September 3rd, 2013

10 причин почему не появляются кубики пресса:

Оригинал взят у wtf_da_a_eleven в 10 причин почему не появляются кубики пресса:
Оригинал взят у wtf_da_a_eleven в 10 причин почему не появляются кубики пресса:

1. У вас мало брюшной мышцы
Первая причина, по которой не видно ваших кубиков, это банальное отсутствие мышц. У всех разный врожденный уровень мышечных волокон на прессе, поэтому, первое, что следует делать для увеличения мышечной массы – работа по закачке пресса. Качайте пресс большими весами. Отличное упражнение для этого – приседания с большим весом.

Collapse )

11 ОШИБОК В ПИТАНИИ

1. НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ

Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью.
Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется" в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок.
А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий.
В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

2. ЖИРЫ ВРЕДНЫ

Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона.
К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!

3. ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ

На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

4. Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН

Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

5. Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ

Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции!
Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать.
Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

6. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ

"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу "сжигания" жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет "расплавление" жиров.

7. СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ

Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для культуриста. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

8. ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК

Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

9. КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО

Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

10. ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ!

Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

11. НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА

Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.

Механизмы мышечной памяти или ваше тело - ваш капитал (М.Клестов).

Механизмы мышечной памяти или ваше тело - ваш капитал (М.Клестов).

Среди лиц, впервые перешагнувших порог тренажерного зала, или только собирающихся это сделать, зачастую существуют два диаметрально противоположных мнения на одну из серьезных проблем силового тренинга. Одно из этих мнений звучит примерно так: "Вся наработанная годами упорных тренировок мышечная масса, сила, выносливость, прекрасная физическая форма вмиг улетучатся, стоит хотя бы на неделю прервать тренировки". Другие же, напротив, считают, что достигнутые физические кондиции сродни приобретенной недвижимости и останутся с ними навсегда, стоит лишь раз их достичь.
Несмотря на то, что доля истины присутствует в обеих точках зрения, по большому счету обе они являются заблуждением. Наш журнал в значительной степени ориентирован на думающих людей, старающихся найти творческое решение любой задачи, в том числе и в силовом тренинге. Это те атлеты, которые стремятся реализовать свой генетический потенциал без применения стероидов, поэтому в этой публикации мы не будем рассматривать процесс довольно значительного снижения уровней мышечной массы, силы и силовой выносливости, которые развиваются у пользователей стероидов даже не после прекращения тренировок, а просто после отмены стимуляторов, и бурного прогресса после возобновления стероидного курса. По мнению автора, использование стероидов в силовом тренинге и спорте вообще, как и прием любых веществ, улучшающих спортивные достижения, давно уже вышел из-под какого-либо контроля и, по существу, является личным делом каждого, тем более в среде любителей; однако, по моему мнению, атлеты должны знать правду о стероидах, а она такова, что большим и сильным вы остаетесь только до тех пор, пока принимаете стимулятор. При прекращении лекарственной подпитки через определенное время вы возвращаетесь к тому, с чего начинали свой первый стероидный курс. Кстати, само по себе употребление стероидов отнюдь еще не гарантирует бурного прогресса в массе и силе, как думает большинство, так как существует огромное количество нюансов, однако наша статья вовсе не об этом.
Сейчас мы ведем речь о механизмах мышечной памяти у атлетов, не использующих стероиды, и остановимся на этом подробнее. Оперируя информацией, которой располагает современная наука, а точнее, те ее разделы, которые изучают организм человека как биосистему, грамотнее будет говорить о существовании механизмов генетической нейромышечной памяти и их работе.
При грамотной методической организации тренировочного процесса, оптимальной фортификации питания и мощной мотивации - любой, подчеркиваю, любой здоровый в медицинском смысле этого слова человек без применения стероидов может за два-три года развить экстремальную для себя мышечную массу и силу и вплотную приблизиться к реализации своего генетического потенциала. Дальнейшие усилия разумно будет направить на развитие необходимой Вам симметрии и качества мускулатуры.

Одним из главных преимуществ силового тренинга в общем, а бодибилдинга в частности, состоит в огромном многообразии форм и режимов мышечной деятельности и возможности совершенствования по разным направлениям много лет.

А теперь представим, что на любом из этапов вашей тренировочной карьеры неожиданно возникает причина, принуждающая вас прервать тренировки на неопределенный срок. Что это будет за причина - совершенно неважно: длительная командировка, затянувшийся ремонт квартиры, финансовые затруднения или призыв на действительную военную службу.

Что же происходит с нашим телом при возникновении столь резких перемен? Наиболее глубоко, полно и комплексно эта проблема изучалась врачами, биологами, физиологами, занятыми в космической медицине и биологии, поскольку состояние невесомости (особенно длительное) моделирует крайней степени выраженности состояние растренированности опорно-двигательного аппарата.

В реалиях перерыва в силовом тренинге происходит детренированность общих и специфических адаптационных систем организма. Из "соображений" экономии энергетического и пластического материала, а так же для приспособления к новым условиям существования, организм утрачивает в какой-то мере те морфологические структуры и функции, в которых он не нуждается в данный момент.

При перерыве в силовых тренировках в первую очередь уменьшается уровень общей и силовой выносливости, затем теряется часть наработанной мышечной массы, а в последнюю очередь страдает силовой потенциал.

При методически грамотно организованном тренировочном процессе, который предшествовал перерыву в тренировках, потери физической формы не столь значительны - так думает большинство атлетов, а объективно значительно меньше, чем воспринимается большинством атлетов субъективно, а так же в психологическом плане.

Объективно же, грамотно тренировавшиеся и питавшиеся атлеты даже после годичного перерыва теряют от 40 до 60 процентов физических качеств, приобретенных за время предшествующих тренировок.

После возвращения к активным тренировкам и при использовании грамотных восстановительных методик абсолютно реально выйти на прежний уровень за 6-9 недель, а по некоторым показателям через определенное время даже превзойти свои предыдущие достижения. Безусловно, существует определенный возрастной коэффициент и, например 35-40-летнему мужчине вполне, и вероятнее всего, могут не покориться прежние достижения, касающиеся скоростных, скоростно-силовых показателей 10-15летней давности. Но результаты в абсолютной силе и мышечной массе совершенно реально могут и вероятнее всего будут превзойдены.

Так что же это за такая нервно-мышечная память, которая позволяет за 1,5 -2 месяца восстановить результаты многолетних упорных тренировок, каковы ее механизмы и что лежит в ее основе?

Сразу имеет смысл сказать, что наука о человеке находится в зачаточном состоянии и является скорее описательной, несмотря на кажущиеся успехи медицины, генетики, физиологии, биохимии и т.д. Вся сложность в том, что современная наука имеет довольно ограниченные возможности изучать живой организм при жизни. Любая клетка организма, помещенная в питательную среду или под объектив микроскопа, сразу же начинает вести себя по-другому, чем, находясь в структуре ткани живого организма. Последние исследования показывают, что человеческий организм имеет гораздо более сложное, полиструктурное, иерархическое и многоуровневое строение, чем представляется на первый взгляд. Высказывается мнение, что человек суть существо энергоинформационное, а глаз и самая современная аппаратура видит и имеет возможность регистрировать лишь крайне малую его часть.

Однако будем отталкиваться от тех сведений, которыми располагает современная наука и информации, доступной нам.

Итак, в первую очередь восстанавливается общая и силовая выносливость. В основе этого явления лежит способность организма вновь производить то количество АТФ, которое он когда-то уже производил. Подвергаемый специфическому стрессу организм резко усиливает сопряжение дыхания, и фосфорилирования генетический аппарат клеток резко увеличивает синтез ферментных белков, отвечающих за синтез АТФ и процессы гликолиза и гликогеногенеза. Одним словом, резко возрастает способность организма к энергопродукции. После буквально нескольких тренировок открываются резервные капилляры, увеличивается кровоснабжение мышечных тканей и значительно возрастает трофика и потребление клетками кислорода.

Увеличение трофики и доставки кислорода к мышцам создают относительный избыток АТФ, что позволяет генетическому аппарату саркомера увеличить синтез структурных, коллоидных и сократительных белков. Повышение онкотического давления в саркомере за счет повышения содержания коллоидных белков, а так же депонирование в мышцах гликогена приводят к увеличению объема саркоплазмы, что, вкупе с уже имеющейся гипертрофией митохондрий, а так же ростом массы фибриллярного аппарата клетки-саркомера, приводит к восстановлению имевшейся когда-то мышечной массы.

Более позднее восстановление силовых показателей связано с большим участием нервной системы (как центральной так и периферической) и характерной для человеческого организма замедленностью синтетических процессов в нервной системе (речь безусловно идет о биосинтезе структурных единиц нервной системы, а не о скорости обработки информации в ЦНС).
Межмышечная координация восстанавливается очень быстро, практически одновременно с силовой выносливостью. К моменту восстановления мышечной массы практически восстанавливается и внутримышечная координация. А вот процесс формирования заново вставочного нейрона (нервной клетки, значительно усиливающей импульс из ЦНС, передаваемый мышце) может занимать от 3-х до 6 месяцев. И это только в том случае, если вставочный нейрон восстанавливается, то есть когда-то он уже был сформирован. Процесс же формирования вставочного нейрона у новичков занимает год - полтора даже в молодом (14-17 летнем возрасте).

Выводы:

1. Если Вы стоите перед дилеммой: начинать тренировки или нет - начинайте!

2. Обязательно найдите себе квалифицированного тренера. Советовать тут довольно затруднительно, однако, если тренер имеет огромные мышцы или сертификат - это еще не гарантия его компетентности, Но если ваш предполагаемый тренер не имеет ни мышц ни сертификата то гарантий, а точнее шансов, у вас еще меньше. Обратите внимание на вопросы, которые он будет задавать (если не будет, то ищите другого сразу). Если он будет спрашивать о ваших целях, образе жизни, работе, семье и родителях, а так же вредных и полезных привычках, пищевых пристрастиях - возможно, это тот, кто вам нужен. Однако, если вы в жизни не поднимали ничего тяжелее шариковой ручки, а на первой же тренировке инструктор предложит выполнить вам приседания, жим лежа и становую тягу, посматривая по сторонам и весело насвистывая пока вы будите корчиться, под неподъемными весами - бегите от него как черт от ладана - этот человек может просто искалечить вас, а во всех контрактах, которые вы приобретаете и подписываете, покупая членскую карту, написано, что заботу о своем здоровье вы берете на себя.

3. Не бойтесь вынужденных перерывов в тренировках. Построенная вами фигура это ваш капитал, сродни помещенному в rostbank.ru. Если вы временно заморозите свой вклад, то инфляция безусловно съест какую то его часть. Но, как только вы его разморозите, резкое повышение процентных ставок по имени "нейромышечная память" в считанные недели, максимум месяцы, возместит ваши потери, к тому же вы можете рассчитывать на проценты в качестве поощрения своей верности этому банку (бодибилдингу).

Если эта тема заинтересовала вас, присылайте свои соображения, вопросы и пожелания, и, таким образом, узнав, что интересует вас больше всего, мы целенаправленно сможем продолжить наш диалог.

Ешь и жги! 7 продуктов против лишнего веса.

1. Тофу
Согласно данным, опубликованным в «Медицинском журнале Новой Англии», всего 47 граммов соевого белка (эксивалент 300г тофу) сокращают количество холестерина на 23,2 миллиграмма на 100 граммов крови.

2. Чечевица
Окличный источник не только белка, клетчатки и углеводов, но и молибдена – микроэлемента, позволяющего твоему организму перерабатывать углеводы более эффективно. Добавь хотя бы 100 граммов этих бобов в суп или к гарниру.

3. Яйца
Всего 2 яйца на завтрак не только обогатят тебя белком и витаминами А, D, E и К, но и сократят суточное потребление энергии твоим организмом примерно на 417 ккал.

4. Лайм
Канадские ученые выяснили, что лимонин, входящий в его состав, приостанавливает выработку белка аполипопротеин B геном АПОВ - носителя «плохого холестерина», вызывающего накопление холестерина в стенках кровеносных сосудов. Сок лайма можно добавлять в огромное количество блюд. Рекомендуем делать это постоянно - для профилактики.

5. Кедровые орехи
Их можно добавить к пасте и салатам: исследователи определили, что 20 граммов кедровых орешков в день провоцируют выброс в твоем организме гормона холецистокинина, а он известен своим свойством притуплять чувство голода.

6. Корица
Эту восточную пряность можно добавлять в кашу (а не есть в булочках): в результате одного из исследований ученые выяснили, что употребление корицы в пищу способно существенно снизить уровень сахара в крови. Тут все дело в инсулиновых рецепторах, воздействие на которые позволяет клеткам усваивать сахар на 20% эффективнее – тебе понадобится всего половина чайной ложки корицы в день.

7. Яблоки
Всего 2 яблока в день благодаря своему высокому содержанию пектина способны увеличить скорость сжигания жиров на 44%.
Мотивационный ролик

http://youtu.be/uEWc1KC-xWs

Принципы выполнения упражнений.

1) Принцип Изоляции. Мышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, антагонисты и протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы как бы "изолируете" ее направленной нагрузкой.

2) Принцип Качественного Тренинга. Понемногу уменьшайте время отдыха между сетами, при этом не сокращая или даже увеличивая число повторений.

3) Принцип "Читинга". В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, "забрасывайте" вес рывком, задействовав при этом все тело.

4) Принцип Продолжительного Напряжения. Чтобы основательно задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах постоянное, ровное напряжение в течение всего времени движения (non-stoр).

5) Принцип Форсированных Повторений. После "отказа", в самом конце сета, прибегайте к помощи партнера, чтобы выполнить последние повторения.

6) Принцип "Прилива". Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделайте 2-3 упражнения для мышцы, являющейся ее антагонистом. Косвенно это обеспечит приток крови в нужную вам мышцу или мышечную группу.

7) Принцип "Жжения". В конце сета сделайте несколько непродолжительных движений с ограниченной амплитудой (8-10 см).

8) Принцип Частичных Повторений. В рамках определенного, выбранного вами отрезка амплитуды вместо полных повторений делайте сокращенные. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. Под "частичными повторениями" также подразумевается проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда вы достигли "отказа".

9) Принцип Негативных Повторений. Негативная фаза повторения (иначе опускание веса) лучше стимулирует рост мышцы, чем подъем. Так, при опускании вы можете работать с весом на 30-40 % тяжелее, нежели чем при подъеме.

10) Принцип Пикового Сокращения. В наивысшей, пиковой точке движения задержитесь на несколько секунд, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце.

11) Принцип Скоростного Тренинга. Ускорение движения стимулирует развитие "быстрых" мышечных волокон.

12) Принцип Изометрического Сокращения. Данная техника лежит в основе позирования. Максимально напрягайте мышцу без отягощения в течение 6-10 секунд. Проделайте эту операцию 30-45 раз, принимая разные позы.

Аптечный арсенал натурального атлета.

В этой краткой заметке хочу поделиться с посетителями тренажерного зала, советами, какие фармакологические препараты можно принимать в натуральном бодибилдинге и пауэрлифтинге, без ущерба для здоровья и повышения показателей. Ведь, если мы выбрали натуральный путь в спорте, это не значит, что вход в аптеку нам закрыт ;)

Итак поехали:

1) Первое что я мог бы посоветовать натуральному атлету, пришедшему в аптеку это купить витаминные и минеральные комплексы, например, компливит.

2) Купить отдельные минералы, препараты которые содержат кальций, магний и калий, например, кальцемин (он содержит еще и цинку), панангин или аспаркам (дешевле).

3) Для сердечка, советую купить рибоксин, его врачи так и величают «Витамин для сердца».

4) Для улучшения многих процессов в организме купите липоевую кислоту.

5) Не забываем о полезных жирах и покупаем рыбий жир и льняное масло.

6) Также отлично стимулирует обменные процессы Калий оротат. .

7) Для накачки и пампинга на тренировки можете приобрести агапурин или трентал (действующее вещество пентоксифиллин).

8) Для повышения энергии приобретите кофеин и женьшень.

.

Физиологические пути стимуляции жиросжигания.

Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?
1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами. Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников. 2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). 3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. 5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора. Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано. 6. Сон. Сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия: последний прием пищи – исключительно белковый, на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина, исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин. Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора. 7.Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз. 2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови. 3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше – жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты. 4. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин. Щитовидная железа – самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и кальцитонин, который регулирует метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и Т3 обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также: усиливают белковый синтез, увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток, способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза, повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления.


Утро бывает разным

Сердце и фитнес. Парочка важных моментов.

1. Что полезнее: штанга или беговая дорожка?
“Конечно, дорожка! — ответишь ты. — Известно же, что от инфаркта спасаются бегством. А у соседа, помню, сердечный приступ случился, как раз когда он холодильник кантовал…”
Отчасти ты прав: в пользе силовых нагрузок для сердца физиологи усомнились еще в 1985 г. (нам искренне жаль, что твой сосед об этом не знал). Тогда канадские исследователи обнаружили, что во время тренировок давление у тяжелоатлетов подскакивает до 320 мм рт. ст., то есть в четыре раза выше нормы. “Это шокировало абсолютно всех, — вспоминает профессор Уильям Крамер из Университета штата Коннектикут. — Мы подумали: боже, такие нагрузки убьют их!” Однако в ходе проведенного расследования врачи пришли к выводу: паниковать рано. Благодаря постоянным тренировкам сердца силовиков с годами претерпевают изменения — стенки левого желудочка значительно утолщаются. Для этой патологии даже придумали специальное название — “сердце штангиста”. “Теперь-то мы знаем, что “сердце штангиста” — здоровая адаптация к тем перегрузкам, которым подвергается сердце во время силовых тренировок, — радуется Крамер. — Оно вынуждено делать свой левый желудочек сильнее, чтобы лучше проталкивать кровь сквозь сосуды, сжатые во время максимального напряжения мышц”.

2. Как воздействуют на сердце кардионагрузки?
Как и прочие мышцы человеческого организма, сердце может адаптироваться под любые нужды своего неразумного хозяина. И утолщение стенок левого желудочка — не единственная реформа такого рода. К примеру, сердце профессионального велогонщика способно прогонять через себя огромное (по сравнению, скажем, с сердцем сисадмина) количество крови. Не удивительно, что со временем сердца таких спортсменов становятся подобием фантасмагорических органов голливудских мутантов — внутренний объем их левых желудочков существенно увеличивается. Прошлой осенью французские исследователи в очередной раз подтвердили, что сердце участника “Тур-де-Франс” способно вмещать в себя на 40-50% больше крови, чем сердце обычного человека. Такое увеличение объема способно “накормить” органы и ткани организма большим количеством кислорода и макронутриентов, а это неоценимо для любого серьезного спортсмена: есть кислород и энергия — крутишь педали дальше; нет ни того ни другого — кто-то другой будет пить твое победное шампанское.

3. А если совместить силовые и кардионагрузки?
Дополнительным бонусом при таком совмещении будет улучшенная способность организма потреблять кислород — а это основной показатель эффективной работы твоего сердца. Обычными силовыми тренировками такого не достичь, только если специально тренировать выносливость: делать несколько упражнений с отягощениями подряд с 15-20 повторами в каждом из них. Через 2-4 месяца таких занятий можно увеличить объем потребления кислорода на 4-8%. Не впечатляет? Тогда добавь к гантелям кардионагрузки — и уже через 2-3 месяца ты сможешь увеличить тот же показатель на все 15-20%.
Вот что говорит по этому поводу доктор медицины Пол Д. Томпсон: “Привычное разделение тренировок на силовые и на выносливость ошибочно. Когда ты тренируешь силу, твои мышцы автоматически становятся более выносливыми. Также и наоборот: тренируя выносливость, неизбежно прибавляешь в силе. Такой взаимовыгодный эффект — по сути, норма”.
Несмотря на пенсионный возраст, доктор Томпсон до сих пор бегает марафоны и не считает, что в фитнесе нужно останавливаться на чем-то одном: “Наш организм совсем не приспособлен к тому, чтобы тренировать лишь одно физическое качество. Только синхронное развитие силы и выносливости способно подарить нам по-настоящему крепкое здоровье”.
Ленинград - Родная

Методы изменения интенсивности.

1. «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с

2. «Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы.

3. «Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.

4. «Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.

5. «Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений.

6. «Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.)

7. «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги
лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений.

8. «Частичные повторения». Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.

9. «Вставочные подходы». Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья.

10. «Дроп-сет». После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет еще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску. При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей.

Внимание! Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми клиентами, стаж которых превышает 6-10 месяцев регулярных тренировок, в ограниченном объеме (в рамках двух-трехнедельного ударного мезоцикла).

.

Суперсокращенные тренировки. (Джефф Питтс)

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более,
суперсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида и
посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и
суперсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.


Для начала
рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково,
что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6,
включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и
становая тяга. Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы
жимы узким хватом и разные тяги. Работая над всеми этими упражнениями очень
тяжело, используя циклирование весов, большинство качков смогут развить
впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированно развиты спереди и сзади,
сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в
оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать. Подобные тренировки позволят
любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только
обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем
когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся
ВНЕ зала и достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим
стоя в один день, а в другой — жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на
грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и
становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и
увеличите силу! Для тех, кому набор веса дается с большими трудностями, это
ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы. Некоторым приходится дольше
восстанавливаться между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они
достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую
вам частоту тренировок.

При правильно подобранных объеме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие
результаты, КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для
некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ верный путь. Существует много качков,
склонных к частым травмам. Иногда это есть результат особенностей их тела, но
чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз
в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу изолированных упражнений. Такие
атлеты — первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для
предотвращения травм, им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два
тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых,
чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!

Мне приходилось слышать огромное количество негативных отзывов по поводу того, что
я называю Суперсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое
большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим
стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге.

Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль
тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в
неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в
понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные результаты. Я
прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный
период. Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим
лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.

В то время мне
было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не
увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно
больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал
весить 93 кг, будучи намного сильнее.

Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были
одинаковыми на протяжении 18 месяцев. Если кто-то захочет, он может
тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед,
жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай
сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и
двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится,
возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым
весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре
вы побьете свои старые рекорды. Позвольте мне предупредить вас. Этот вид
тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним!
Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для
отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей
тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения
пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас
оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз
повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за
сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.

Когда
последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения
из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам
захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет
казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в
следующий раз сможете добавить небольшой вес.

Аргумент,
который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что ваше тело
развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо
мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения
\"пойдут\" лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал
становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои
старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала
обычных сокращенных тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем
раньше. Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по
крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него
были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на
бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя -
на 18 кг.

Как было
указано, во время Суперсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был
молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и
жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть
свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был
немного сильнее — мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот
результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим
лежа результаты были скромнее — я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил
1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего! Итак! Идем дальше. Если вы
готовы получить великолепные силовые результаты, при этом, работая тяжело, вы
просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль
тренировок. Я думаю, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему
принципу таких тренировок и вкладывать должные усилия.

Теперь несколько
примеров программ. Первая для начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка
1 — жим лежа 5х5.

Тренировка
2 — приседания 5х5.

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь
по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем
частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений. Вам никогда
нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений
делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс.

Также будут
полезными прогулки фермера (Прим. автора: \"прогулка фермера\" это
простая ходьба по залу с отягощениями в руках.), если только останутся силы
выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же,
никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему, по меньшей мере,
в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

Вот еще одна
программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка
1 — Жим стоя 5х5

Тренировка
2 — Становая тяга 1х12.

Многие
предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча,
чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных, потом 2-3
рабочих сета. Мне не кажется, что вы получите в становой тяге лучшие
результаты, делая большего одного тяжелого сета. В этом случае вы просто
выполняете достаточное число разогревочных сетов перед последним сетом из 12
повторений. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутого
силовика. Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз
в 7 дней. Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются, и когда нет, используют
примерно такую систему:

Тренировка
1 — Присед 1х5

Тренировка
2 — Жим лежа 1х5

Тренировка
3 — Становая тяга 1х5

Всего один, правильно выполненный отказной сет, оставит нашего лифтера полностью выжатым. В
разогревочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало, даже я делаю пирамиду
по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом
следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько
вам надо. Один отказной сет — более чем достаточная работа. После тренировок 1
и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.

А вот моя
самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и
жимом лежа \"на ты\".

Тренировка
1 — Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка
2 — Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки
после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Эта
программа жестока, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе,
возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками.

Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда через 4-6 недель
вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл
должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам
ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом,
возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я
выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он
прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря
на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз,
парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22
секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я
восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.

Экспериментируя над этой программой, я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем
тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример.

Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа
260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я
хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе)
опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с
весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю
124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Вы и не
недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой
партнер, будучи атлетом уровня начинающего/средне подготовленного, в таком
расписании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца.

Расписание
\"тяжелый-легкий\" не помогло бы ему.

А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов
работать 3 раза в неделю.

Тренировка
1 — Жим лежа 1х5

Тренировка
2 — Присед 1х5

Тренировка
3 — Жим стоя 1х5

После
тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа
дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто
действительно наслаждается жимовыми упражнениями, а также больше, чем надо
работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и
другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы
перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям
лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до
трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом
случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнее
предупреждение, которое я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать
только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по
крайней мере года, или еще лучше двух лет. В то время как вы будете иметь
диспропорцию в силе, общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной
программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие
рекорды.

о.

Какой вес выбрать, сколько повторений делать.

Признаюсь сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных рабочих весов. Во-первых, каждый человек уникален, двух одинаковых людей просто нет; во-вторых, тот вес, который вы используете, например, в сгибаниях рук со штангой стоя, скорее всего, совершенно не будет подходить при выполнении тех же сгибаний, но на скамье Скотта. Каждая мышечная группа нашего организма требует для максимальной гипертрофии определенного количества повторений (или времени нахождения мышцы под нагрузкой), поэтому количество повторений для каждой мышцы может варьироваться от четырех до двадцати, а то и более.

Изначальное представление советских ученых о том, что сила, вырабатываемая мышцей, прямо пропорциональна сечению ее поперечника, уже давным-давно показало свою полную несостоятельность. Примеров тому масса: огромные квадрицепсы Тома Платца, который любил высокоповторные (порой свыше 100 повторений) приседания и ноги Константина Павлова или Алексея Сивоконя, которые могли бы, пожалуй, дать великому Тому фору в максимальном весе в приседе. Да и сам я не раз был свидетелем того, как в одном конце тренажерного зала атлетично сложенный, но вовсе даже не огромный паренек жмет поражающие воображение веса, а на другом конце огромный детина с буграми мышц делает французский жим со штангой весом 35 кг.

Итак, что же избрать для достижения максимальной мышечной гипертрофии: большие, средние или маленькие веса? Как показывает практика, подбор рабочих весов для той или иной мышечной группы – это вопрос, скорее, индивидуального характера, но, все же, существует немало и общих для всех правил, соблюдая которые можно прийти к вожделенной атлетической фигуре, не тратя времени на пустопорожние эксперименты. Давайте детально рассмотрим наиболее известные мышечные группы и оптимальный подход к их развитию.
Грудные мышцы

Грудные мышцы – это как раз та самая мышечная группа, которая весьма благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и на постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. По-видимому, причина этого состоит в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного (6-8) количества повторений.

Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Исходя из этого, можно предположить, что для максимального развития верха грудных оптимальной будет работа в диапазоне десяти-двенадцати повторений с дополнительным сильным сжатием верха грудных в верхней части амплитуды. Важным является достижение чувства максимального кровенаполнения мышц.

Обращу внимание еще и на такой факт: при работе со штангой на верх грудных желательно браться хватом ненамного шире плеч, а локти максимально разводить в стороны. Штанга должна при этом касаться ключиц, ну а если у вас есть надежный тренировочный напарник, то проекцию опускания можно сместить на область шеи.
Дельтоиды

Надо признать, что какого-то универсального рецепта для развития дельтоидов нет, не было и быть не может. Они по-прежнему остаются для многих (в том числе и для вашего покорного слуги) весьма капризной и упрямой мышечной группой. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальное кровенаполнение (пампинг, флашинг) и короткий интервал отдыха между подходами.

Отсюда следует вывод, что надо экспериментировать как с тяжелыми весами, так и с легкими и средними. Что-то обязательно должно вам подойти. Быть может, это будет «сумасшедший» пампинг, быть может – комбинирование тяжелых и легких весов, ну а может подойти и вполне обычная работа в диапазоне восьми-десяти повторений.
Спина

По поводу спины трудно дать однозначные рекомендации, поскольку мышц на ней великое множество, и каждая имеет свою композицию волокон. Однако, как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.

Но данное количество повторений – отнюдь не аксиома! Если вы регулярно и исправно выполняете 10-12 повторений, а никаких изменений как не было, так и нет, попробуйте «пирамиду» или «обратную пирамиду». Также неплохо зарекомендовали себя такие методические приемы, как дроп-сет, «стриптиз» и суперсет.
Квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, то самым разумным было бы использование диапазона повторений от 15 до 20. Как вы уже поняли, для выполнения такого количества повторений вес отягощения должен быть не таким уж и большим. Но из любого правила бывают исключения. Так и здесь: некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. Только в этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли что-то даст.
Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Строго говоря, совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц просто великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).
Мышцы голени

Голень человека на своей задней поверхности имеет две мышцы: икроножную и камбаловидную. Поскольку мы с вами уже подробно рассмотрели эти мышцы и методику их тренинга (см. статью «Эта упрямая голень» в этом же номере журнала), напомню лишь о том, что в икроножной мышце преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более высокоповторном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторениями в подходе.
Мышцы рук

На плече у человека располагаются две наиболее «выдающиеся» мышцы: бицепс и трицепс. Трицепс больше бицепса приблизительно в 1,7 раза и состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же соотношение белых и красных волокон немного другое – 4:6.

Как бицепс, так и трицепс просто великолепно растут от мощной «накачки» с небольшими интервалами между сетами. Правда, здесь существует одно «но»: трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – именно мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом (но и не совсем мизерным).
Мышцы поясницы

Мышцы поясницы являются поистине «Бермудским треугольником» среди остальных мышц. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25. Здесь порекомендовать что-либо конкретное просто невозможно – надо экспериментировать.
В качестве заключения

Как вы уже успели убедиться, в бодибилдинге нет ни универсальных рецептов, ни магических формул. Все зависит от вашей генетики, вашего телосложения и вашего стремления стать большим. И пускай даже ваш собственный вес – 90 кг, а оптимальным весом в приседаниях для вас являются всего лишь 100 кг, не отчаивайтесь и не впадайте в тоску и уныние. Просто придите в зал и работайте со СВОИМИ весами, упорно двигаясь к СВОЕЙ цели. И вскоре тот, кто иронически взирал на вашу штангу, будет кусать себе локти!


.

Лень или фитнес – кто победит?

Признаюсь сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных рабочих весов. Во-п

Почти любая форма упражнения способствует развитию силы мышц. К сожалению, ложные концепции, мифы и недоразумения относительно силовой подготовки просто наводнили профессиональную фитнес индустрию. Многие начинающие часто недостигают желаемых результатов только потому, что большинство из них не знают методические принципы тренировки, необходимые для того, чтобы силовая программа была эффективной. Эта статья первая часть из цикла посвященного важнейшим руководящим принципам эффективной силовой программы. В ней мы расскажем о правильных методах предтренировочного разогревания мышц (разминки), растяжения и послетренировочного охлаждения мышц (заминки).

Следующие указания по выполнению упражнений крайне важные для вашей безопасности и повышения эффективности силовой тренировки.

Предтренировочное разогревание (разминка), послетренировочное охлаждение (заминка) и растяжка

Разминка содействует безопасности занятий, предотвращая повреждение, и способствует большей интенсивности тренировки.

Разминка преследует две цели:

первая — усилить кровоток во всем теле;
вторая — подготовить ваши мышцы к интенсивной силовой нагрузке. Перед началом тренировки, сделайте несколько аэробных упражнений (быстрая ходьба, степ, скакалка, велотренажер, и т.д.) в спокойном, комфортабельном режиме в течение пяти, десяти минут. Когда вы завершите разминку, то приступайте к растяжке групп мышц, преимущественно тех которые были задействованы в разминке. Например, если вы разминались на велосипеде, растяните четырехглавую мышцу бедра, икроножную мышцу, мышцы задней группы бедра.

Затем, для первого силового подхода на каждую мышечную группу, сделайте разминочный сет с очень легким весом на 12-20 повторений. Например, если сначала вы прорабатываете грудь и начинаете с жима на скамье, для разминки сделайте один два подхода с легким весом, а затем продолжайте по выбранной вами программе. Когда вы завершили сет для груди и готовы перейти к очередной мышечной группе, снова сделайте разминочный подход и так далее для всех тренируемых групп мышц.

Растяжка обеспечивает физиологическое обеспечение выполнения силовых подходов. Она предотвращает мышечные повреждения, и позволяет вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время совершенствования своей фигуры. Запомните, когда мышцы растянуты, улучшается их эластичность, растет объем активных движений в суставах, улучшается техника выполнения подходов. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Перед растяжкой убедитесь, что ваши мышцы достаточно разогреты. Когда мышца достаточно разогрета, растет ее упругость и способность к послесетовому расслаблению; разминка также способствует притоку крови к близлежащим тканям, которая помогает устранить нежелательные продукты обмена из окружающих мышцу тканей.

В дополнение к растяжке мышц проработанных в аэробной разминке, вам желательно потратить некоторое время в период отдыха между подходами, на растяжение каждой тренируемой мышечной группы из сета. Это не займет много времени, но даст неоспоримые преимущества. Вы все равно отдыхаете между подходами, поэтому используйте время отдыха с пользой — делайте растяжку мышц задействованных в упражнении. Знайте: Лучшее время для растяжки — это время сразу после поступления в нее достаточного количества крови. Растягивайтесь только после интенсивной разминки, а также между силовыми подходами.

Каждый подход требует периода отдыха от 30 секунд до трех минут (в зависимости от того, чего вы пытаетесь достигнуть). Используйте время отдыха мудро, растяните нагруженные мышцы. Но помните, растягиваться можно только после того, как мышцы разогреты, т.е. приблизительно один раз на каждые 2-3 подхода. Когда вы завершаете тренировочный сет, по возможности растянитесь сразу после его окончания, тогда мышцы максимально разогреты. Эта растяжка между упражнениями представляет собой ценную технику, которая принесет пользу для здоровья.

Заминка (или процесс послетренировочного охлаждения мышц) также играет важную роль в методике силовой подготовки. Если энергичные силовые подходы прекратить внезапно, то кровь будет скапливаться в нижних частях тела. Это может привести к легкому головокружению, подташниванию, чувству общего дискомфорта. Причина в том, что сокращается венозный возврат и сердце уменьшает выброс крови. Известно, что мышцы сокращаясь, оказывают помощь в продвижении крови по сосудам и обратному ее возврату в сердце. Во время тренировки интенсивность кровообращения достаточно высока и внезапное прекращение нагрузки приводит венозному застою крови на переферии. Поэтому важно постепенно снижать активность и продолжать поддерживать двигаться даже после завершения последнего упражнения. Легкий бег, интенсивное прогуливание или любое другое аэробное упражнение низкой интенсивности соответствует правильному постепенному возврату крови из наработанных мышц и предупреждает ее застой. Заминка должна продолжаться в течение 5-10 минут, по интенсивности она сходна с разминкой.

Кровоснабжение ваших мышц должно быть адекватным нагрузке.

Важно понять значение и необходимость обучения методам, способствующим нагнетанию крови в мышцы. Существует множество способов, которым мы обучаем наших клиентов, с единственной целью заставить мышцы наполниться кровью. Когда вы используете правильную технику подъемов, вы замечаете, как кровь устремляется именно к той мышце, которую вы прорабатываете. И это все что вам необходимо для последующего полноценного восстановления. Если кровь застаивается в ваших мышцах во время силовой тренировки, то вы увеличиваете риск гипоксической микротравматизации мышечных волокон, которая на следующий день вызывает «слезный плач» ваших мышц. Когда это случается, организм начинается чинить поврежденные ткани мышцы. Они, конечно, восстановятся и станут более крупными и сильными, только в том случае если вы дадите им отдохнуть достаточное время. Если вы этого не знаете, то, нагружая те же группы мышц два дня подряд, вы прерываете восстановительный процесс.

Вы должны знать что, вы тренируетесь правильно, если ощущаете тепло, и небольшую усталость в конце каждого подхода в работающей группе мышц. Если вы не чувствуете этих ощущений, вы вероятно нуждаетесь в том, чтобы пересмотреть интенсивность выполнения вашего комплекса упражнений. Это также может быть показателем того, что вы совершаете ошибки в технике выполнения упражнений, что не позволяет крови полноценно снабжать кислородом и питательными веществами работающие мышцы.

Одна из самых частых ошибок — это несистематический подход к составлению комплексов упражнений. Необходимо всегда делать каждый подход и каждое упражнение только для выбранной группы мышц. Например, если ваш грудной сет состоит из трех подходов жима на скамье, то необходимо сделать все три подхода, разделенные периодами отдыха, и только потом переходить к загрузке следующих мышечных групп. Или, ваша серия на грудь состоит из двух или трех различных упражнений на грудные мышцы, вам необходимо сделать все из этих упражнений, прежде чем продолжать тренировку.

Например: сделайте Жим на Скамье, затем Жим на наклонной Скамье, затем разводки, и ваш грудной сет будет полноценным. После чего вы можете приступать к проработке следующей группы мышц.

Наиболее частой ошибкой является сочетание в сете сначала Жима на скамье для грудных мышц, затем упражнений для Бицепсов, затем в следующем подходе переход к другой мышечной группе и так далее. Это приводит к недостаточному кровоснабжению различных мышечных групп. Вы только дразните ваши мышцы, без какой либо надежды на то, что им будет достаточно крови для восполнения энергетических потребностей. Не ждите от этих упражнений роста мускулатуры.

Другая наиболее частая ошибка это обильная еда перед тренировкой или вскоре после тренировки. Эта ошибка заставляет ваше сердце и пищеварительную систему работать в очень напряженном режиме и забирать кислород и питательные вещества из крови столь необходимые во время, и после тренировки вашим работающим мышцам. Питание перед, либо вскоре после мышечной нагрузки не позволит вашим мышцам получить достаточное количество крови, которые вы тренируете. Знайте, что пищеварительная система забирает очень много крови для полноценной работы. Большее количество крови ваш организм посылает на переваривание пищи в желудке и значительно меньшее для функционирования мышечной системы. Этого количества не достаточно, чтобы восстановить и увеличить их силу. Вы должны выждать, по крайней мере, 60 минут после приема пищи прежде, чем идти в тренажерный зал. Аналогично, не принимайте пищу сразу после окончания тренировки, если хотите чтобы только что проработанные мышцы не остались без адекватного кровоснабжения. Если вы кушаете сразу после тренировки, кровь будет перемещаться из ваших мышц в систему пищеварения. Таким образом, подождите, по крайней мере, 60 минут после работы в тренажерном зале, прежде чем сесть за стол. Конечно, вы не должны начинать тренировку на голодный желудок. Вам необходимо полноценно питаться, чтобы все нужные пищевые вещества были в достаточном количестве, для энергетического обеспечения мышечной работы, но обязательно за час или более перед тренировкой. Ваша пища должна быть богата сложными углеводами и белками и ограничена в животном жире, сахаре, холестерине.

Скорость подъема — одна из самых важных элементов в силовой тренировке, которая имеет большое влияние на количество крови, притекающей к мышцам. Скорость играет главную роль в неудачных попытках развить силу мышц. Быстрый подъем создает инерционный импульс и не содействует наполнению мышцы кровью. Медленное движение создает меньший инерционный импульс и меньшее внутреннее мышечное трение, способствуя равномерному и полноценному кровоснабжению. Медленный подъем также способствует и более ровному распределению энергетической мощности мышцы во всем диапазоне движения. Это фактически содействует быстрому нагнетанию крови в работающую мышцу. На тренировке каждое силовое упражнение для мышцы имеет два различных этапа в цикле повторения.

Первый этап, концентричное сокращение, называемое положительной частью фазы повторения, когда мышца фактически делает работу. Например, бицепс, поднимающий гантель из свободного виса к положению максимального сгибания, где вес поднят.

Второй этап — эксцентричное сокращение, называемое отрицательной частью фазы повторения, это этап возврата в исходное положение с сопротивлением. Например, бицепс, который через сопротивление позволяет руке вместе с весом вернуться в исходное положение. Очень важно возвращаться в И.П. медленно именно в негативную фазу, нежели чем в позитивную фазу.

Возврат назад медленно с сопротивлением в каждом подходе, очень важен потому, что это фаза содействует току крови к вашим мышцам и таким образом предотвращает микротравмы, делая ваши мышцы даже более сильными в дни отдыха.

Мы рекомендуем, чтобы на две секунды каждого позитивного движения (положительная фаза), приходилось три-четыре секунды для каждого негативного движения (отрицательная фаза).

Какая бы ни была фактическая скорость подъема, помните: возврат должен быть, через сопротивление и более медленным (отрицательная фаза) для каждого силового упражнения.

Если вы видите, что вес настолько велик, что вы не можете вернуться медленно при полном контроле движения, вы должны его уменьшить, прежде чем продолжать выполнять упражнение дальше. Многие совершенно необоснованно уделяют слишком большое внимание количеству подъемов, а не качеству выполненного движения. Ваши мышцы не могут знать, как велик вес на штанге или станке, но они обязательно ответят, если вы используете хорошую, контролируемую технику и возвращаетесь медленно с сопротивлением.

Форму мышцы определяет техника выполнения подхода

Чаще всего при выполнении силовых программ мы видим ошибки в технике выполнения упражнений. Тенденция использовать слишком большой вес в самом начале занятий, когда занимающийся находится еще в плохой спортивной форме, не знает техники выполнения приводит в лучшем случае просто к неэффективности занятий, а в худшем увеличивает риск серьезных травм.

Примеры неправильной техники

Подпрыгивающая штанга при жиме на скамье от груди грудь;
Отведение назад либо сгибание корпуса при толкании штанги вверх (жим для плеч);
Использование любых рывковых движений в силовом упражнении;
Тренировка с высокой скоростью подъема.

Эти ошибки не дают возможности полноценного притока крови, нуждающимся в ней мышцам и ваш труд по формированию красивой фигуры, несмотря на все усилия, будет напрасным. Знайте об этих ошибках и устраняйте их из программы. «Подъем веса через полный объем движений».

Выполняйте каждое упражнение через полный объем движения, с концентрацией на окончании положительной фазы. Полный объем движений благоприятен для усиления главной, движущей силы, либо мышц-антагонистов непосредственно участвующих в упражнении, как, например, бицепс в сгибании предплечья.

Подъемы веса в полном объеме движения также благоприятны для растяжения мышцы антагониста. В сгибании предплечья, трицепс является мышцей-антагонистом. При тренировке при полном объеме движения растет не только сила мышцы, но и одновременно их гибкость.
Часть 2

Очень важно, что тренировочный цикл, состоящий из нескольких подходов, был направлен на проработку больших мышечных групп, что содействует хорошо сбалансированному развитию мышц. Тренировка за один сет сразу нескольких мышечных групп или тренировка в течение нескольких сетов только одной группы мышцы увеличат риск травм.
Последовательность упражнений

Другим важным элементом развития силы является последовательность упражнений. Желательно при формировании последовательности упражнений использовать правило: «от крупных мышечных групп к более мелким». Это позволяет оптимизировать силовую нагрузку, так как если мы сначала загрузим быстро утомляемые мелкие группы мышц, то при переходе на большие группы, вследствие центрального торможения исходящего из нервной системы наши большие группы не будут работать «на все сто» вы не будете чувствовать удовольствие от тренировки.

Поясним это на примере одновременной тренировки и мышц спины и бицепса. Начнем наш сет с силовой нагрузки на мышцы спины, предположим на широчайшую мышцу спины; предположим, вы делаете становую тягу. В этом упражнении, вы косвенно задействуете ваш бицепс, также, поскольку и бицепс и широчайшая мышца участвуют в тянущем движении. В результате бицепс будет фактически разогрет и готовый к самостоятельной тренировке. Это же характерно для всех групп мышц участвующих в выталкивающих движениях таких как, грудь, плечи, и трицепс. За время силового упражнения, например, жим лежа от груди, и плечи и трицепс достаточно разогреваются для специальных нагрузок. Конечно, вы не всегда можете включать «тяги» (спина+бицепс) и «жимы» (грудь, плечи, трицепс) в течение одной тренировки, потому что как только достигаете плато, вам захочется изменить характер упражнения его порядок, таким образом, чтобы обеспечить новый стимул и интерес для себя. Этот момент мы вскоре обсудим.
Подходы

Другим важным элемент это сет упражнений. Один подход представляет собой некоторое число повторений выполненных без отдыха. Число подходов на каждое упражнение в значительной степени зависит от целей, методических задач и даже личного предпочтения. Мы рекомендуем, чтобы первый подход являлся разогревающим, состоял из 12-20 повторений с относительно легким весом и делался медленно.

Одно упражнение вы можете сделать за два, три и более подхода (иногда даже до 6 в зависимости от степени сложности программы начальный, промежуточный, или продвинутый уровень).

Тренировку узкоспециальных групп мышц (бицепс, трицепс) мы рекомендуем начинать со второго, третьего упражнения и использовать два, три основных подхода, т.к. они уже достаточно разогреты в первом упражнении захватившем большие мышечные группы. Независимо от числа выполненных подходов, каждое повторение должно быть сделано технически правильно и желательно под контролем тренера.
Соотношение между сопротивлением и повторением

Во время силового упражнения утомление мышцы у большинства людей возникает приблизительно через шесть повторов с интенсивностью 85 процентов от максимального мышечного сопротивления.

«Максимальное сопротивление» — это наиболее тяжелый вес, который вы можете поднять, находясь в хорошей спортивной форме. Большинство людей может закончить восемь повторений с интенсивностью 80 процентов от максимального сопротивления, 10 повторений с 75 процентом от максимального сопротивления, и 12 повторений с 70 процентами от максимального сопротивления. Для большинства людей (желающих развить мышечную силу и тонус), 8-12 повторений с интенсивностью 70-80 процентов от максимального сопротивления — обычная рекомендация для развития силы мышц. Большинство людей может не беспокоится относительно определения максимума сопротивления, просто необходимо подобрать соответствующий вес на 8-12 повторений. Это было бы довольно утомительно особенно, когда Вы разучиваете новое упражнение. Действительно, лучший и самый легкий способ вычислить, какой вес вы должны поднять — это начать с самого небольшого в подъеме которого на 10-12 раз вы точно уверены.

После того, как Вы разогрелись, используя легкий вес для 12 или 20 повторов, вы выбираете вес для вашего следующего подхода. Если Вы не уверены, каким должен быть этот вес, выбираете вес, который, пусть будет немного легче, но вы сделаете не менее 8 повторов, чем выбрав более тяжелый вес вы не повторите подъемы 8 и более раз. Например, Вы пробуете подобрать необходимый вес для жима плеча в подходе на 12 повторений. Выберите сначала небольшой вес, несколько более тяжелый, чем ваш разминочный, и сделайте в подходе 12 повторений. Когда Вы подходите к двенадцатому повторению, то почувствуете, сможете ли сделать следующее одно или два повторения, с тем же весом таким образом, чтобы максимально накачать ваши мышцы плеча кровью. Если вы уверены, что вес, который Вы выбрали, был, немного легче (ваше 12-ое повторение (копия) не вызвало специфического ощущения прилива крови), в следующий раз выбирайте более тяжелый вес, который вызовет необходимые ощущения после 12 повторений.

Важное Замечание: Ваша сила (прочность) может постепенно хроническое прогрессирующее заболевание, поскольку Вы прогрессируете через вашу установившуюся практику.

Например, в вашем первом подходе (после разминки) вы сделали 12 жимов на горизонтальной скамье со 150 фунтами — это вызовет приток достаточного количества крови и утомления ваших грудных мышц. Если для вашего второго подхода вы попробуете вычислить соответствующий вес на 10 повторов слегка увеличив предыдущий вес, вы можете вычислите его, но может и не вычислите. То есть 150 фунтов в следующем подходе могут стать тем весом который вызовет за 10 повторов, специфическое ощущение прилива крови к мышцам.

Так, вы попытаетесь интуитивно подобрать оптимальный вес основанный не столько на подборе тяжести снаряда, который Вы использовали на предыдущем подходе, сколько на специфических мышечных ощущениях.

Важно, что вес, который Вы выбираете для каждого набора, был адекватен числу необходимых повторов, будь это 6, 8, 10, или 12 раз. Точно так же, если Вы выбираете вес, который не позволяет Вам делать все необходимые повторы без переутомления, то делайте столько, сколько Вы можете и выбирать более легкие веса для следующего набора, если вы это переутомление почувствовали. Хорошая идея записывать в специальную тетрадь отчет, о том, какой вес снаряда вы поднимаете в разминочном подходе, какой в основных подходах, таким образом, вы вскоре узнаете какой вес использовать в каждом последующем подходе силовой тренировки.

Вообще, если вы хотите добиться заветной цели, то необходимо сокращать количество подходов, на фоне роста веса снаряда, так что 6-10 повторений наиболее оптимальная цифра для продвинутых бодибилдеров.

Иногда, на осуществляет некоторых упражнений, таких как жим лежа на скамье, достаточными будут и 2 повторения. Если Вы больше обеспокоены не формированием рельефа, а поддержанием достаточного мышечного тонуса, ваше число повторений должно быть в диапазоне 10-15. Наиболее оптимальный выбор — это комбинация силы мышцы, размера и тонуса; целевое число повторений для этого должен оставаться между 8-12. Помните, однако, что и для 6 и для 15 повторов, вы должны всегда выбрать вес, который вызовет в ваших мышцах приятное ощущение «разбухания от крови».

Прогрессивное сопротивление

Поскольку ваши мышцы приспосабливаются к данному весу в упражнения, то вес должен быть постепенно увеличен, чтобы стимулировать дальнейшее развитие силы, тонуса и формы мышц. Ключ к развитию силы мышцы — это прогрессивное сопротивление мышц, которое также называется «прогрессия упражнения» или «принцип перегрузки». Основной его принцип — это постепенное и непрерывное увеличение веса снаряда в упражнении. Вы заметите, что через некоторое время, старые веса снаряда станут слишком легкими, для того чтобы вызывать адекватный прилив крови к мышцам. Вы вынуждены увеличивать вес и заставлять непрерывно работать ваши мышцы для роста их силы, размера и тонуса. Например, в жиме плечом спереди вы можете начать с 20 фунтов. Через две или три недели Вы поймете, что жим 20 фунтов стал слишком легким, и Вы сможете сделать больше 12 повторов без особого труда. Принцип прогрессии заключается в том, что если вес который вы используете не вызывает больше специфических ощущений в мышцах вы должны его увеличить. Необходимо постоянно увеличивать вес для дальнейшего роста силы, размера и тонуса мышц.

Запомните, что увеличение веса возможно только после того, как выполнив технически правильно 12 подъемов с предыдущим весом вы не ощутили достаточного кровенаполнения мышц. Увеличение веса только для стимуляции своего самолюбия приводит к ухудшению спортивной формы и повышает риск травм.

Пожалуйста, поймите, что увеличение в силы мышц, больше зависит от числа и качества повторов нежели от роста веса снаряда. Многие ошибочно считают, что рост силы обусловлен только ростом веса снаряда. Но если Вы увеличиваете число подходов, которые можете сделать без утомления, Вы автоматически увеличиваете и силу, и размер и тонус ваших мышц.
Избегайте перетренированности

Если Вы чувствуете себя выжатым, «как лимон», ощущаете мышечную слабость вы — вероятно перетренировались. Причинами это часто являются не достаточный отдых между тренировками, методически неграмотное составление тренировочной программы для различных мышечных групп, слишком большое число подходов для одной мышечной группы.

Помните, что занятие по подъему тяжестей, особенно по интенсивной программе, приводит к микротравмам мышечных волокон, которые временно снижают силу мышц и вызывают различные мышечные боли. Абсолютно необходимо обеспечить достаточное время отдыха между тренировками. Мышцы требуют для отдыха и восстановления приблизительно 48 часов.

Вы никогда не должны тренировать, те же группы мышц два или более дня подряд, за исключением мышц брюшного пресса. Например, если Вы проработали грудь, плечи, трицепс и живот в понедельник; во вторник тренируйте ноги, бицепсы и пресс; в среду отдых; в четверг снова грудь, плечи, трицепс и живот, а в пятницу повторно ноги, бицепсы и живот. Это позволит дать на отдых каждой мышечной группе два дня (48 часов).

Те, кто из вас тренируется очень интенсивно, принесли бы себе больше пользы, если бы тренировались не каждый день, а составляли тренировочную программу таким образом, чтобы отдых для мышечных групп после нагрузки составлял не менее 48 часов.

Не надо привязываться к семидневной неделе, вы можете составлять циклы на восемь, девять, или даже десять дней. Действительно, а почему бы нет?

Например, в понедельник ваш тренировочный сет состоит из упражнений для груди, плечей, трехглавой мышцы рук (серия для толкающих мышц) и пресса. Во вторник отдых. В среду, по устоявшейся традиции могут идти ноги, спина, двуглавая мышца руки (бицепс) (серия для вытягивающих мышц) и пресс. В четверг отдых. В пятницу грудь, плечи, трицепс, пресс, и так далее.

Это особенно важно при чередовании тренировок толчковых и вытягивающих мышц в различные тренировочные дни. Например, если Вы тренируете грудь в понедельник, а трехглавую мышцу на следующий день, ваша трехглавая мышца не получает достаточно полноценного отдыха, потому что она косвенно была задействована в тренировке с мышцами груди в понедельник и непосредственно нагружена во вторник. Но если Вы объедините в программе грудь/плечи/трицепс или спину/бицепс, проводя эти комплексы в разные дни, то наверняка сможете полноценно и тренироваться, и отдыхать.

Запомните: Для полноценного роста мышц, они должны полноценно отдыхать, особенно если после тренировки вы почувствовали переутомление. Если необходимо, возьмите дополнительный день отдыха. Этот дополнительный день отдыха как это ни странно будет лишь способствовать мышечному росту.

Многие ошибочно считают, что выполнение большого числа упражнений на одну мышечную группу, или значительное увеличение числа повторов, или тренировка с максимальной нагрузкой большого количества разнонаправленных мышечных зон приведет к хорошим результатам.

Это наиболее частое заблуждение. Мы понимаем, что все хотят в значительной степени увеличить размер и силу мышц, но, не зная методических особенностей тренировки просто стремятся сделать «слишком много, сразу и для одной группы мышц». Результат не заставит себя долго ждать — это перетренированность, другими словами вреда много, пользы никакой. Методические разработки по поднятию тяжестей рекомендуют делать не более четырех подходов в каждом упражнении и не более четыре упражнений для каждой группы мышц. Идея — «больше значит лучше» — является в корне неправильным представлением о силовой подготовке, хотя рекомендуется во многих «журналах по бодибилдингу».

Когда Вы видите мистера или миссис Олимпию в журналах, и читаете описание их разминки, тренировочных сетов, знайте, попытка это повторить — самая большая глупость, на которую вы способны. Эти ребята и девчонки профессиональные бодибилдеры, наверняка они принимают стероиды, объем их мышечной массы не сопоставим с вашим, они могут избегать перетренированности, выполняя очень интенсивные тренировочные сеты, потому что их мышцы способны восстанавливаться очень быстро. Если Вы не употребляете стероидов, не являетесь профи-бодибилдером, ваши мышцы не будут способны восстановить себя достаточно быстро, чтобы достигать тех успехов, которые описаны в книжках.

Для больших мышечных групп тела, таких как спина, грудь, плечи, четырехглавая мышца бедра и икроножная мышца, достаточно сделать до 4 подходов на каждую группу. Для небольших групп мышцы как, например, двуглавые мышцы плеча, трапециевидная мышца и т.д. Достаточно и 3 подходов. В любом случае подходов на определенную группу мышц не должно быть менее двух.

Большее число подходов для крупных мышечных групп, например спины, необходимо, потому они состоят из несколько видов различных мышц, которые нуждаются в изолированной проработке. То есть, для мышц спины вы прорабатываете каждую из трех областей: Верхнесреднюю часть, широчайшую мышцу спины и нижнюю часть. Когда вы сделаете от 2 до 4 подходов на эти группы, вы заметите, что в одном упражнении недостаточно прорабатываются все отделы этих мышц. Например, это нет смысла начав с трех подходов в жиме на горизонтальной скамье переходить к упражнениям которые задействуют в общем те же отделы мышц. Вместо этого, имеет смысл сначала нагрузить среднюю часть большой грудной мышцы (жим гантелей на горизонтальной скамье); затем перейти к жиму на наклонной скамье головой вверх; и в конце — жим на наклонной скамье головой вниз.

Одним из самых важных пунктов вашего обучения силовой тренировке — это полное и осознанное понимание того, что в каждой тренировке вы должны почувствовать момент, когда вы должны увеличить вес в следующем подходе. Это так называемое плато. Если после упражнения вы не ощущаете достаточного кровенаполнения мышц, их «разбухания» то вы достигли плато и вес должен быть увеличен. Это познается не сразу, но мы уверены что наступит тот момент когда вы идеально сможете определить, фазу, в которой нужно заставить мышцы поднять новый, более тяжелый вес.

Момент, когда это случится, станет решающим в вашем обучении. Это момент когда вы сможете творчески импровизировать, изменять циклы, подходы, количество повторов. Именно тогда вы сможете внести действительно существенные коррективы в вашу программу, сделать ее максимально эффективной и быстро двигаться вперед к заветной цели.

Надеемся, вы нашли полезную для себя информацию в этой статье. Теперь вы знаете, как заставить свое тело достигнуть желанных результатов. Надеемся, что вы поняли что не изучение новых упражнений и надлежащей техники, не изучение числа подходов и повторов, не использование «кошмарного» веса снаряда сделает вас сильным и красивым. Ни это является решающим, когда вы вошли в зал. Самое главное это изменить свой обывательский подход в отношении силовой подготовки, создать грамотную, научнообоснованную программу, научиться слушать и разговаривать с мышцами, не насиловать их, а разумно с ними сотрудничать.

Когда придут первые результаты, они принесут с собой и хорошее настроение, и радость от силовой тренировки. У вас появится опыт, знания и конечно желание постоянно нагружать свое тело, свои мышцы.

:

завтрак

Когда речь заходит о силовых тренировках, то на ум приходят два типа программ: для бодискульптинга (фитнесса) и для бодибилдинга.

Первый тип тренировок используется людьми, которые просто хотят укрепить свой организм и сбросить лишний вес. Такая цель достигается набором мышечной массы и избавлением от жира. Хорошим результатом в таких тренировках считается достижение отметки в 13-16% жира от общей массы тела для женщин и 8-10% для мужчин.

Второй тип тренировок - это бодибилдинг. Для бодибилдеров главной задачей является постепенный набор мышечной массы, с сопутствующим сокращением жировых отложений в организме. Зачастую уровень жира так же доводят до 8-10%, но бывают случаи, когда в организме культуриста всего 3-4% жира.

Теперь давайте рассмотрим основные принципы хорошей программы бодибилдинг тренировок:

Она обязательно должна быть короткой и интенсивной (от 45 до 75 минут; 60 минут в идеале). После 75 минут тренировки, уровень вырабатываемых в Вашем организме гормонов (таких как тестостерон) начинает падать. Это означает, что тренировка, длящаяся больше обозначенного времени не даст Вам быстро набрать массу и сбросить лишний вес. Из-за этого организму придется потратить больше энергии на восстановление. Как бы безумно это не звучало, но в деле бодибилдинга больше не обязательно значит лучше.
Отдых между подходами должен быть минимальным (90 или менее секунд). Такая скорость работы не только даст Вам возможность закончить тренировку в пределах 75 минут, но и будет способствовать работе сердечнососудистой системы. Кроме того, такая тренировка сильнее всего стимулирует выработку необходимых для роста мышц гормонов.
В зависимости от Ваших целей, подход должен состоять из 8-12 повторений для наращивания мышц и из 15-30 повторений для фитнесса. Это обязательно по множеству причин:

- В этих диапазонах повторений происходит наилучший памп (приток крови к мышцам). Это важно, поскольку вместе с кровью происходит приток питательных веществ, которые помогают быстрее восстановить и перестроить мышцы.
- Вы не сможете взять рискованный для себя вес и получить травму, ведь нужно сделать большое количество повторений.
- Исследования показывают, что наращивание мышц и избавление от лишнего жира наиболее эффективно при таких диапазонах повторений.

(Примечание: для бодибилдеров, также возможен вариант с 5-8 повторениями и большими весами).
Тренировка должна быть разнообразной и цикличной. Пожалуйста, не делайте изо дня в день одни и те же упражнения. Если Вы называете себя бодибилдером и поступаете так, то гарантировано не получите никакого прироста мышечной массы. Это не говоря уже о сопутствующей скуке и отсутствию энтузиазма. Для бодибилдинга цикл (3-4 недели) должен чередоваться упражнениями с большим количеством повторений и периодами высокой интенсивности (5-8 повторений).

Бодискульпт тренировка

Основной данных тренировок является проведение 3-4 раза в неделю занятий аэробикой (20-40 минут утром, желательно натощак). Также следует проводить по 3 силовых тренировки в неделю (30-60 минут). Они должны состоять из базовых упражнений, таких как: жим штанги лежа, приседания и подтягивания.

Принципы хорошей тренировочной программы
Бодибилдинг тренировка

Здесь основная цель будет сконцентрирована на увеличении объема мышц и сведении к минимуму процента жира. Чтобы достичь этого, необходимо проводить 4-5 силовых тренировок в неделю по 45-75 минут. Такие тренировки должны состоять уже не только из базовых упражнений.
Что касается кардио упражнений, то их следует выполнять от трех до четырех раз в неделю утром (или через три часа после еды). 20-30 минутной тренировки будет достаточно в периоды наращивания мышечной массы. Больше кардио тренировок может потребоваться только во время «сушки».
Выводы

Если Вы планируете накачаться и набрать мышечную массу, то Вам следует практиковать именно бодибилдинг. Реализуйте в своей программе принципы, описанные выше, и в кратчайшие сроки Вы увидите прекрасные результаты от тренировок.

Уморите рак, исключив из своего рациона один продукт – сахар

Оригинал взят у vseneobichnoe в Уморите рак, исключив из своего рациона один продукт – сахар


Хотя все наши клетки нуждаются в глюкозе (форме сахара, которая превращается в энергию), рак процветает в организме, переполненном простыми углеводами (которые превращаются в сахар) и рафинированным сахаром, поступающим из обработанных продуктов питания и слишком сладких лакомств. Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от рака, то лучшее, что вы можете сделать — это лишить болезнь любимой еды - сахара.
Collapse )

Наследники дьявола

Оригинал взят у nata_fedorova в Наследники дьявола
Наследники дьявола
.
Как удалось нацистской Германии покорить полмира?
Эксперты склонны верить в сверхъестественные силы, поддерживавшие Гитлера.
Как лидеры Третьего рейха установили с ними контакт и чем за это поплатились?..
.
Великие тайны с Игорем Прокопенко. Наследники дьявола.
Дата эфира: 07.01.2013
.

http://youtu.be/uN-69du5ZkQ
.

Выбор оружия для скрытого ношения

Оригинал взят у zbroya_info в Выбор оружия для скрытого ношения
Выбор оружия для скрытого ношения

Українською

SpringfieldEMP 9mm- 1911 Style

SpringfieldEMP 9mm- 1911 Style

Для начала нужно сказать, что не бывает идеального оружия для скрытого ношения, которое соответствовало бы все требованиям каждого человека. Поэтому, нужно идти на компромиссы, руководствуясь своими предпочтениями, целями и ценностями.

Читать далее...

Куда делись сотни новых домов для дальневосточников...

Оригинал взят у wisaev в Куда делись сотни новых домов для дальневосточников...
Сообщают, что очередной, 13-й по счету, саммит глав государств, входящих в Шанхайскую организацию сотрудничества (ШОС), пройдет 13 сентября в Бишкеке.

Перед его началом стало известно, что Россия предоставила организаторам пять бронированных 760 Li High Security автомобилей, стоимость которых составляет 113,4 млн рублей, 10 пассажирских микроавтобусов Ford Transit стоимостью 14,95 млн рублей и вертолет Ми-8 в комплектации VIP.

Общая сумма предоставленной Россией техники составляет порядка $15 млн.

Весомый вклад в организацию мероприятия был сделан по просьбе киргизской стороны, которая с аналогичной просьбой обратилась и к Китаю. Об ответных действиях китайских товарищей  киргизским товарищам, не сообщается. Видимо, информация в этой части, засекречено.

Чиновники и эксперты считают подобные подарки за счет госбюджета обычным делом, традиция которых уходит корнями еще в 20-е годы прошлого столетия.
Было бы удивительно, если бы чиновники и эксперты могли посчитать иначе.

Collapse )