May 31st, 2013

Великолепная шестерка.

Великолепная шестерка.

Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок.

Покажите скептику профессионала бодибилдинга, и он поверит в существование инопланетян. Действительно, по законам человеческой генетики, таких людей просто не может существовать. Но, как говорится, правила на то и существуют, чтобы их нарушать. А когда выдающихся успехов достигают такие же люди, как ты, уверенность и в собственных силах крепнет на глазах. Не слушай тех, кто спортивные успехи профи списывает на отговорку популярную: "Им повезло с генетикой!" Конечно, если от рождения не суждено быть двух метров ростом и весить 150-кг, то ситуацию не изменить и самому упертому "качку". НО: выглядеть стройным, подтянутым, притягивать взгляды противоположного пола - это по силам ЛЮБОМУ! И тут отговорки ленивцев ничего кроме сожаления не вызывают. Принципиальная разница между профи и любителями в том, что для первых бодибилдинг - это профессия, а вторым попросту надо не тратить время по мелочам и позаимствовать у более опытных коллег их фирменных тренировочные "штучки".

Так в чем же секрет "качков"-профессионалов? Быть может в жестком принципе предельных нагрузок или принципе психологического настроя, вроде мысленно-мышечной концентрации продолжительных сокращений? А может тайна хранится в суперсетах, применении "пирамиды" или гигантских серий? Нельзя исключать и главный парадокс бодибилдинга - инстинктивный тренинг, ломающий все каноны атлетизма 70-х. Возможно ответ даже не в этом, а в теории пиковой концентрации, которую столь усердно практикуют элитные бодибилдеры? Или в форсированных повторениях - излюбленном приеме ребят с явными признаками мазохизма? Актуальны и другие технические категории от братьев Уайдеров. Старший - Джо - окрестил собственные азы бодибилдинга "тренировочными принципами". Чемпионы предпочитают называть ее заповедями.

ШОН РЭЙ: Ступенчатые сеты

Более тринадцати лет я состою в пятерке лучших культуристов планеты. Поэтому могу с уверенностью заявить, что мой успех в спорте напрямую связан с активным применением ступенчатых сетов, или, как их еще называют, принципом сбрасывания. Этот прием стимулирует все тело целиком: мышцы, нервную систему, и главное - мозг. Следовательно, я получаю большую мотивацию к росту и дальнейшим нагрузкам. Применяя ступенчатые сеты, я как бы отбрасываю болевой порог далеко за пределы сознания и "закачиваю" мышцы до треска. Допустим, работаю разгибания ног: в последнем сете выполняю 10 повторений с весом 120 кг, затем спешно сбрасываю вес до 90 кг и пытаюсь одолеть еще 10 повторов. Вновь снижаю вес - на сей раз до 70 кг и незамедлительно выжимаю из себя последние 10 мучительных движений. Таким образом, выходит единый сет аж под 30 повторов! Главное преимущество приема заключается в том, что его можно использовать для любой группы мышц и в каком угодно упражнении. Лично мне нравится использовать этот принцип в жиме штанги лежа, подъемах на бицепс и, конечно, приседаниях. Именно в этих трех упражнениях наиболее ярко чувствуешь заветное жжение мышечных волокон, набухающих прямо у тебя на глазах.

В работе со штангой меня обычно страхуют с обеих сторон. При необходимости я даю знак товарищам, и те снимают блинов пару; так я выполняю еще 10 повторений. Иными словами, сохраняя технику, я не даю себе шанса "читинговать". Упражнения с гантелями так же идеальный полигон для сбрасываний. Фактически во время одного упражнения я прохожу вдоль всей стойки свободных весов, добиваясь убийственного "пампинга" мышц.

Независимо от моторики того или иного тренировочного приема во главе угла всегда стоит правило: "Выжми максимум повторов за минимум времени". Вот почему, накануне "Олимпии", я говорю себе: "Время поиграть с весами, крошка!"

ТОМ ПРИНЦ: Форсированные повторения

Мышцы не будут увеличиваться, пока вы не научите их, как вырасти из "штанишек", что скроила матушка-природа. Сделать несложно это: я, например, последний сет каждого упражнения иду, как говорится, "до отказа" на пять, шесть или семь повторов, затем с помощью партнера дожимаю еще парочку. Применяя подобные "финты", я погружаюсь в другое измерение супернагрузок, не доступное обычным смертным. Крайне важно научиться переходить в это измерение, потому как только там происходит выброс адреналина. Объясню проще: нет никакой разницы между наукой растить мышцы и ездой на велосипеде. Вспомните, как батюшка помогал вам совершать первые метры на любимом "Дружке". Он подстраховывал вас, искусственно стабилизируя тело, пока вы не развили координацию. В бодибилдинге мышцы так же необходимо "ознакомить" со сверхнагрузками и соответствующим им балансом, которые доселе воспринимались неадекватно. Форсированные повторения - средство, наглядно демонстрирующее, что сокрытые в вас таланты практически безграничны.

"Форсаж" приемлем повсеместно, за исключением, пожалуй, пресса и трапеций. Особенно он эффективен в работе со штангой. Мультисуставные тренировочные приемы с использованием свободных весов, вроде жимов и приседаний, требуют наибольшей стабилизации тела. Если вначале попытки не "читинговать" при форсированных повторениях выглядят неуклюже, то впоследствии они дадут повышенный КПД при наборе "массы".

Иногда приходится "грешить" форсированием и в тренажерах. В таких случаях ограниченная многочисленными рычагами моторика движения атакует лишь определенную мышечную область. Я не утверждаю, что в машинах "прокачка" посредством "форсажа" неэффективна, лишь акцентирую внимание на том, что разумнее использовать ее для "точечных" ударов.

ГРЕГ ТИТУС: Принцип наполнения

Долгое время я тренировался согласно примитивной философии - вес ради веса. Но видимые изменения в моей физиологии стали происходить лишь когда я переключился на уайдеровский принцип наполнения. Не сочтите за бахвальство, это был великий перелом в моей философии. Я постиг секрет, как "забить" мышцу настолько, чтобы под финал сета она не могла совершить ни одного подъема.

Кровь - это пища мышц, поэтому, в очередной раз повторю крамольную мысль: наполнение мышцы кровью служит первоочередным показателем качества тренировки. Чем сильнее раздуваются мышцы, чем туже они становятся, тем больше приток крови. Важно понимать, что сопутствующая процессу усталость, определяется отнюдь не "умиранием" мышцы, а ее "пампингом" до тех пределов, после которых боль становится нетерпимой.

Техника так же важна. Максимальный уровень кровонасыщения достигается только при работе с повышенным числом повторений, и более легкими весами, чем обычно. Но это не значит, что следует избегать тяжелых подходов на "максимум". Силовые сеты великолепно укрепляют сухожилия и генерируют мощь, необходимую нам ежедневно. Правда, для нашего принципа синонимы "тяжелого" запрещены на корню! Количество повторений в подходе увеличим до девяти. Более того: такой "пампинг" требует не менее четырех безжалостных подходов.

Принцип наполнения можно скроить под любое упражнение, но я обнаружил, что наибольший эффект он дает в тренажерах. Искусственно созданное равновесие освобождает дополнительный кровенной поток, попадающий прямиком в рабочую область. Мой совет: экспериментируете с целью выяснить, в каких упражнениях вы добились максимального результата. Лично я каждый раз меняю свое мнение, внося в план все новые и новые упражнения, и пока это срабатывает!

ЖАН-ПЬЕР ФУКС: Инстинктивный тренинг

Глядя на меня, можно подумать, что мои размеры - следствие бесчисленного количества экстремально тяжелых сетов. Хотя я считаюсь одним из сильнейших культуристов, размеры и сила пришли ко мне отнюдь не поэтому, а благодаря овладению принципом инстинктивного тренинга. Мысленно анализируя эффекты от опробованных стратегий тренировок и диеты, я методом проб и ошибок нашел свою "золотую середину".

Инстинктивный тренинг в моем понятии - это функция мысли. Я обдумываю" веса, необходимые для костедробительного прессинга той или иной мышечной области, вплоть до количества повторений и сетов. Интуиция служит невидимым звеном между головой и мышцами. Но не стоит впадать в крайности: придумывать усталость после хорошей тренировки - это не то же самое, что посетить спортзал в реальности. Ваши мышцы и мозг должны играть в одной команде.

Мой личный интуитивный тренинг начинается с подъемом солнца. Например, сегодняшний день я посвящаю "накачке" рук; встав с кровати, первая мысль - о предстоящей тренировке. По пути в зал я шаг за шагом обдумываю каждое упражнение на руки, заранее коря себя за то, что могу напортачить в последних подходах. К тому времени, как начинается тренировка, кровь, слово дрессированная, сама собой наполняет именно те участки тела, над которыми ведется работа. Но на этом плюсы инстинктивного тренинга не кончаются. Благодаря мысленному планированию, "пампинг" позволяет концентрировать внимание исключительно на сокращении мышц, вместо того, чтобы думать о технической стороне. Мне так же не приходится дважды уделять внимание скользящим то и дело взад-вперед локтям во время разминочных подходов. Задумайтесь, стоит ли тратиться на широко разрекламированные "волшебные пилюли", если можно просто помозговать?!

КРИС КОРМЬЕ: Принцип приоритета

Полностью разделяю мнение Фукса, инстинктивный тренинг - это что-то! Но возникает закономерный вопрос: на что именно акцентировать внимание для получения эффекта большего? И тут на сцену выходит новый базовый принцип - принцип приоритета.

Мои ноги - идеальная тому иллюстрация. Было время, когда низ моего тела значительно отставал от верха. Я сломя голову принялся "убивать" область отстающую: поменял тренировочный распорядок, стал работать над ногами в "прайм-тайм" - в конце четырехдневного сплита, с самого утра после суточного отдыха. Я был беспощаден. После "прогревочного круга" в виде разгибаний, делал "пирамиду" из приседаний в пять сетов: 15 повторов в первом и 10 - в последнем; строго следил за моторикой движений и, порой даже медитировал, словно школьник перед ответственными стартами. Случалось, я не мог остановиться и проводил столь же интенсивно следующий комплекс: четыре десятисетовых жимов ногами, четыре сета гакк-приседаний, три подхода выпадов, и столько же разгибаний.

По правде сказать, принцип приоритета сработал хорошо чересчур: рост ног был настолько быстрым, что я стал побаиваться, как бы гипертрофия не поменяла направление. Пришлось срочно пересматривать приоритеты, и принцип вновь проявил себя замечательно. Поверьте, теперь для меня не существует проблемы, как сохранять физический баланс - это лишь вопрос приоритета. Однако стоит сделать малейшую ошибку и жди "выпадение" из экстерьера отдельной мышечной группы, хотя ... кому-то это даже нравится.

КЕВИН ЛЕВРОН: Принцип сверхнагрузки прогрессивной

Я всегда любил экстремально тяжелый тренинг. Поверьте, если кто-нибудь из моих соперников рискнул повторить что-либо подобное, то его бы поили куриным бульончиком до конца жизни. Надо быть сумасшедшим, чтобы так "убиваться" семь дней в неделю, но если вас это не устраивает, то советую сменить спортзал и "Клуб четырех коней".

Принцип сверхнагрузки живет за границами обычного преодоления весов. Я имею ввиду 4-6 убийственных повторов в каждом упражнении. При этом вы, вероятно, не хотели бы порвать мышцу или потянуть сухожилие. Поэтому, во избежание трагедии советую в качестве профилактики применять принцип "пирамиды". Так, я совершаю разминочный подход в 30 повторов, первый рабочий сет уже в 15, ну а когда дохожу до последнего - четвертого - наступает "взрыв". В этот момент я словно нахожусь нирване в: тело машинально совершает столько повторений, насколько способно, мышцы до краев заполняются кровью, создавая "уютную", если это слово тут уместно, обстановку для гипер-роста.

Не верьте тем, кто говорит, что настоящее "мясо" можно нарастить классическими подходами в 8-10 повторений. Истинная суть работы на "массу" в том, чтобы стимулировать максимальный процент глубоколежащих мышечных волокон за кратчайшее время. В этом случае мышцы как бы попадают в затяжную невосприимчивую фазу, т.е. просто перестают что-либо чувствовать. Единственное, что заботит меня в такие моменты - это поскорей избавиться от штанги и постараться при этом выжить.

я

Молочная кислота в мышцах.

Молочная кислота в мышцах.

Мышечное жжение - это весьма неприятное ощущение, но, как это ни парадоксально, многие бодибилдеры стараются добиться его во время тренировок и очень расстраиваются, если им это не удается. Они что, мазохисты, или жжение эквивалентно мышечному росту? Мы знаем, что негативные повторения являются мощнейшим стимулом для роста, если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление. Эту жесткую технику стимуляции можно использовать не чаще двух раз в месяц для отдельно взятой группы мышц, а в остальное время прибегать к менее разрушительным методам, например, замедлению подъема отягощения при концентрическом сокращении мышцы. В этой серии статей я дам вам еще один метод - накачка кислоты в мышцы. Звучит ужасно, но это верный способ заставить мышцы вырасти.

Чем вызвано мышечное жжение?

Для выполнения своих нормальных биомеханических функций ваши мышцы потребляют кислород. Он нужен, например, для пополнения запасов энергии (обновление АТФ). Если вы начинаете сокращать мышцы, энергии требуется больше, а, следовательно, возрастает потребление кислорода. Чем более интенсивны сокращения, тем больше нужно кислорода. К сожалению, слишком интенсивные мышечные сокращения, например, во время работы с отягощениями, блокируют его поступление. Это происходит вследствие ухудшения местного кровотока, с помощью которого и поступает кислород. Поэтому мощные сокращения мышц вызывают рост потребности в кислороде и одновременно сокращают его поступление.

Появление кислоты молочной

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Как можно догадаться из названия, молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты). Наиболее опасен для мышц не лактат, а именно кислота. Понижая местный уровень pH, она вызывает ощущение жжения в работающих мышцах. Ученые называют молочную кислоту “мягкой кислотой”. Технически может быть это и верно, но, судя по ощущениям в мышцах, в мягкость молочной кислоты трудно поверить.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны. Поэтому вполне возможно производить молочную кислоту в довольно больших количествах и при этом не ощущать особого жжения. Правда, с бодибилдерами такого не происходит, так как циркуляция крови затруднена во время нормальной тренировки. Исключением является техника в стиле “отдых/пауза”, за 10-15 секунд между тяжелыми повторениями нормальный кровоток успевает восстановиться и удалить молочную кислоту. По завершении тренировки нормальная циркуляция крови восстанавливается, молочная кислота появляется в кровотоке и жжение утихает. Хотя, задерживаясь в мышцах, молочная кислота значительно понижает местный уровень pH, он очень быстро восстанавливается с ее уходом, и болезненное жжение пропадает.

Молочная кислота не является причиной мышечной боли

Большая часть вновь образующейся молочной кислоты постоянно удаляется из мышечных волокон с окончанием сета. Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения, достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль. Но все же, совершенно не верно думать, что боль возникает, благодаря накоплению в ваших мышцах молочной кислоты. По этой же причине жжение не обязательно вызовет отставленную мышечную боль. Если количества молочной кислоты достаточно, чтобы вызвать значительные повреждения волокон, тогда возникнет и боль. Если жжение было слабым, то и особой боли не будет. Итак, мышечное жжения не обязательно вызывает боль и не является ее виновником.

Гормоноподобные эффекты молочной кислоты

Нетрудно понять, что первое действие молочной кислоты негативно, ваши мышцы реагируют на ее атаку. Но единственный способ защиты для нее - это стать больше и сильнее. Весь сценарий иллюстрирует тот факт, что вызванный тренингом рост мышц - это процесс скорее местного характера. Помните, что только тренируемые мышцы становятся больше. Так как после завершения сета молочная кислота уходит в кровь, логично предположить, что при высокой концентрации молочная кислота влияет на весь организм. Мышечное жжение в ногах будет иметь гораздо большие для него последствия, чем жжение в предплечьях, несмотря на тот факт, что в последнем случае вызвать жжение гораздо легче, чем в первом. Ведь квадрицепсы гораздо массивнее рук - значит, и кислоты произведут и выделят больше. Попадая в кровь, два ее компонента разделяются, давая вам лактат (соль кислоты молочной) и водород. Постепенно они уничтожаются, но некоторое время циркулируют по всему организму подобно гормонам. Они посылают всем органам сигналы о том, что тело находится под воздействием стресса. Органы реагируют по-разному: одни негативно, другие позитивно. Фактически, вызываемый мышечным жжением рост является результатом локальных и системных позитивных эффектов за вычетом локальных и системных негативных процессов. Если негативные процессы превышают позитивные, начинается распад мышечных волокон. Ваша цель - это оптимизировать позитивный анаболический отклик, минимизировав негативные катаболические эффекты.

Молочная кислота вынуждает ваши мышцы терять энергию

Если интенсивное жжение заставляет вас нервничать, то знайте, что молочная кислота оказывает еще более негативное действие на тренируемые мышцы. Первое - из-за боли вы вынуждены останавливать подход до того, как полностью выложились, интенсивность снижается. Молочная кислота истощает энергетические запасы и замедляет восстановление. Когда вы приступаете к следующему подходу после непродолжительного отдыха, боль появляется уже быстрее, еще больше снижая интенсивность. Выглядит не очень хорошо, но обычно, именно это делает бодибилдеров счастливыми. Они считают, что поработали на пределе и кое-что сделали для своих мышц. Во время тяжелых, ориентированных на мощность тренировок, вы пытаетесь выполнить, как можно больше повторений, но совсем другое дело, когда вы стремитесь к жжению. Тогда цель - вызвать максимальное жжение и удержать его столько, сколько возможно. В этом случае суммарный вес и количество повторений могут снизиться, но для вас это не важно. Тем не менее, вам же нужна энергия для продолжения тренировки и достижения еще большего жжения. Когда достигается мышечный ацидоз, процесс выработки новой энергии подавляется, так как сырье, необходимое для производства АТФ, теряется. Таким сырьем среди прочих является фосфокреатин из креатиновых запасов в ваших мышцах. Другими словами, мышечное жжение уменьшает резервы креатина. Думаю, вы знаете о пользе креатиновой загрузки в мышцы. Локальный ацидоз вызывает обратный процесс. Низкие уровни креатина в мышцах ассоциируются с отсутствием силы, слабым восстановлением и распадом протеина. Временная нехватка креатина является промежуточным звеном в процессе запуска катаболизма, следующего за появлением мышечного жжения.

Пониженное восстановление

Замедление синтеза АТФ - это причина, кажется, бесконечного восстановления между двумя сетами, когда вы добиваетесь мышечного жжения. Даже довольно большой перерыв не поможет. Но слабый ресинтез АТФ - не единственная причина. Потрогайте ваши мышцы после подхода, и вы ощутите, что они в какой-то мере напряжены. Такой мягкий тонус в покое можно ощутить, попытавшись встряхнуть их. Например, сядьте на скамью после подхода в сгибаниях ног, во время которого вы достигли ощущение жжения. Возьмитесь за бицепс ноги и попытайтесь подвигать его вправо и влево. Вначале это покажется невозможным, но потом мышца начинает расслабляться и поддаваться воздействию. Проблема в том, что такое напряжение в покое потребляет АТФ тогда, когда его и так уже мало. Запасы фосфокреатина и креатина тают, а мышцы недополучают энергию для восстановления. Есть выход из этого заколдованного круга. Встряхивания и массаж мышц между подходами помогают им расслабиться. Потребление АТФ снижается, хранилища энергии получают возможность пополниться, делая возможным восстановление.

Другой путь - это проработка антагонистов, что вызывает так называемое форсированное расслабление. Поэтому я так люблю технику модифицированных суперсетов. Вот пример. Сделайте подход упражнения на бицепс так, чтобы он горел. Нормально отдохните и сделайте точно так же подход упражнения на трицепс. Опять отдых и снова упражнение на бицепс. У этой стратегии есть несколько преимуществ. Во-первых, она дает вашему бицепсу больше времени на восстановление. Во-вторых, работа на трицепс расслабляет бицепс, и запасы энергии пополняются. Вы можете подумать, что во время такого длительного отдыха мышцы могут наполненность потерять? Это не так. Проработка трицепса позволит вам накачать даже больше крови в бицепс. В действительности я не знал, что такое настоящая накачка, пока не начал делать подходы на спину между подходами жимов лежа на обратнонаклонной скамье. Сокращения мышц-антагонистов позволяет вам добиться более интенсивной накачки, убрать больше молочной кислоты из мышц, ускоряя восстановление. Еще одно преимущество модифицированных суперсетов в том, что вы производите больше молочной кислоты, так как работают две группы мышц. Следовательно, в кровь ее попадает тоже больше. Имея больше молочной кислоты в крови, но меньше в мышцах, вы выигрываете по двум пунктам. Подвергая мышцы воздействию как можно большего количества молочной кислоты во время подхода, одновременно избавляетесь от нее настолько быстро, насколько возможно, по его завершению.

Уровень синтеза протеина контролируется АТФ

Если метаболические процессы формирования энергии замедленны во время упражнений, то их восстановление займет времени больше, чем сама тренировка. К счастью, степень замедления не очень высока. Каждый может сказать, когда его мышцы слабее, но есть еще одно последствие нехватки энергии, которое не так легко обнаружить. Когда уровень АТФ падает даже немного, синтез мышечного протеина полностью останавливается. Причина проста. Анаболизм требует энергии. То есть, процесс строительства мышц требует наличия АТФ. Нет АТФ, нет анаболизма. В этом смысле, все так же, как и с вашим автомобилем, который не сдвинется с места, если вы не залили в бак горючее. Исследования показали, что существует некая иерархия процессов, для которых необходим АТФ. Когда его мало, клетки пытаются поделить то, что осталось. Одни процессы приносятся в жертву другим, некоторые лишь замедляются, а другие останавливаются вообще. Аналогия с автомобилем подойдет и здесь. Когда у вас мало бензина, вы начинаете экономить, выключив кондиционер. Для того, чтобы сэкономить еще больше, вы можете снизить скорость, надеясь доехать до заправки до того, как бак опустеет. То же происходит и с мышцами.

Отрицательное влияние на андрогенные рецепторы

Нехватка АТФ играет еще одну злую шутку с вашими мышцами. Речь идет об андрогенных рецепторах, являющихся посредниками анаболических действий тестостерона. Рецепторы постоянно перемещаются внутри мышечных клеток. Кроме того, что они связываются с молекулами тестостерона, рецепторы должны входить в контакт с ДНК внутри клеточных ядер, чтобы запустить процесс роста. Вхождение рецепторов в клеточное ядро - процесс энергоемкий, а выход - нет. При пониженном уровне АТФ много рецепторов оказывается вне ядер, ведь выйти они могут свободно, а войти нет. И неважно сколько андрогенов вы производите, если андрогенные рецепторы не внутри ядер, они неактивны. Быстрое торможение андрогенных процессов и снижение уровня синтеза протеина происходит вследствие нехватки АТФ, вызванной мышечным жжением. В следующий раз мы обсудим то, как наш организм реагирует на ацидоз.

Бодибилдеры всегда связывали мышечное жжение с ростом мышц, но на самом деле этот рост - только отставленная реакция на жжение. Если говорить о немедленном воздействии, то все представляется не в таком розовом цвете. Ощущение жжения, возникающее во время выполнения сета, является следствием локального образования молочной кислоты, которая задерживается в мышцах из-за сильного затруднения кровотока. Боль очень сильная. Когда сет заканчивается, молочная кислота высвобождается в кровь, и боль затухает до следующего подхода, в течение которого формируется новая порция. Молочная кислота быстро сокращает запасы энергии в мышце, подавляет ее работоспособность, замедляет восстановление и тормозит анаболизм. Когда пагубное влияние ацидоза продолжается, оно становится настолько сильным, что организм вынужден как-то противодействовать ему. Начинается борьба.

Отрегулируйте креатина поступление

Жжение уменьшает количество энергии в ваших мышцах, особенно значительные потери АТФ происходят в тренируемых волокнах. Вы можете подумать, что дополнительный прием креатина остановит потери креатина/фосфокреатина/АТФ, но это не так. Наряду с синтезом протеина есть еще один метаболический процесс, тормозящийся нехваткой АТФ, - это транспорт молекул внутрь клеток. Чтобы креатин попал в мышцы, организму нужны его переносчики, а им для нормальной работы требуется энергия. К сожалению, при недостаточной концентрации АТФ их активность падает. Хотя принимать креатин во время тренировки совершенно бесполезно, некоторое его количество до тренинга безусловно поможет. Исследователи даже предполагают, что это может затормозить подъем кортизола, вызываемый тренингом. Кроме того, как вы скоро узнаете, креатин способен оказывать и другие полезные эффекты. Если вы еще не пользовались им, я настоятельно рекомендую попробовать. Если же вы знакомы с креатином, то следует увеличить дозы для борьбы с неблагоприятными последствиями мышечного жжения. Мудрым решением будет принимать креатин и после тренировки. Если пути его транспортировки в это время перекрыты, то их функционирование быстро восстановится при возвращении уровней АТФ к норме. Здесь вы можете выиграть от дополнительной физической активности с целью доставить больше креатина внутрь мышц.

Разрушение мышечных аминокислот с цепочками разветвленными

Термальный стресс, вызванный мышечным жжением, еще больше подавляет анаболизм и усиливает катаболизм. Но жжение вызывает не только катаболические последствия. Локальный мышечный ацидоз напрямую стимулирует активность энзима, который отвечает за местный распад мышечных аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА). То есть, на пике потерь креатина мышечное жжение расщепляет ваши ВСАА. Критическая роль ВСАА в мышечной активности хорошо известна. Повышение их уровня ускоряет рост мышц, противодействуя катаболизму. Потери ВСАА грозят обратным эффектом. Главными виновниками потерь ВСАА кажутся нехватка энергии и сам ацидоз. Воздействие р пониженияН мышцы усиливается растущей секрецией кортизола. Дополнительное потребление креатина может в какой то степени затормозить опустошение энергетических хранилищ, но с прямыми деструктивными эффектами жжения очень трудно бороться. Следующим логичным шагом кажется увеличение приема ВСАА в попытке противодействовать их потерям. Приток ВСАА к мышцам во время выполнения упражнения не так затруднен, как креатина. Прием ВСАА до и во время тренировки эффективно борется с их потерями в мышцах. Последние исследования показали, что интенсивные упражнения значительно повышают потребность в ВСАА как во время упражнений, так и на протяжении всего дня. Так что распределите ваш аминокислотный пул на весь день, но не забывайте о важности приема аминокислот во время тренировки.

Роль кортизола

Кортизол ухудшает ситуацию и, как уже отмечалось, его уровни в плазме возрастают во время интенсивных упражнений. Если вы опытный бодибилдер, то ваши мышцы в некоторой степени иммунизированы против его катаболического эффекта. Странно, но это так: чем мышцы больше, тем больше в них рецепторов кортизола. К счастью, способность каждого из них реагировать на катаболический гормон снижена из-за постоянных нагрузок, которым вы подвергаете мышцы. До конца внутриклеточный механизм этого феномена еще не изучен. Конечно, начинающие атлеты ничего не выиграют от этого открытия, их мышцы более подвержены разрушающему действию кортизола. Циркулирующий кортизол со временем проникает в тренируемые мышцы, где вместе с молочной кислотой вызывает потери энергии, преодолевая нашу естественную защиту. Другими словами, он повышает чувствительность мышц к катаболическим эффектам молочной кислоты. Например, распад ВСАА в мышце проходит более интенсивно при жжении. Кортизол может ускорить потери креатина. Однако, это не самые худшие новости. Наиболее мощный катаболический процесс вступает в игру позже. Мышечную массу потому так трудно набрать, что мышцы имеют протеолитический механизм, цель работы которого - предотвратить рост мышц как наименее эффективный способ адаптации к физической нагрузке. Когда вы пытаетесь набрать массу, он запускается и съедает большую ее часть, если не всю. Молочная кислота вместе с кортизолом усиливает активность мышечного протеолиза. Это означает, что все большее количество ваших мышечных протеинов будет разрушено. Если вы помните, я уже писал, что катаболический эффект протеолиза зависит от АТФ, то есть для уничтожения протеинов ему нужна энергия. Вы можете подумать, что низкий уровень АТФ предотвратит активность протеолиза. К сожалению, если дела плохи, то они плохи во всем. В первой части этой статьи я приводил иерархию путей потребления АТФ. Низкое ее содержание не влияет на активность протеолиза, так как он не чувствителен к нехватке АТФ.

Поднимая инсулина уровни

Один гормон может противодействовать протеолизу - это инсулин. Многими своими антикатаболическими эффектами он обязан именно своей способности подавлять протеолиз, а высокий его уровень спасает мышечные клетки от разрушения. Инсулин способен существенно замедлить потерю мышечных ВСАА. Трудность в том, что местный ацидоз, вызванный жжением, вызывает временную инсулиновую резистентность. Учеными было продемонстрировано, что при падении уровня АТФ в клетках способность инсулина связываться с рецепторами снижается. То есть, во время работы мышца реагирует на этот гормон не очень хорошо. Более того, тренинг провоцирует снижение уровня инсулина в крови, это еще один способ преодоления защитных систем организма. Инсулина производится меньше, а тот, что производится, обладает меньшим защитным эффектом. Хотя на уровне рецепторов вы мало, что можете сделать с этим (правда креатин может помочь), можно довольно легко подстегнуть секрецию инсулина. Это сделают углеводные напитки до, во время и сразу же после тренировки. Даже если работа рецепторов не очень эффективна, они все еще работают, и большее количество инсулина частично компенсирует их низкую активность. Считается, что подъем инсулина подавляет высвобождение гормона роста. Вы можете подумать, что углеводосодержащие напитки смогут затормозить вызванный тренингом подъем гормона роста. Вовсе нет. Гормон роста и молочная кислота никак не связаны. Большинство экспериментов подтверждает, что вызванное тренингом высвобождение гормона роста не сопровождается подъемом уровней инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Почему? Потому что для его производства печени необходим и гормон роста, и инсулин. Если уровень инсулина низок, то IGF-1 не производится. Только борясь с таким падением, вы можете стимулировать выделение IGF-1. Это также единственный путь к набору заметной мышечной массы.

Des IGF-1: сверхмощный IGF-1

Есть еще один гормон, способный противостоять протеолизу - это сам IGF-1. Посмотрим, как на него влияет мышечное жжение. Какое-то количество IGF-1 всегда присутствует в крови и мышцах. Его уровень даже повышается, если вы применяете методы, описанные выше (углеводные напитки). Дополнительное высвобождение IGF-1, конечно же, будет стимулироваться не текущей тренировкой, а предыдущей. Ацидоз разрушит некоторое количество IGF-1, которое уже есть, а местные окислительные процессы подавят нормальную деятельность его рецепторов. В ответ на это наш организм путем небольшого понижения рН слегка изменит формулу молекулы IGF-1. Он создаст супермощную усеченную его форму, называемую des IGF-1. Обычный IGF-1 состоит из соединенных в цепь 70 аминокислот. Мышечное жжение отрезает от нее азото-терминальный трипептид, то есть три последние аминокислоты.

Такие преобразования кажутся незначительными, но в результате меняется все. В плане анаболизма des IGF-1 в 10 раз мощнее обычного IGF-1. (Стоит ли напоминать, что IGF-1 и так уже один из самых мощных анаболических гормонов нашего организма?) Значит, мышечное жжение вызывает подъем уровня нового и очень мощного IGF-1. Многие думали, да и сейчас думают, что des IGF-1 естественным образом не производится организмом, и только химики биохимической компании GrowPep способны усилить обычный IGF-1 в 10 раз. Многие профессиональные бодибилдеры мечтают о дорогой форме этого гормона, выпускаемой GrowPep. Мышечное жжение предоставляет вам его бесплатно. Почему des IGF-1 мощнее обычного IGF-1? Потому что он не способен связываться с протеинами, которые предотвращают взаимодействие IGF-1 с его рецепторами. Есть и другие процессы, но неспособность угнетающего протеина связывать des IGF-1 кажется главной причиной его отличий от предшественника. Такой протеин называется IGF-1 связывающим протеином.

Большинство IGF-1 в крови и мышцах несвободно, так как связано этим протеином. Поэтому почти весь он неактивен. Для проявления анаболического эффекта он должен освободится от этой связи. При возникновении мышечного жжения ускоряется отделение IGF-1 от связывающих его протеинов, и большая часть гормона переходит в форму des IGF-1. Так что конечным результатом воздействия жжения на IGF-1 является уменьшение количества неактивного IGF-1 и рост уровня свободного IGF-1. Последний пытается защитить мышцы от катаболизма, но его усилия ослабляются низкой чувствительностью его рецепторов. IGF-1 способен противостоять некоторым из катаболических эффектов молочной кислоты, но, к сожалению, не всем. Но у каждой розы есть свои шипы. Главная проблема des IGF-1 в очень коротком жизненном цикле. Связывающие протеины не только экономят IGF-1, они также защищают от распада его молекулы. Будучи незащищенным, des IGF-1 быстро деградирует, теряя свои антикатаболические способности. Очевидно, что злоупотребление мышечным жжением быстро сократит запасы IGF-1 в крови и мышцах. Такие его бустеры, как андростенедион и высвободители гормона роста в какой-то степени способны противодействовать этому. Суммируя все выше сказанное, отметим, что сиюминутные эффекты мышечного жжения весьма негативны. Истощаются запасы энергии в мышцах, уходит сила, уничтожаются мышечный креатин и аминокислоты с разветвленными цепочками, высвобождается кортизол, запускаются другие катаболические процессы, тем временем, как анаболизм прекращается. Защита мышц, обеспечиваемая антикатаболическими гормонами, ослабляется. А вы думали, что мышечное жжение - это хорошо. К счастью, наш организм откликается на этот негатив десятикратным увеличением мощности IGF-1, сопротивляясь потерям мышц. Высвобождаются другие анаболические гормоны, и до тех пор, пока вы сможете контролировать уровни креатина, ВСАА и кортизола, вы будете противостоять некоторым разрушительным последствиям локального ацидоза. Но об этом в следующей части статьи.

я

Диетические премудрости для набора МЫШЕЧНОЙ массы:

Диетические премудрости для набора МЫШЕЧНОЙ массы:

1- Ешьте больше чеснока
Сколько бы вы не съедали протеина, конечный рост мышц зависит от анаболических гормонов.
Именно они превращают пищевой белок в мышечную массу. Недавние научные изыскания выявили удивительный факт: если употреблять чеснок с большим количеством натурального протеина (мясо, рыба, яйца и т.д.)/ у культуриста существенно повышается уровень естественной секреции тестостерона, а кортизол наоборот идет на убыль. Рост мышц, в итоге, становится стабильным.

2- Не бойтесь соли

Соль является источником натрия, а он помогает накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия лишает мускулатуру плотности. Мышцы теряют объем и форму. Кроме того, соль помогает аминокислотам и креатину попадать внутрь мышечных клеток. Вот почему дефицит соли влечет за собой падение силы и выносливости. Но пересаливать каждое блюдо нет нужды. Все полезно в меру. А что касается призывов есть как можно меньше соли, то они подходят только для тех, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни.
Кроме того, существует устоявшееся заблуждение, что якобы излишки соли откладываются в организме. Да, отложение солей серьезная проблема, но поваренная соль не имеет к этому недугу никакого отношения. Соли кальция - да, но никак не поваренная соль, которая растворяется в воде и не может откладываться в организме.

3- Акцентируйтесь на употреблении говядины

Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней много витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, железо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной массы. вам следует есть говядину высшего сорта ежедневно. Или хотя бы через день. А то, я боюсь, что она очень скоро вам приестся.
7- Чаще ешьте рыбу
Употребляйте в пищу рыбу не реже двух раз в неделю. Ведь помимо хорошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3. Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помогая растить мышцы. Помимо всего прочего, омега-3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходование в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая углеводы на второй план

4- Кушайте сразу после тренинга

Основополагающим фактором роста мышц является насыщение мышечной ткани «быстрым» белком. Но в тяжелых, базовых упражнениях теряется много энергии, которая вам так необходима для полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому, как и белок, вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сладости и различные соки). А самым лучшим видом белкового подкрепления являются аминокислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пищевых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания. Могу сказать из личного опыта, что ВСАА - это прекрасная добавка. Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару кружек молока или скушать йогурт. А так же не забывайте о лучшем друге культуриста - куриных яйцах.

5 – Всюду добавляйте яйца

Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала яичный желтой ценнейшим питательным продуктом. Он содержит витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и мозга. Практические исследования показали, что прием всего Зх яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так что старайтесь добавлять яйца куда только можно и ваши мышцы скажут вам спасибо! При условии, конечно, что вы будете правильно тренироваться, не придумывая ничего своего и достаточно отдыхать. Все это не сложно, но почему-то люди склонны все усложнять.
В одном целом яйце: 76 калорий, 12 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 8 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

я

Причины пить кефир.

ефир— это кисломолочный напиток, содержащий полезные бактерии, помогающий не только сбросить вес, но и нормализовать микрофлору кишечника.

Целебные свойства кефира описаны еще в древних трактатах, современная медицина выделяет самые важные свойства:

1. Кефир помогает регулировать работу нашего кишечника. Особенно полезен он детям, перенесшим кишечные инфекции. Кефир восстанавливает нормальную микрофлору кишечника при дисбактериозах и дисбиозах, способствуя нормализации биохимических реакций и физиологических функций организма.

2. Кефир — это «живой продукт». Он содержит молочнокислые и бифидобактерии, подавляющие рост и развитие болезнетворных и гнилостных микроорганизмов. Так, уже через одну — две недели регулярного употребления кефира из мочи исчезают фенольные и индольные соединения.

3. При принятии антибиотиков кефир минимизирует их губительное воздействие на полезные бактерии кишечника.

4. Кефир обеспечивает наш организм необходимыми ему питательными веществами и биологически активными элементами (витаминами, аминокислотами, пептидами и прочее).

5. Кефир служит профилактикой запоров и колитов.

6. Кефир снижает уровень холестерина в крови.

7. Кефир предупреждает раковые опухоли толстого кишечника и прямой кишки.

8. Стимулируя иммунитет, кефир способствует снижению аллергических реакций.

9. Кефир — источник белка и кальция, которые содействуют укреплению костей и росту детей. Причем, кальций из кефира усваивается гораздо лучше, чем, например, из молока. Поэтому кефир может служить прекрасной профилактикой остеопороза, который нередко становится причиной серьезных травм у пожилых людей.

10. Если молоко усваивается человеком за час на 32 процента, то кефир за то же самое время — практически полностью.

Борьба с застоем.

Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого — бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда выне фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином — «плато», и эти термины равнозначны.

Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходиться бороться бодибилдерам, является «плато» в тренинге,когда не наблюдается никакого прогресса.

Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг — бац! Ни с того ни с сего тренинг становится не стольприятным или интенсивным.

Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляете более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, чтоу вас — трудности. Если вы не найдете способа преодолеть этого «плато», то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова зарабатывая боли в мышцах, и сноваосваивая технику — и вы потеряете массу времени в этом процессе.

Если вы когда — либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ливы когда — либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те же упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настроены на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том,как они тренируются.

Такие тренирующиеся «на автопилоте» обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнениии никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?

Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают «плато», очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптациии сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждаютскуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти.

Это же очень просто!
С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений,которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.
Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом

Мы полагаем, что вы знакомы с приемом «читинг», который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со сторонывспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это - несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой.

Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце «точного» сета. Любой из этихтехнических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.

Как сильно вы должны читинговать и как часто — это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.

Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника — делать как можно больше точных повторений в ходе сете,а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это — превосходный прием, но если вы читингуететаким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности — делать базовые упражнения с использованиемтяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.

Еще одна вариация — это использование формата «тяжелого — легкого» тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения,а последними — точные повторения.

Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 —12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными,полными повторениями. Как пример этого — выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вследза шестью — восемью точными, полными повторениями.

Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.

Варьируйте число повторений
Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают «пирамиду»в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов,которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняетнисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени.

Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируютсяк определенному их числу. Так что же самое лучшее — больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: «И то, и другое». Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а поройвы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.

Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке,или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений — в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.
Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеетсяв виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног,и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста. Секрет состоитв использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнееповторении должно быть почти невыполнимым.
Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1×15, 12, 10, 8, 25, 50.За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находимэтот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.
Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего онане ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.
Меняйте последовательность упражнений
Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк — приседы, жимы ногамии экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.
Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила,закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.
Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимовна наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек — Дек — машине, затем продолжить разведением рук с гантелямина скамье с небольшими наклоном,отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующийраз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.

Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовыхупражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 — килограммовыми гантелями, когдавы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.
Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.

Часто меняйте ваши упражнения
Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и этопрекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену ихна совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.

Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или жеопускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по -разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можетепотенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднегои узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.
Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех жеупражнений без их смены.

В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением — свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.

Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением.
Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры обычно разделяются на два лагеря — те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензиидо полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения. Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамьеи жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет единственного верного способа: но нет также и единственного неверного способа.Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато.

Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда включали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением: если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы.Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом. Конечно, путь преодоления этого — выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а остальное — в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каждом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга.

Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания руксо штангой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузув нижней точке и еще одну — в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.

Варьируйте скорость выполнения повторений

е

12 ЗАКОНОВ МАССЫ

12 ЗАКОНОВ МАССЫ
(Билдинг)

1. Тренируйся на базе 3-4 недельных циклов . Между циклами отдыхай 3-5 дней .
2. Чередуй циклы базовых и изолирующих упражнений .
3. Время от времени перемежай тренировки с 6-10 повторениями в сете легкими тренировками (12-20 повторений ) в рамках одного цикла.
4. Обрывай комплекс на пике эффективности !
5. Легкие тренировки как и тяжелые должны быть волевыми, предельно интенсивными !
6. Изредка проводи тренировки до полного изнеможения !
7. Каждая вторая тяжелая тренировка должна включать взрывные движения !
8. Каждая вторая легкая тренировка должна носить особенный характер. Забудь про конкретный вес . В каждом повторении приводи мышцу в состояние наипредельного сокращения!
9. Каждую мышцу или мышечную группу прорабатывай не менее одного и не более трех раз за недельный цикл.
10. Последние две недели каждого цикла переходи на двухразовые тренировки. Тренируйся дважды в день!
11. Добивайся от мышцы глубочайшей , острейшей боли , а не обычного жжения .
12. Не спеши !

Интересное пособие для тех кто посещает тренажёрный зал.
Весьма наглядно показано, какая группа мышц работает при определенных нагрузках.


http://img-fotki.yandex.ru/get/4526/130422193.83/0_6e84a_d2fe5644_orig

      Collapse )

Как ускорить метаболизм?

Как ускорить метаболизм?

Душистый прием


"Пей больше воды - не менее 8 стаканов в день. А еще лучше зеленый чай: он способствует удалению продуктов распада, а следовательно, ускоряет обмен веществ (в среднем на 3-4%), - советует Ирина Русс, врач высшей категории, диетолог, эндокринолог Европейского медицинского центра. - Корица ускоряет усвоение углеводов и при этом снижает аппетит. Так что есть смысл добавлять ее и в чай, и в кофе".

Холодный прием

"Стакан ледяной воды перед едой способен увеличить количество потраченных калорий, пусть и незначительно, ведь на согревание потребуется дополнительная энергия", - объясняет Татьяна Пилат.

Утренний прием

Обязательно завтракай! "Это ускоряет обмен веществ на 10-15%, - объясняет Ирина Русс. - Если завтраков нет, организм начинает экономить энергию". Идеальный утренний рацион должен на 30% состоять из белков, на 20% - из жиров и на 50% - из углеводов. Это могут быть, например, мюсли с молоком, творог с фруктами или моцарелла с помидорами. Не так уж много времени понадобится на приготовление.

Белковый прием

Старайся, чтобы 30% всех калорий, полученных тобой за день, поступали из белковой пищи. Во-первых, белок - основной строительный материал для твоих собственных мышц, а чем больше мышцы, тем больше калорий уходит на их обслуживание. Во-вторых, он усваивается гораздо труднее, чем жиры и углеводы, на переваривание бифштекса тратится ровно столько же калорий, сколько ты могла бы из него извлечь. Рыба, говядина, яйца и орехи - вот что тебе нужно для ускорения.

Железный прием

"Чем больше мышцы, тем больше энергии они "съедают" просто так, на самоподдержание, - уверяет Анна Миляева, специалист Международной федерации фитнеса, специалист по здоровому образу жизни компании "ЛЕОВИТ нутрио", тренер высшей категории. - Поэтому часто советуют "нарастить мышечную массу" за счет упражнений с отягощениями. Однако сама по себе рельефная мускулатура повышает метаболизм не более чем на 2-3% (30-50 дополнительных ккал в день). А вот во время тренировки обмен веществ ускоряется в несколько раз и сохраняются на том же уровне в течение 1-1,5 часа после нее".

Экзотический прием

Горчица обычная и васаби, а также перец чили и хрен сжигают не только твой язык, но и лишние калории. Жгучие блюда - это такой стресс для организма, что, активизируя защитные механизмы, он почти на четверть увеличивает расход энергии. Правда, ненадолго, минут на десять. И учти, потом он начнет требовать компенсации, и голод усилится.
.

ПОПУЛЯРНЫЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

ПОПУЛЯРНЫЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

На сегодняшний день существует уйма способов снизить свой вес и одновременно повысить свою мышечную энергию. Откроем для Вас несколько продуктов и элементов, которые способны увеличить процесс жиросжигания.

Зеленый чай.
По сравнению с черным чаем, в зеленом чае содержится такой элемент, как катехин, который способствует непосредственно сжигать жировые клетки. Нужно помнить о том, что употреблять зеленый чай нужно в очень большом количестве. Современное спортивное питание предлагает такой препарат, как концентрированный чайный экстракт, в котором как раз этого катехина более, чем достаточно. Специалисты также советуют совмещать его с кофеином. Применение: от 500 до 1000 миллиграмм натощак и за один час до вашего занятия спортом. В дни, когда отдыхаете, принимайте по два раза после обеда.

Кофеин.
Всем уже давно известны свойства этого продукта и не раз замечали наверное, как после употребления кофеина увеличивалась Ваша энергия. Ученые доказали, что кофеин способствует раскрытию жировых клеток, таким образом выпуская жир в кровь. В результате слой подкожного жира уменьшается, и у вас появляется дополнительная энергия.
При всех этих позитивных характеристиках кофеина совсем нежелательно пить кофе, так как он уменьшает и расслабляет Вашу мускулатуру.

Мы советуем принимать кофеин, который выпускается в таблетках, которые, между прочим, достаточно бюджетные по сравнению с кофе. Применение: от 200 до 300 миллиграмм на завтрак и за один час до силовых занятий. Разрешается также употреблять во второй половине дня.

Карнитин.
На рынке продуктов спортивного питания нередко можно найти данный продукт, ведь существует он в соединении с многими элементами, например, кофеином, зеленым чаем, а также синефрином. Карнитин представляет собой союз аминокислот и витаминов, и работает он следующим образом: поглощает в себя жировые молекулы и поставляет их в митоходрии, где они непосредственно сгорают. Применение: от 1 до 3 грамм утром натощак, до тренировки и после, а также вечером, перед тем, как ложитесь спать.

Рыбий жир.
Казалось бы, как может жир сжигать жиры? Ответ очень прост: в состав рыбьего жира входит жир семейства омега три, который в Вашем организме приобретает вид простагладина, который ускоряет обмен веществ и таким образом служит дополнительным жиросжигателем.

В случае если Вам не нравится вкус рыбий жир, можно принимать его в капсулах. Только советуем выбирать его у качественный производителей, чтобы избежать подделки и добавления некачественный продуктов. Применение: от 1 до 3 грамм жира два-три раза в день.

Синефрин.
Это вещество, похоже по своей способности на адреналин, состоит из спепциального сырья. Он не только помогает сжигать в максимально быстрые сроки жиры, но и дает дополнительную энергию Вашему организму. А если соединить синефрин вместе с экстрактом зеленого чая или кофеином, получите дополнительный результат. Применение: от 5 до 20 миллиграмм синефрина 3 раза в день на голодный желудок.

.

Чистка организма.

Чистка организма.

Современная наука о питании уже давно доказала полезность периодического очищения организма от избыточных шлаков, т.е. продуктов обмена веществ, невыведенных из организма. Необходимость таких процедур понятна любому разумному человеку - это перегрузки в питании, добавки химических консервантов во многих продуктах, экологические загрязнения, употребление алкоголя и т.п. Все эти факторы приводят к накоплению в организме токсических веществ, ухудшению работы печени, застою желчи и замедлению переваривания пищи, снижению иммунитета и многим другим расстройствам. Другими словами, чтобы поддерживать порядок в доме, время от времени нужны генеральные уборки. Тогда чистку организма можно сравнить с итальянской традицией выбрасывать весь хлам из дома перед Новым Годом с той лишь разницей, что такие уборки требуются организму несколько раз в год. В современном понимании чистка организма - это проводимый в течение нескольких дней комплекс диетологических и физиотерапевтических процедур на фоне курсового приема гепато-протекторов (пищевых добавок, нормализующих функцию печени) и желчегонных средств. Ясно, что периодические очистительные процедуры являются важным элементом здорового питания, но нужны ли они спортсменам? Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего, давайте вспомним, что интенсивность обмена веществ у активно тренирующегося спортсмена в несколько раз выше, чем у обычного человека. Например, у тяжелоатлета или бодибилдера энергетическая ценность суточного рациона питания может достигать 8000 и более килокалорий. Значит и шлаков в организме спортсмена образуется гораздо больше. А это, в свою очередь, вызывает значительно большую нагрузку на печень, которая является "центральной станцией" организма по обезвреживанию и выведению отработанных продуктов обмена веществ.

Еще один фактор, отрицательно влияющий на печень спортсмена, - это прием лекарств для ускорения роста мышечной массы и увеличения работоспособности (таких, как анаболические стероиды, тестостерон, другие гормональные препараты). В результате могут возникать серьезные нарушения функционирования печени и отклонения от нормы гормонального фона, который во многом поддерживается именно печенью.
Спортсмены часто спрашивают, не слишком ли много массы тела они потеряют за время проведения чистки? Ведь любая процедура чистки включает и определенные (правда непродолжительные) ограничения в питании и снижение тренировочных нагрузок. Вот пример из практики.

На протяжении нескольких лет в нашей лаборатории наблюдается и консультируется известный тяжелоатлет, многократный чемпион и рекордсмен мира Сергей С. Пришлось потратить немало усилий, чтобы убедить его в необходимости проведения чисток. Наиболее доказательным для спортсмена явились результаты измерения мышечной и жировой массы его тела до и после чистки. Он действительно потерял после недельной чистки 2,5 кг общей массы тела. Однако, оказалось, что потеря мышц составила всего 640 г (около 0,6% от массы тела), а остальные потерянные за чистку 1,9 кг приходились на жир и воду. Более того, возврат к нормальному режиму питания и тренировок дал более быстрый рост мышечной массы, чем это было раньше.

Этот пример иллюстрирует важную закономерность. Чистки нормализуют обмен белка в организме и, как следствие, стимулируют задержку азота, которая является необходимым условием для последующего роста мышечной массы.

Когда следует производить процедуры очистки? Для определения наиболее подходящего срока чистки следует иметь в виду, что чистки бывают двух типов: углубленные и текущие. Углубленные чистки продолжительностью до 10-15 дней проводят всего несколько раз в год. На практике в спорте такие процедуры не удается осуществлять более 2-х раз за годичный цикл подготовки. При двухцикловой системе подготовки с двумя главными стартами в год (например, осень-зима и весна-лето) наиболее целесообразно начинать новый полуцикл с процедуры чистки.

Текущие чистки - это, по существу, сокращенный вариант углубленной чистки. Они эффективны после завершения каждого нагрузочного (2-3 недельного) цикла тренировок. Другими словами, текущие чистки следует совмещать с разгрузочными восстановительными микроциклами. Сама процедура текущей чистки представляет собой 5-7 дневный курс приема гепатопротектора (типа эссенциале) в комплексе с рибоксином и желчегонными средствами (обычно в виде отвара растительных трав типа бессмертника).

Дни 1-3:
Ограниченная диета (общее количество еды примерно 1/2-2/3 от обычного рациона питания), питание дробное 4-5 раз в день. Исключить жареное, острое, копченое, маринованное, жирное, сильно сладкое. Можно употреблять отварные мясо, рыбу, курицу, нежирные творог и кефир, овощи, фрукты, масло растительное, кукурузные или овсяные хлопья, мюсли. Нельзя употреблять горчицу, уксус, перец, животное масло, сметану, сливки, шоколад, какао. Перед каждой едой 2 капсулы гепатопротектора (эссенциале-форте, карсил или ливерайт) и 1-2 таблетки рибоксина или инозие-К.

День 4:
Тюбаж с минеральной водой и желчегонными травами. Накануне 0,5 кг свежей моркови и 0,5 кг свежих яблок протереть на крупной терке, смешать, добавить немного сахара, можно немного кефира. Приготовленная смесь и несколько бананов предназначены для питания на весь 4- и день. Иметь 1-2 бутылки натуральной минеральной воды (типа ). Кроме того, приготовить примерно 200-250 мл отвара любой желчегонной травы (пижма, бессмертник, кукурузные рыльца, любой желчегонный набор). В случае наличия желчекаменной болезни (или подозрений на это заболевание) указанную процедуру можно производить только после консультации с врачом. Прием пищи (1/4 приготовленной смеси яблок и моркови) производится каждые 4 часа. Например, 9.00,13.00,17.00, 20.00. Между приемами пищи для уменьшения чувства голода можно съедать банан. Спустя один час после третьего приема пищи выпить стакан желчегонного отвара и 1-2 стакана дегазированной минеральной воды комнатной температуры. Затем лечь на правый бок, поджать согнутые в коленях ноги к животу и под правый бок подложить грелку с горячей водой (55-6О°С). Лежать в таком положении 30-40 минут (добавляя в грелку горячей воды, если она остыла). На ночь выпить 2 десертных ложки оливкового масла, выдавливая сок свежего лимона из расчета половина лимона на каждую ложку масла.

Дни 5-7:
Полностью повторяются дни 1-3. Это первый этап углубленной чистки. Для того, чтобы решить вопрос о продолжении всей процедуры, необходимо оценить эффективность проведенного первого этапа. Наиболее точный ответ дают соответствующие гормональные и биохимические анализы, которые позволяют оценить состояние организма. Однако, даже при невозможности провести указанные обследования, нетрудно предположить, кому необходимо продолжить генеральную уборку своего организма. Как правило, это спортсмены с большой массой тела; имеющие длительные периоды приема анаболических стероидов и других гормональных препаратов в больших дозах; все, кто перенес заболевания печени (особенно гепатиты) и кишечника.

Дни 8-10:
Обследование гормонального и биохимического фона. Практика показывает, что примерно 85% спортсменов с различными функциональными нарушениями печени и желчевыводящей системы и искажениями гормонального фона нормализуют состояние своего организма. Если же первый этап чистки (дни 1-7) не принес желаемого результата (по показателям гормонального профиля и биохимического анализа крови), то второй этап чистки проводят после обязательной консультации с врачом.


noxplode2_banner_top

Физиологические пути стимуляции жиросжигания.

Физиологические пути стимуляции жиросжигания.

Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?

1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы).
В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами. Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников.

2. Аэробные тренировки
(бег, гребля, велосипед и т.д.).

3. Сауна.
Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин.

4. Питание.
Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора. Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.

5. Сон.
Сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия: последний прием пищи – исключительно белковый, на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина, исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин. Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.

6.Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.

7. Адаптогены.
Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз.

8. Аминокислоты.
Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови.

9. Витамины.
Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше – жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты.

10. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин. Щитовидная железа – самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и кальцитонин, который регулирует метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и Т3 обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также: усиливают белковый синтез, увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток, способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза, повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления.
.

Вредные советы.

Вредные советы.

Никто не спорит, нельзя есть все подряд. Пища поставляет в наш организм немало веществ, которые нам не только не нужны, но и опасны. Полвека назад врачи сошлись во мнении, что многие заболевания вызваны ошибочными привычками в питании. К делу подключились спецы по диетологи и совсем скоро составили объемный список из категоричных «нельзя». На поверку многие запреты оказалось ложными. Больше того, они могут помешать вам растить мышцы! Читайте советы диетологов и не вздумайте им следовать!

ПЛОХОЙ СОВЕТ №1: Только куриные грудки!
» Культуристов призывают есть куриные грудки. Почему? Эта часть курицы содержит меньше жира и больше белка. Казалось бы, куриные грудки сулят немало выгоды. Между тем, если сравнивать грудки с другими частями куриной тушки, например, крылышками или ножками, то разница в составе макронутриентов получается ничтожной. Что же касается общей калорийности, то она и вовсе абсолютно одинакова. Если чего-то в куриных грудках и мало, то это цинка. В ножках этого микроэлемента не в пример больше. Жира в курином мясе и вовсе не нужно бояться, ведь это насыщенные жиры, те самые, из которых ваш организм производит тестостерон и другие стероидные гормоны. Вот и выходит, что выбирая жесткие и сухие куриные грудки, вы лишаете себя простого гастрономического удовольствия, и только.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №2: Только белки! Желтки - в унитаз!
» Куриные яйца заслужили репутацию «опасного» продукта, поскольку яичные желтки содержат исключительно много холестерина. Этот холестерин образует большие сгустки, которые налипают на внутренние стенки сосудов и могут их наглухо закупорить. Итогом становится сердечный приступ со смертельным исходом. Культуристам рекомендуют начинать день с куриных яиц, поскольку они содержат белок с наивысшим показателем биологической ценности. Однако желтки при этом нужно отделять и без сожаления сливать в унитаз. В противном случае атлет будто бы подвергает свое здоровье огромному риску. Однако научные исследования последнего времени показали, что война, объявленная пищевому холестерину кардиологами, лишена смысла. Выяснилось, что две трети общего количества холестерина синтезируются печенью из жиров, которые поступают в организм с пищей. Так что в закупорке сосудов повинны не продукты с высоким содержанием холестерина, а жирное питание. Чем больше вы съедите жиров, тем больше холестерина произведет ваша печень. Что же касается холестерина из яичных желтков, то он никак не сказывается на уровне общего уровня холестерина в организме. Между тем, мужские половые железы особенно охотно используют пищевой холестерин для синтеза тестостерона. Как показали научные исследования, прием только в цельных куриных яиц в день вызывает ощутимую прибавку продукции всех стероидных гормонов, включая тестостерон. Без опаски готовьте свой утренний омлет из цельных яиц.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №3: Меньше варите овощи!
» Овощи нам советуют есть сырыми или, по меньшей мере, недоваренными. Сильная тепловая обработка будто бы лишает овощи витаминов и других полезных веществ. Однако мощный антиоксидант ликопин лучше усваивается из томатной пасты, которую в процессе приготовления доводят до кипения, чем из натуральных томатов. Тоже самое относится к бета-каротину из моркови и шпината. То и другое лучше отварить. Сваренная брокколи также более полезна. На самом деле в разрушении микронутриентов виноват способ приготовления. Кипячение,особенно в скороварке, и вправду, вымывает из продуктов водорастворимые витамины. В частности, почти лишает овощи витамина С. Такой опасности нет, если вы готовите овощи в микроволновке или на пару. Если вы задумаете жарить овощи, то не добавляйте масла. Оно раскаляется и, действительно, вредит витаминам.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №4: Выпивайте 8 стаканов воды!
» Медики считают дефицит жидкости опасным для здоровья и призывают пить больше воды. Популярная рекомендация гласит, что в сутки нужно выпивать 8 стаканов жидкости. Последние научные исследования показали, что прием жидкости должен превышать прежнюю норму минимум вдвое. Таким образом, в течение дня вам следует выпивать 16 стаканов воды. Много? Однако вы должны принять во внимание, что речь идет о нормативе общего суточного приема жидкости, включая утренний кофе, супы, чай, молоко и пр. Поскольку высокое потребление белка обезвоживает организм, культуристы должны выпивать 20 стаканов жидкости. Верный признак опасной дегидрации - темный цвет урины. Эталоном считается светло-соломенный оттенок.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №5: Если молоко, то низкожирное!
» Многие жиры жизненно важны для здоровья, в частности, конъюгированная линолевая кислота (CLA). Она играет критически важную роль в усвоении клетками аминокислот. Дефицит CLA отрицательно сказывается на результатах силового тренинга. Мышцы и сила, практически, не растут. В современном питании содержание CLA понизилось до 5-8% от суточной нормы. Это связано с массовым переходом на прием обезжиренных молочных продуктов. Если вы активно занимаетесь спортом, вам не следует идти на поводу у новой диетической «моды». Потребляйте цельные молочные продукты.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №6: Спасение в БАДах!
» Время от времени реклама пытается поразить наше воображение экзотическими растительными продуктами из далекой Азии, вроде волшебных ягод Годжи. Между тем, все азиатские растения содержат те же самые витамины и микроэлементы, что и обычные овощи и фрукты. Целебное действие экзотика оказывает лишь на тех, кто ранее страдал витаминодефицитом. Если вы едите достаточно растительной пищи, тратиться на снадобья нет нужды.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №7: Бойся картофеля!
» Принято считать, что от картофеля полнеют, поскольку он содержит много крахмала. В самом деле, в картофеле его так же много, как в макаронах. Значит ли это, что картофель нужно изгнать из фитнес-диеты, как и макаронные изделия?

Что же, потребление картофеля, в самом деле, стоит ограничить, однако правило не распространяется на послетренировочный прием пищи. Картофель, особенно в форме пюре, является поставщиком т.н. «быстрых» углеводов. Они вызывают немедленную секрецию инсулина. Вообще-то, данный гормон отвечает за превращение лишнего сахара крови в подкожный жир, но после тренировки сахара в крови совсем нет.

Так что инсулин сыграет роль анаболического гормона. Инсулин умеет свободно проникать внутрь мышечных клеток, и потому организм использует его в качестве «грузовика». Гормон завозит внутрь опустевших мышц аминокислоты и креатин.

Картофель будет самым уместным продуктом для первого перекуса после тренировки. Единственное, чего не стоит делать, так это жарить картофель на сковороде или в кипящем масле. Если не любите отварной картофель, приготовьте его на гриле.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №8: Выбирай семгу!
» Если культуристу и рекомендуют рыбу, то семгу. В ней много полезных жиров семейства омега 3. Такие жиры служат профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и даже помогают росту мышц. Важно и то, что в семге много отличного белка. Между тем, жиров омега 3 немало даже в обычной сельди. Что же касается протеина, то у других морских рыб он ничуть не хуже. Так что смело вносите разнообразие в свое рыбное меню. Культуристу полезны треска, камбала, арктический тунец, форель и пр.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №9: Только «медленные» углеводы!
» Общеизвестно, что углеводы бывают «медленными» и «быстрыми». Одни содержат длинные молекулярные цепи, другие - совсем короткие. Вторые распадаются в организме почти мгновенно, давая мощный выброс глюкозы. Ну в «медленные» углеводы «горят» неспешно, поддерживая ровный и стабильный уровень сахара в крови. Казалось бы, выбор культуриста очевиден. «Быстрые» углеводы, вроде того же картофеля, белого хлеба или риса можно принимать только после тренировки. Что же касается «медленных» углеводов, то они должны стать основой питания в остальное время дня. Лишний аргумент в пользу такого решения приводит наука. Резкий скачок сахара крови после приема «быстрых» углеводов сопровождается падением уровня тестостерона в крови на 25%.

Между тем, рост мышц возможен только при высоком уровне сахара в крови. Так что, сделав овсянку и овощи основой рациона, без опаски добавляйте в каждый прим пищи немного «быстрых» углеводов, вроде куска белого хлеба или сладкой булочки. Что же касается понижения уровня тестостерона, то он наблюдается только в случае приема «быстрых» углеводов после долгого перерыва в питании.

115.94 КБ

 

"цветочки"

Оригинал взят у nektonemo в "цветочки"
Более 150 мусульман перекрыли движение в центре Пензы.


Верующих возмутила эвакуация автомобиля одного их прихожан городской мечети. Как сообщили в региональном управлении МВД, успокоить людей и восстановить движение удалось только через час.

Отмечается, что эвакуированный автомобиль был припаркован в неположенном месте.
(с)рсн

Останки наши быстры))))

Оригинал взят у ibigdan в Останки наши быстры

Ветераны группы «Альфа», «морских котиков» ВМС США и спецназа Армии обороны Израиля объясняют, как правильно вести себя во время зомби-апокалипсиса.



Эксперты


БИЛЛ УАЙТ

Главный старшина в отставке, в 1989-2012 годах служил в Силах специальных операций ВМС США («морские котики» — SEAL), участвовал в операциях в Ираке (2005) и Афганистане (2010), в настоящее время — инструктор центра выживания Real Seal Experience.


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК

Полковник запаса, член совета Ассоциации ветеранов подразделения антитеррора «Альфа», служил в подразделении в 1992-2004 годах, участвовал в операциях в Минеральных Водах (1993), Махачкале (1994), Буденновске (1995), Первомайском (1996), неоднократно был в командировках в Чечне.


ДАН ХАСКЕЛЛ

Мастер-сержант запаса, в 1997-2000 годах служил в 1-й пехотной бригаде «Голани» Армии обороны Израиля (ЦАХАЛ), которая ведет операции на севере страны, в настоящее время — руководитель программы молодых лидеров в организации «Друзья ЦАХАЛ».


Collapse )

ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

По классике на выходе из дома в случае бедствия стоит брать документы, деньги и ценные вещи. Но когда на дворе конец света, они не пригодятся. Что стоит с собой брать:


— вода (пару бутылок);

— галеты (консервы оставляйте дома, они будут вас тормозить);

— водка (бутылка для согрева по вечерам, только не надо увлекаться: мужчине 100 г, женщине 50 г, ребенку — размешать пару граммов в воде);

— активированный уголь (с учетом того, что пища будет плохая);

— йод и бинт;

— одеяло (для ребенка).


БИЛЛ УАЙТ.

Пока зомби не прорвались в дом, соберите все необходимое в рюкзак. Вам понадобится:


— вода;

— еда (с запасом на 72 часа: арахисовое масло с крекерами (белок), копченный лосось и вяленая говядина (чтобы не надо было готовить пищу), сухофрукты);

— шапка и свитер (другая одежда не нужна, потому что вы все равно не будете переодеваться);

— аптечка (тайленол для ребенка, пластыри, обезболивающее);

— удостоверение личности и драгоценности (вероятно, в бомбоубежища будут пускать по документам, чтобы отказать во входе людям, прописанным в наиболее инфицированных районах; драгоценности понадобятся для бартерных сделок);

— изолента (универсальная вещь — с ее помощью можно обмотать рану, закрепить шину на сломанной руке, сделать копье и так далее; всегда ношу с собой изоленту).


ДАН ХАСКЕЛЛ.

В шкафу следует всегда держать наготове следующее:


— аптечка (антибиотики, пластыри, спирт, вата);

— швейный набор (можно зашивать как одежду, так и раны);

— гамак, свернутый в маленький шарик (вмещает троих, легко подвесить высоко на дереве, если по земле ходит противник);

— зеркальце (посылает сигналы, разжигает огонь);

— резиновый шнур (поможет поймать зверя на ужин);

— газовая плитка (кипятить воду);

— спальный мешок для двоих;

— таблетки для очистки воды;

— ножницы;

— батарейки;

— ножеточка;

— головной фонарик.


По поводу еды не ломайте голову. Подумаете про ужин уже после того, как выберетесь из хаоса.


Как одеваться


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

Одежда должна быть обтягивающей — свободная будет за все цепляться. Карманы приветствуются, но только на липучках. В спецназе у всех карманы на липучках, чтобы ничего не выпадало.


БИЛЛ УАЙТ.

Одежда лучше мешковатая. В джинсах тяжело бегать, прыгать, лазать через заборы. Цвет одежды — нейтральный. Карманы должны быть просторными, чтобы в них можно было напихать пластыри и изоленту.


Что делать с домашними животными


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

В первую очередь пострадают маленькие глупые домашние собаки. Их с собой ни в коем случае нельзя брать при побеге из окруженного зомби города. Они станут обузой. Птиц можно выпустить в окно, кошек — на улицу, они живучие, справятся. А вот маленькая собака обречена. Терьеры эти — порождение изысканного комфорта, а в условиях апокалипсиса все искусственно созданное обречено.


Как выбраться из квартиры


БИЛЛ УАЙТ.

Если зомби окружили вашу квартиру, забаррикадируйте входную дверь. Придвиньте тяжелую мебель, приприте стульями. Но если у вас нет пожарной лестницы и слишком высоко спускаться на землю по простыням, придется уходить через дверь. Здесь вам понадобится копье, чтобы держать противника на расстоянии. Если есть домашнее животное, его можно выпустить на лестницу первым в качестве отвлекающего маневра.


ДАН ХАСКЕЛЛ.

Ни в коем случае не пейте алкоголь на посошок. Нельзя позволить себя расфокусироваться.


Как сделать самое необходимое своими руками


Фотограф Джеймс Моллисон собрал самодельные предметы быта, которые использовали в начале 1990-х жители Сараева во время 1435-дневной осады города.


Плита, сделанная из консервной банки



Лампа, сделанная из фонаря, кофемолки и велосипедной динамо-машины



Пистолет, сделанный на основе газовой трубы



Деревянный перископ



Буржуйка, сделанная из алюминиевой кастрюли



Лейка, сделанная из канистры



Как выбираться из города


БИЛЛ УАЙТ.

При побеге из города держитесь широких улиц, на маленьких недостаточно места для маневра. Не надо бежать по центру улицы, распевая Oh, happy day, бегите по краю, прячась за машинами, заборами, кустами.


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

Для одиночек самый реальный способ побега — поверху, крышами. Зомби — медленные, неуклюжие, плохо видят и идут на запах. Это значит, что на крыше они будут постоянно спотыкаться о натянутые провода и антенны. К тому же на крыше проветриваются все запахи. Но жену с ребенком на крышу не возьмешь. Так что семьянинам придется выбираться из города подвалами. Спускаться в метро я бы не советовал. Чтобы бежать по тоннелю, нужно быть уверенным, что он обесточен, а знать это наверняка в такой момент невозможно. К тому же в тоннелях вряд ли будут работать водооткачивающие насосы, и там можно попросту утонуть. Бежать по канализации вроде бы и неплохой вариант — запах там перебивает человеческий, и вряд ли зомби туда полезут. Но, не зная тамошних лабиринтов, можно легко заблудиться. Так что лучше держитесь подвалов. Главное — избегать улицы, там массированные запахи.


Если нужна передышка, можно забежать в торговый центр. Они будут пустовать, потому что, когда начнется паника, все по глупости оттуда убегут домой.


Какое оружие выбрать


БИЛЛ УАЙТ.

Сделайте остановку в оружейном магазине. Возьмите по ножу на каждого члена семьи. Возьмите пистолет, калибр 9 мм — самый распространенный, и побольше патронов и магазинов. Я предпочитаю марку Beretta.


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

Если вдруг вам по дороге встретится оружейный магазин, захватите пистолет-пулемет. Сейчас объясню свой выбор. Снайперский автомат для простака не подойдет: он требует умения выцеливать. У дамского пистолетика маленький калибр, а значит, нет останавливающего эффекта. Здесь нужен большой калибр — тогда, даже если вы не попадете противнику в голову, его отбросит. Это даст шанс выстрелить еще раз или убежать. Еще один плюс — пистолет-пулемет стреляет очередями. Брать нож не советую. Работа с ножом предусматривает ближний контакт. Промахнешься — тебя сразу укусят. К тому же ножом в голову убивать тяжело. Можно бить, бить, бить, а человек будет жить. Чтобы все-таки убить — это надо либо сонную артерию перерезать, либо в затылочную часть попасть. В общем, берите пистолет-пулемет. Не забудьте примотать ствол к ноге, чтобы не болтался.


Брать ли с собой бензопилу


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

То, что в фильмах и играх против зомби используют бензопилу, так это от лукавого. На деле ее очень тяжело запустить, тяжело держать. Она непрактичная, прихотливая и в нужный момент не запустится.


Что делать, если вы убили зомби


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

Если вы убили зомби, не стоит отягощать себя мыслями об утилизации тела. Проблема захоронения и дезинфекции актуальна, когда все остальные вокруг — нормальные. Тогда надо закопать токсичное тело на восемь метров. Но если все кругом — зомби, то убивайте и убегайте.


БИЛЛ УАЙТ.

Убили зомби — не подходите к трупу близко. Не жадничайте, не лезьте ему в карманы. Не трогайте его, даже если у него на руке Rolex.


Какую машину выбрать для побега


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

Для побега из города в идеале подошла бы машина. Джип, механика — самый надежный вариант. С точки зрения посадки и десантирования лучше четырехдверная. Но будем реалистами — на улицах будет такой хаос, что, скорее всего, никакая машина не поможет.


Куда бежать из города


БИЛЛ УАЙТ.

Бегите от мегаполиса как можно дальше. Выбравшись из города, найдите холм, а лучше гору, и взберитесь на нее. Там вы будете наименее уязвимы. В качестве системы сигнализации обтяните ваш лагерь веревкой и привяжите к ней банки или другие шумные предметы. Также для системы сигнализации подойдет скунс — запах, выделяемый животным, собьет противника с толку.


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

Направляйтесь в лес. Зомби там будет тяжело: ветки, пеньки. В поле запахи распространяются быстро, в лесу — нет. К тому же в лесу будет больше питания (птицы, дичь) и есть готовое топливо (дрова). Когда вы найдете место для остановки, не забудьте подумать о сигнализации. Можно натянуть между деревьями веревку и поставить на нее предмет, который громко падает. Если веревки с собой нет, достаточно по периметру накидать веток и поставить что-нибудь на них.


ДАН ХАСКЕЛЛ.

Если в вашем городе есть крупный водоем, найдите яхту (лучше — со шлюпкой) и прыгайте в нее. Если на борту найдете зомби — убивайте и скидывайте воду. Не переживайте за окружающую среду. Отплывите на безопасное расстояние, но не слишком далеко. Следите за тем, что происходит в городе. Когда у вас кончатся запасы, придется туда вернуться. На корабле можно есть пойманную рыбу. Пить — собранную росу и дождь. Один из членов семьи должен оставаться каждую ночь на стороже. Когда вы увидите, что в городе становится спокойнее, можно съездить на разведку. Семью с собой в разведку не брать. Ищите здоровых людей, узнавайте как они обустроились, сходите к ним в лагерь. Если обстановка там вам кажется безопаснее собственной, подумайте о том, чтобы перебраться туда с семьей. На свой корабль лучше никого не брать.


Как наладить быт


БИЛЛ УАЙТ.

Через пару дней после обустройства лагеря стоит отправиться в ближайший поселок за провиантом. Даже если поселок разгромлен зомби, там должны оставаться продукты. Зомби не интересна говяжья нарезка и консервы — они питаются исключительно человеческой плотью. Поищите также фильтр для воды. Поищите рассаду. Зайдите в строительный магазин и возьмите пилу, топор, гвоздей. Найдите радиоприемник, вполне возможно, какая-нибудь станция все еще работает, и диктор объявляет всем оставшимся в живых место встречи. Группируйтесь, так безопаснее.


Как делать вылазки


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

Первую вылазку можно делать спустя несколько недель. Только очень аккуратно, чтобы не попасть в руки врага и не выдать себя. Начинайте с ближайших окрестностей. Ни в коем случае нельзя брать всю семью и одним рывком возвращаться в город. Ищите других выживших. Группа всегда сильнее, чем одиночка. Распределить обязанности всегда эффективнее, чем самому быть и сторожем, и бойцом, и разведчиком. Когда соберется достаточно людей, можно отрядом отправляться в город. Только не надо раздувать отряд. Это только кажется, что чем больше, тем лучше. А Суворов всегда меньшим числом побеждал. Большой отряд сложен в управлении. Тем более, когда речь идет о людях, не предназначенных для войны. Да еще обязательно найдутся студенты какие-нибудь, которые будут со всем спорить. Больше 30 человек в отряд не брать. Часть в охрану, часть в разведку, часть в атаку.


ДАН ХАСКЕЛЛ.

Не надо сразу, сгоряча, идти в атаку. Сначала группа должна потренироваться. Договоритесь, кто будет командирами отрядов. Когда вы будете готовы к действиям, начинайте с маленьких операций, пробных. К примеру, окружите с десяток зомби и расстреляйте. Когда группа наловчится, можно начинать обдумывать стратегию штурма. В ЦАХАЛе нас учили, что главное оружие бойца — оптимизм и свежая голова. Нужно постоянно импровизировать. Если у вас нет мозгов, держитесь кого-нибудь, у кого они есть.


БИЛЛ УАЙТ.

Когда в вашей группе наберется несколько сотен людей, можно планировать поход в город. Распределите людей: молодые и здоровые отправляются в бой (вне зависимости от половой принадлежности), остальные остаются охранять лагерь, следить за детьми и готовить. Продумайте план. Зомби — бездумные существа, их надо брать хитростью. Одна из возможных стратегий: соберите одежду со всего лагеря, дойдите до центра города и оставьте ее там. Заберитесь на крышу. Через какое-то время зомби придут на запах. Отстреливайте их.


Как быть, если укусили близкого


БИЛЛ УАЙТ.

Постройте в своем лагере ограждение — туда будут попадать укушенные люди из группы. Зона карантина. Если спустя сутки они в порядке, их можно выпускать, если нет — пристреливать.


ДАН ХАСКЕЛЛ.

Если зомби укусил товарища или члена семьи — убивайте укушенного без промедления. Если у вас случился приступ малодушия, попросите кого-нибудь убить укушенного за вас.


ВАСИЛИЙ ВЕРЕЩАК.

Если вы видите, как в бою товарища укусил зомби, его необходимо немедленно пристрелить. Но если зомби, скажем, укусит жену, то это уже дилемма. Холодный расчет требует убить ее. Но я бы, например, не смог. Если я убью ее, то буду страдать и изводить себя. Мне проще было бы застрелиться вместе с ней. Но я человек верующий и понимаю, что это грех. Думаю, я бы отвел ее поглубже в лес, привязал бы к дереву и оставил там, забрав ребенка с собой. Если же зомби укусит меня, то я себя немедленно прикончу. Это грех, когда человек убивает себя, но после укуса зомби я перестану быть человеком и потому не согрешу.


источник


Президент Киргизии ввел чрезвычайное положение в связи с беспорядками

Оригинал взят у kiberbob2000 в Президент Киргизии ввел чрезвычайное положение в связи с беспорядками

БИШКЕК, 31 мая — РИА Новости, Юлия Орлова. Президент Киргизии в пятницу подписал указ о введении чрезвычайного положения на территории Джеты-Огузского района Иссык-Кульской области республики, где происходят массовые беспорядки митингующих за денонсацию соглашения о разработке золотого рудника Кумтор, сообщает пресс-служба главы государства.

Collapse )

Кумтор — одно из самых высокогорных месторождений золота в мире, его запасы составляют около 700 тонн золота. Владельцем 100% акций рудника является зарегистрированная в Торонто компания Centerra Gold. Митингующие требуют немедленно денонсировать соглашение с канадскими инвесторами, расширить социальные льготы для местного населения и построить новое здание для районной больницы. В четверг правительство заявило, что остановка производства на Кумторе грозит чрезвычайными последствиями, так как на руднике "имеется ряд проблем, связанных с движением ледника и пустых пород".

Угроза национальной безопасности

Алмазбек Атамбаев: "Преступные действия организаторов и участников этой акции поставили под угрозу исполнение бюджета Киргизстана. Остановка Кумтора может привести к выпадению до 6 миллиардов сомов (125 миллионов долларов) из доходной части бюджета". Подробнее >>

Подробнее о беспорядках в районе рудника Кумтор читайте в материалах РИА Новости >>
  • pryf

Москвичку убили из-за спора о парковке



Жуткая трагедия произошла вечером 29 мая в подмосковном Подольске. Пустячный спор насчет того, где стоит парковать машины, стоил 36-летней жительнице жизни.

- 29 мая около 17 часов между водителем автомобиля марки Volvo S-80 и 32-летним жителем города Подольска произошел словесный конфликт, из-за неправильной парковки автомобиля у края проезжей части, который перерос в драку, - говорится в сообщении, опубликованном на официальном сайте Следственного комитета по Московской области.

Collapse )