Некоторые типы упражнений исключительно эффективны в подъеме тестостерона и других жиросжигающих гормонов. Самое первое, что вам нужно сделать для улучшения гормонального баланса и изменение композиции тела, - это начать тяжелые силовые тренировки.

Многочисленные исследования показали, что лучшие упражнения для подъема тестостерона - это многосуставные движение, задействующие в работу крупные мышечные группы, например, приседания, мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения, выпады и подъемы на скамью. Используйте тяжелые рабочие веса - около 80 процентов от вашего 1ПМ, что означает количество повторений от 8 и меньше. Тяжелые веса требуют более длительного отдыха между подходами, поэтому отдыхайте от двух до трех минут.

Конечно, более короткий отдых между подходами может быть полезным для подъема гормона роста (а это тоже ключевой жиросжигающие гормон), поэтому оптимальная композиция тела достигается периодизацией тренировочных нагрузок, чтобы получить пользу как от тестостерона так и от гормона роста.

Спринты и другие формы высокоинтенсивных тренировок также улучшают высвобождение тестостерона. Об этом говорят как результаты научных исследований, так и прекрасные фигуры спринтеров, поджарые и мускулистые. Существует широкий выбор спринтерских тренировочных протоколов. Попробуйте жесткие 35-секундные спринты с десятисекундными периодами отдыха, которые подняли тестостерон у реслеров, или такую схему как забег на 400 метров, 4 минуты отдых, забег на 300 метров, 3 минуты отдых, забег на 200 метров, 2 минуты отдых, и заключительный забег на 100 метров, которая подняла уровни тестостерона и гормона роста у элитных игроков в гандбол.

4. Оптимизируйте восстановления. Используется яркий свет и медитацию для улучшения восстановления и сна.

Тренирующиеся люди, и особенно мужчины, часто приобретают туннельное видение, сосредотачиваясь на подъеме тестостерона и не понимая, что для атлетического успеха и убийственной фигуры необходим баланс между тестостероном и всеми метаболическими гормонами. Вот где на сцену выходит восстановление, и у нас есть два научно подтвержденных способа подъема ключевых гормонов - яркий свет и медитация.

Ученые обнаружили, что когда молодые здоровые мужчины просыпались в пять утра и затем в течение часа подвергались воздействию яркого утреннего света, то у них наблюдалось повышение уровня лютаинизирующего гормона, который используется организмом для производства тестостерона. Он был на 70% выше, чем в контрольной группе, участники которой точно так же подвергались воздействию света, но приглушенного, мягкого. Участники "яркой" группы чаще сообщали об отличном самочувствии, а последующие наблюдения показали еще и улучшение когнитивной функции и спортивной результативности.

С другой стороны, вечерами полезно будет избегать яркого света и работы у компьютерного монитора, поскольку это негативно влияет на мелатонин, гормон сна, а также на тестостерон и другие метаболические гормоны.

Еще одно средство ускорения восстановления и повышения тестостерона - это медитация. У практикующих медитации тестостерон выше, а кортизол ниже. Кортизол - это стрессовый гормон, расщепляющий мышечные волокна и противостоящий акциям тестостерона. К тому же практика медитаций позволяет людям легче переносить стрессы ввиду менее интенсивного выброса кортизола.

Поробуйте соединять медитацию и яркий свет по утрам, сидя 5-10 минут на улице и глубоко дыша. Зимой можно использовать яркую лампу дневного света.

5. Избегайте ксеноэстрогенов. Избегайте мимикрирующих естроген средств ухода за телом как чумы.

Конечно, вы уже слышали о химикалиях из пластика, таких как ВРА, которые подражают эстрогену в организме и увеличивают уровень жира в нем. К сожалению, они повсюду - в косметике, чистящих и моющих средствах (включая шампунь), свечах и ароматизаторах (да, и в парфюмерии тоже) и в пестицидах из продуктов. Попадая в организм, они копируют акции эстрогена, который нарушает баланс метаболических гормонов, включая тестостерон.

Вы можете подумать, что для женщин эстроген важен, так что, ВРА для них даже полезны. Ни в коем случае!

Во-первых, избыток эстрогена опасен для женского здоровья и композиции тела. Во-вторых, для здоровья, атлетизма и стройной фигуры необходимо чтобы гормоны естественно производились собственным организмом. Именно поэтому нежелательно принимать препараты тестостерона, гормона роста или других гормонов, если тому нет медицинских показаний.

Вот как можно избежать воздействия химического эстрогена.

- Используйте только натуральные чистящие и моющие средства, предпочтительно травяные. Читайте этикетки. Используйте натуральные шампуни и кондиционеры и избегайте всего, что содержит слово "парабен", например, "метилпарабен".

- Избегайте ароматизированных свеч и освежителей воздуха. Некоторые из них могут содержать безопасные масла, но другие - гормональные аллергенные химикалии.

- Избегайте пластиковых контейнеров для воды и пищи. Используйте стеклянную и стальную тару.

- Ешьте как можно больше органической пищи, чтобы избежать пестицидов и гормональных введений.

Ещьте много крестоцветных, потому что они содержат соединение, помогающее организму метаболизировать химический эстроген.

Первоисточники:

Pardi, Dan. Modern Pressures, Poor Sleep: How Sleep Loss Changes How We Live. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013. Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013. Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011. Published Ahead of Print. Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011. Published Ahead of Print.

Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).

Trasande, L., et al. Association Between Urinary Bisphenol A Concentration and Obesity Prevalence in Children and Adolescents. Journal of the American Medical Association. 2012. 308(11), 1113-1120. Shankar, A., Teppala, S., et al. Urinary BPA Levels and Measures of Obesity: Results from the NHANES 2003-2008. International Scholarly Research Network-Endocrinology. 2012. Article ID 965243. Zhao, H., et al. The Effects of BPA Exposure on Fat Mass and Serum Leptin Concentrations Have No Impact on Bone Mineral Densities in non-Obese Premenopausal Women. Clinical Biochemistry. 2012. 45(18), 1602-1606. Sabanayagam, C., et al. Relationship Between Urinary BPA Levels and Prediabetes Among Subjects Free of Diabetes. Acta Diabetologia. 2013. Published Ahead of Print. Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295. Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744. Lerchbaum, E., et al. Combination of Low Free Testosterone and Low Vitamin D Predicts Mortality in Older Men Referred for Coronary Angiography. Clinical Endocrinology. 2012. 77, 475-483. Lee, D, Tajar, A., et al. Association of Hypogonadism with Vitamin D Status: The European Male Ageing Study. European Journal of Endocrinology. January 2012. 166, 75-85. Pilz, S., Frisch, S., et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research. 2011. 43, 223-225

http://ironman.ru/news.php?id=5110


Tags: т
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments