September 16th, 2013

Гонка за массой

«Гонка за «массой» в бодибилдинге давно уже получила самый высокий приоритет, такое положение вещей сохраняется и по сей день. Эта гонка породила множество весьма специфичных тренировочных методик, которые нацелены на развитие тела в одном направлении – все они ведут к ускоренному росту мышечной массы тела, притом с низким уровнем подкожного жира в организме. Особое внимание уделяется тренировочным методикам выдающихся спортсменов – великих чемпионов. На первый взгляд, это не кажется странным: ведь они добились успеха, значит, их методики, наверняка, работают.

Но только на первый взгляд – в бодибилдинге все строго индивидуально, что-то для вас сработает, а что-то – нет. Мне, как искушенному поклоннику «железного спорта», безоговорочная приверженность тренирующихся методикам тренинга профессиональных атлетов непонятна. Я не понимаю ребят, которые говорят «Я занимаюсь по системе Йетса», но при этом весят едва ли больше 70 килограмм. На мой взгляд, прибегать в самом начале карьеры к «чемпионским» методикам – это недопустимая ошибка, ведь сам Дориан, начиная свои тренировки, наиболее эффективно адаптировал нагрузки «под себя», а не слепо следовал чужим методам тренинга. Именно это и привело его к успеху.

Не стоит с первых дней тренировок пытаться копировать комплексы великих чемпионов. И уж тем более не стоит копировать их курсы «фармподготовки», которые свободно можно найти в Интернете. Начните с простого. Постарайтесь упорядочить свои тренировки, режим питания и отдых, обрести мотивацию. Пройти путь, ведущий к достижению вашей цели, будет гораздо сложнее, если вы не сможете строго придерживаться режима дня.

Несколько простых советов
Дам несколько простых советов. Для начала определите, сколько раз в неделю вы будете заниматься – это крайне важно. Многие неверно расписывают свой тренировочный «сплит», занятия проводят либо слишком часто, либо слишком редко.
Другая распространенная ошибка – слишком продолжительные тренировки. Я рекомендую мощные тренировки продолжительностью не менее 40 минут, но и не более одного часа, не менее 3-х и не более 4-х раз в неделю.
Очень часто сталкиваешься с неправильным распределением дней отдыха между днями тренировок. Тренировочные дни идут один за другим – и никакого намека на отдых. Поверьте, в таком режиме ваш организм долго не протянет. Вы довольно быстро перетренируетесь даже на самой мощной фармакологической «подпитке», и тогда – прощай «масса». Советую при трех тренировочных днях в неделю построить «сплит» по схеме «1+1», то есть, за днем тренировки следует день отдыха. При четырехдневном «сплите» график тренировок можно построить по схеме «2+1» (после двух дней тренировок идет один день отдыха). Выходные в конце недели также оставьте для отдыха. Да, и учтите, что тренинг таких крупных мышечных групп, как спина и ноги, никогда не должен планироваться на смежные дни.

Тренировочный «сплит» «3+1» при наборе мышечной массы применять не советую. Такие варианты построения тренировок годятся только для стадии работы над рельефом и абсолютно неприемлемы для роста «массы». Тренировки на стадии подготовки к соревнованиям выполняются несколько иначе и преследуют прямо противоположную цель. Кстати, именно этим можно объяснить почти полное отсутствие массивных бодибилдеров в 60-70-х годах – в то время были модными высокообъемные многочасовые тренировочные серии.

Сфокусируйте ваше внимание также на таком важном моменте, как интенсивность занятий в зале. Имеется в виду количество подходов в упражнении, повторений в подходе и время отдыха между подходами. Как-то раз я «имел счастье» наблюдать следующую картину: начинающий «спортсмен» садился в тренажер для сведения рук перед собой («бабочка») и выполнял упражнение с бесконечным количеством повторений до полного изнеможения. Отдышавшись, он бродил по залу, почесывая затылок, время от времени с кем-то болтая, а когда основательно остывал, вновь возвращался к выполнению своего упражнения. Меня это «действо» заинтриговало, и я решил спросить у парня, какова же цель столь странного стиля занятий.

Он ответил: хочу, мол, нарастить массу грудных мышц. Я объяснил ему, как следует это делать правильно; он с умным видом выслушал меня и продолжил заниматься в прежней манере. Увы, тратя свое время впустую. Запомните: нет смысла «умирать» после первого же подхода, чтобы затем, мирно прогуливаясь, свести весь положительный эффект от тренинга на нет.

Когда вам говорят, что нужно заниматься мощно и интенсивно, а главное – тяжело, то это не означает, что нужно нагружать свои мышцы до бесконечности. Это – как игра на гитаре: натянешь струну слишком сильно – она лопнет, слишком слабо – звука не будет. Важно найти «золотую середину», и тогда ваша мускулатура ответит вам небывалым ростом. А для того, чтобы понять, как этого добиться, поговорим немного о физиологии – без нее в нашем сложном деле никуда.

Что такое мышцы и как они растут
Мышечные клетки запасают в себе невероятно большое количество питательных веществ и энергетических субстратов, которые служат клеткам топливом и строительным материалом. В результате воздействия тяжелых физических нагрузок в организме запускается сложный восстановительный процесс, который достигает максимума во время сна. Этот восстановительный процесс называется суперкомпенсацией.

Суперкомпенсация – замечательная восстановительная способность организма, созданная природой для того, чтобы он мог адаптироваться к нагрузкам, воздействующим на мышцы изо дня в день.
Ваша задача – добиться максимально быстрого восстановления после тренировок. Сделать вы это сможете только одним простым способом – отдыхая, как следует, и посвящая сну не меньше 8-10 часов. Нехватка времени для сна может обернуться полным отсутствием мышечного роста.

Важным фактором роста мышц, от которого напрямую зависит скорость восстановления вашего организма, является своевременно запасенный в мышцах гликоген. Ваша задача – добиться максимального притока крови к работающим мышцам на тренировке, притом, в максимально короткий промежуток времени. Вам очень повезет, если вы научитесь это делать в 1-2 подходах со средним числом повторений, скажем, 8-10 раз. «Накачка» мышц приведет со временем к выраженной гипертрофии.

Не доходите до крайности: ученые уже давно доказали (а практика спорта подтвердила их выводы), что максимальное количество эффективных повторений в подходе при работе на увеличение массы быстросокращающихся волокон (тип 2a) не должно превышать 8-12 повторов в 2-3 подходах. (Исключение – двухсуставные мышцы). Повторю: речь идет именно о быстросокращающихся волокнах, так как они в основном и влияют на рост мышечной массы. Волокна типа 2b в большей степени отвечают за развитие максимальных силовых показателей, впрочем, и за объемы тоже, но их доля в композиции мышц зачастую очень мала. Именно поэтому я не рекомендую увлекаться силовым тренингом, если только вы не наделены действительно потрясающими силовыми способностями. Для быстрого развития волокон типа 2b рекомендуется выполнять 3-6 повторений в 4-6 (и более) подходах с большими паузами между подходами.

В отличие от «быстрых» волокон, медленносокращающиеся волокна обладают недюжинным запасом выносливости, и их тренинг может не ограничиваться конкретными рамками, то есть, повторов может быть от 12 до 100 с бесконечным количеством подходов без отдыха между ними – тут все зависит от вашей выносливости. Эти волокна очень «упрямы» и крайне тяжело откликаются на любые виды тренировок. Но не спешите расстраиваться – людей с абсолютным преобладанием во всех группах мышц «медленных» волокон очень мало.
Если вы никогда не проводили такую сложную процедуру, как биопсия, то не можете знать наверняка, какой тип волокон преобладает в ваших мышцах. В этом случае вам стоит придерживаться стандартных рекомендаций для новичков и ориентироваться именно на тренинг быстросокращающихся волокон типа 2a, то есть, выполнять 2-3 подхода в упражнении по 8-12 повторений в подходе.

Техника выполнения упражнений
Рекомендации:
1. Старайтесь очень строго ограничивать дозировки фармакологических препаратов для того, чтобы не потерять контроль над своей мускулатурой во время тренировки. К помощи фармакологии стоит прибегать только в случае крайней необходимости. Запомните: фармпрепараты – это всего лишь средство для быстрого достижения цели, а не сама цель.

2. Приступив к занятиям, старайтесь работать с отдельными группами мышц не чаще одного раза в неделю, а те группы мышц, которые лучше всего реагируют на нагрузку, тренируйте не чаще одного раза в 10 дней. Если нужно, вообще вычеркните из вашего «сплита» на время упражнения на явно доминирующую часть тела и сосредоточьтесь на слабых участках. Впрочем, это не значит, что нужно проводить занятия на отстающую группу мышц чаще двух раз в неделю (это не касается только икроножных и абдоминальных мышц).

3. Не пренебрегайте растяжкой, ее важность часто недооценивают, а ведь она напрямую воздействует на мышцы и стимулирует их рост (см. ниже).

4. Планируйте ваши тренировки для набора массы так, чтобы длительность анаэробной – силовой – нагрузки не превышала разумных пределов и не привела вас к хронической перетренированности (практика спорта доказала: наилучший эффект дают занятия продолжительностью от 40 до 60 минут).
Растяжка

Закон физиологии: чем лучше мышцы растянуты, тем больше волокон будут принимать участие в сокращениях на тренировке. Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут легко становиться более жесткими, ограничивая диапазон и амплитуду движения, или же вытягиваться, увеличивая амплитуду движения и обретая способность сокращать дополнительные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить качество и безопасность тренинга.

Существует такой вид травмы, как растяжение мышц. Это – результат чрезмерного растягивания сверхперегруженной мышечной ткани. При этом мышца продолжает работать, правда, вы ощущаете боль и испытываете некоторый дискомфорт. Более тяжелые растяжения заканчиваются разрывами мышц, что требует продолжительного лечения и полного покоя. Своевременно сделанная растяжка адаптирует мышцы к тяжелой нагрузке во время выполнения упражнения. Техника выполнения упражнения, во всяком случае, во время первых подходов, должна быть идеальной, то есть, вы должны работать в полной амплитуде движения – это дополнительно нагрузит мышцы и позволит увеличить их гибкость. Но одного этого еще недостаточно.

Мышцы, сокращающиеся при тяжелой нагрузке, имеют свойство укорачиваться после окончания воздействия на них, поэтому я рекомендую делать тщательную растяжку в конце тренировки – это поможет растянуть фасции и спровоцировать ускоренную гипертрофию мышечных волокон.

Для более эффективной растяжки советую прибегнуть к следующему приему. Между подходами чередуйте попеременное напряжение/расслабление мышцы и растяжку. Главное – выполнять растяжку правильно. Надо растягиваться постепенно с помощью медленных, плавных движений, а не резких рывков. Если растягиваться резко с рывками, то мышца рефлекторно сокращается, и вы можете не достичь желаемого эффекта. С другой стороны, если вы растягиваетесь осторожно и сохраняете в течение 30 секунд или более необходимое положение, мышцы постепенно расслабятся и приобретут необходимую эластичность.
Помните: все хорошо в меру, поэтому не рекомендую тратить слишком много времени и энергии на растяжку, если только у вас нет проблем с гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы. В большинстве случаев вполне достаточно растягиваться 10 минут до и после тренировки.

Оригинал взят у dmitriysh в post

Совет от китайского профессора.

Оригинал взят у dimka34 в Совет от китайского профессора.
Оригинал взят у cycyron в Совет от китайского профессора.
Оригинал взят у sparkmann в Совет от китайского профессора.
Оригинал взят у artur_s в Совет от китайского профессора.


(получено по почте)

Текст не редактирован.

Это удивительный и нетрадиционный способ спасения от инсульта.


Когда ударяет инсульт, капилляры в мозгу постепенно будут разрываться.
Когда возникает инсульт, сохраняйте спокойствие.
Независимо от того, где находится жертва, не перемещайте его / ее. Потому что, если перемещать, капилляры лопнут!
Помогите жертве сесть, где он / она может быть предотвращена от повторного падения, а затем кровопускание может быть начато.

Держите в доме шприц или иглу.

Если в вашем доме у вас есть шприц для инъекций, это было бы лучше всего, в противном случае, швейные иглы или булавки тоже будут работать.
1). Подержите иглу / булавку над огнем, чтобы стерилизовать их, а затем использовать для прокола кончиков всех 10 пальцев на руках.
[Spoiler (click to open)]
2). Нет никаких конкретных акупунктурных точек, просто уколите в мм от ногтя.
3). Уколите так, чтобы кровь вытекала.
4). Если кровь не начинает капать, сожмите проколотый палец вашими пальцами.
5). Когда все 10 пальцев кровоточат, подождите несколько минут, после чего жертва очнется.
6). Если рот жертвы, искривился, потяните за уши, пока они не станут красными.
7). Тогда уколите мочку каждого уха два раза, так чтобы две капели крови вышли из каждой мочки. Через несколько минут жертва должна прийти в себя.

Подождите, пока жертва придет в его (ее) нормальное состояние без каких-либо ненормальных симптомов, затем отправьте его ( ее) в больницу.
В противном случае, если он / она была бы доставлена в больницу в машине скорой помощи в спешке, тряска при поездке привела бы к тому, что капилляры в мозгу жертвы лопаются.

Если ему / ей с удается справиться с ходьбой, то они, слава Богу, спасены. Я узнала о кровопускании для спасения жизни от специалиста в китайской традиционной медицине доктора Ха Бу Тина, который живет в San-Juke.
Кроме того, у меня был практический опыт работы с этим методом, поэтому я могу сказать, что метод является эффективным на 100%.

В 1979 году я преподавала в Фунг Гаап колледже в Тай Чунг.
Однажды я была в классе, когда другой учитель прибежал в мой класс и взволнованно сказал: «Г-жа Лю, быстро идите, наш руководитель перенес инсульт!». Я сразу же отправилась на 3-й этаж. Когда я увидела нашего руководителя г-на Чэнь Фу Тянь, он был бледен, его речь была невнятной, его рот был искривлен — все симптомы инсульта.

Я сразу же попросила одного из студентов — практикантов пойти в аптеку за пределами школы, чтобы купить шприц, который я использовала для уколов во все 10 пальцев г-на Чэнь.
После нескольких минут, когда все 10 пальцев были в крови (каждый с каплей крови с горошину), лицо г-на Чэнь восстановило свой цвет и осмысленность появилась в его глазах.
Но его рот был все еще перекошен.
Так что я потянула его за уши, чтобы заполнить их кровью. Когда его уши стали красными, я уколола его в правую мочку уха два раза и выпустил две капли крови. Когда обе мочки ушей были с двумя каплями крови на каждой, произошло чудо. В течение 3-5 минут форма рта вернулась к нормальной, и его речи стало ясной.

Мы позволили ему немного отдохнуть и выпить чашку горячего чая, затем мы помогли ему спуститься по лестнице и довезли до Вэй Вах больницы.
Он полежал там одну ночь и был выпущен на следующий день, чтобы вернуться в школу преподавать!
Все работало нормально.
Не было никаких последствий, хотя обычно жертвы инсульта страдают из-за непоправимых разрывов капилляров мозга на пути в больницу. Как результат, эти жертвы никогда не выздоравливают.
Таким образом, инсульт является второй распространенной причиной смерти. Счастливчики, даже оставшись в живых, могут оказаться парализованным на всю жизнь. Такая ужасная вещь не должна произойти ни в чьей жизни.

Если мы все будем помнить этот метод кровопускания и начинать процесс спасения немедленно, в течение короткого времени, жертва будет возвращена к 100% нормальности.





Собачье сердце по-итальянски

Оригинал взят у colonelcassad в Собачье сердце по-итальянски


С удивлением узнал, что оказывается у "Собачьего сердца" была помимо советской, еще и итальяно-немецкая экранизация 1976 года, снятая режиссером Альберто Латтуада.
У немцев фильм назывался "Почему лает господин Бобиков?"
В целом, фильм очень похож на поздне-советскую экранизацию Бортко, вплоть до отдельных фраз, хотя итальянская эмоциональность делает из фильма скорее комедию, чем драму.Collapse )

8 мифов о силовых тренировках.

1. Чтобы похудеть – нельзя есть после тренировок.
Наш организм, это отлаженный саморегулируемый механизм. После траты энергии он стремиться к её восполнению. А ещё он стремиться к выживанию любой ценой. За 1 занятие в тренажёрном зале средний любитель тратит примерно 300 – 500 ккал. Так вот, если не есть после тренировок, то организм воспримет это как сигнал тревоги, и при каждом возможном случае будет набирать ещё больше жира (на чёрный день). Чем чаще вы испытываете голод, тем сильнее ваше тело будет стремиться накопить жир.

2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.
Процесс избавления от жировой ткани базируется на2-х условиях. Высокие постоянные физические нагрузки и систематическое небольшое (10% - 15%) недоедание. Так вот, тренировка мышц и избавление от жира – 2 разных процесса. Организму «по барабану» какие мышцы вы качаете. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он будет уходить равномерно по всему телу. Если нет – то даже 20 подходов на пресс каждый день не помогут вам. Организм никогда не будет убирать жир только в одном месте!

3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.
Наш организм это единое целое. Чтобы увеличить объём бицепса на 1 см надо прибавить 3 – 4 кг мышц всего. А наращивается мышечная масса в основном за счёт больших мышц, которые находятся на ногах, ягодицах и спине. Хотите большие руки – качайте ноги!

4. Пока ребёнок не вырос - нельзя подымать штангу.
Многие считают, что занятия с отягощениями, в частности становые тяги и приседания (где вес снаряда давит на спину) препятствуют росту костей у детей. Так вот, занятия с отягощениями стимулируют выработку гормона роста (СТГ). А он, в свою очередь стимулирует рост костей в длину (у детей и подростков). Кроме того, допустим, что штанга и вправду давит на спину и не даёт её расти. Интенсивно тренирующийся человек проводит в зале примерно 6 часов в неделю. Из этих 6 часов штанга на его плечах покоиться в сумме максимум минут 30. Это 1/336 от всей недели или 0.33%. Хочешь вырасти – приседай!

5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и некрасивыми.
Женщины очень этого боятся. Есть 2 нюанса. Если вы женщина и вы не употребляете анаболические стероиды, то ваши руки никогда не станут огромными. Как бы вы их не качали. Для этого нужно не менее огромное количество тестостерона, который в вашем организме представлен в гораздо меньшей степени чем у мужчин.

6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.
Увеличение (накачка) мышц в объёме – анаболический процесс, связанный с построением тела (когда из простых веществ синтезируются сложные). Расщепление жира – катаболический процесс – связанный с разрушением тела (сложные вещества разрушаются до более простых). Эти 2 процесса противоположны друг другу. Организм находиться либо в анаболической фазе и строит своё тело, либо в катаболической. Поэтому, одно исключает другое.Исключения возможны (да и то не всегда) только на фоне употребления анаболических стероидов.

7. Тренируясь с «железом» похудеть не возможно.
Если вы имеете в виду чисто силовые тренировки, то – да. Но со штангами и гантелями можно не только тренировать силу, но и заниматься аэробикой. «Железо» - это лишь инструмент, и от того, как вы им воспользуетесь, определится конечный результат. Меньше веса, больше интенсивности и количества раз. Силовая аэробика очень эффективна в плане избавления от лишнего веса.

8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.
Анатомия мужчин и женщин отличается незначительно. В тренажёрном зале нет «мужских» и «женских» упражнений. Как нет «мужских» и «женских» снарядов. И упражнения и снаряды – всего лишь инструменты для усовершенствования вашего тела. Штанга не сделает из девушки перекаченную гориллу только потому, что она взяла в руки её, а не села за тренажёр. Запомните, одно и то же упражнение или один и тот же снаряд могут служить абсолютно разным целям.

Оригинал взят у jurashz в НУ вот и понедельник подкрался!
jurashz.livejournal.com, приклы, история, самый лучший блог рунета

Как увеличить тестостерон естественным образом?

естостерон – это гормон, содержащийся в теле человека и наилучшим образом способствующий росту мускулов. Как известно, тестостерон называют мужским гормоном, так сложилась, что его концентрация в женском теле достаточно невелика.

Преимущества, которые дает тестостерон – это:
- добавляет энергии;
- улучшает сексуальную энергию;
- уменьшает риск сердечной недостаточности;
- способствует росту мышц и крепости костей.

Вот несколько шагов, способных повысить уровень тестостерона без приема специальных таблеток.

1. Ешьте больше здоровых жиров
Их влияние на высокое содержание тестостерона в крови доказано клиническими испытаниями. Среди таких здоровых жиров:
- льняное масло, лосось, арахисовое масло;
- оливковое масло, орехи, красное мясо, молоко, авокадо;
- яичные желтки.

2. Потребляйте больше цинка
Цинк – это естественный способ воспрепятствовать вашему телу превращать тестостерон в эстроген (женский гормон, противопоказанный бодибилдерам). Более того, цинк поможет уже содержащемуся в вашем теле эстрогену перейти в тестостерон. Цинк содержится в таких продуктах как сыр, коричневый рис, мясо индейки и др. Также можно принимать пищевые добавки с высоким содержанием цинка.

3. Спите как следует
Исследования показали, что у людей, которые хорошо высыпаются, уровень тестостерона выше, чем у тех, кто спит мало. В идеале спите 6-8 часов каждую ночь. Плохой сон может снизить уровень тестостерона на 40%.

4. Принимайте больше витамина С
По своему действию достаточно сильно похож на цинк, то есть препятствует образованию эстрогена и способствует – тестостерона. В любом мультивитаминном комплексе, как правило, содержится вполне достаточное количество витамина С.

5. Тренируйтесь по максимуму
Изнурительная работа в спортзале способствует выработке тестостерона в огромных количествах. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим от груди – самые эффективные.

6. Избегайте алкоголя
Алкоголь снижает способность тела подавлять эстроген, соответственно, его количество растет, а тестостерона – уменьшается. Также алкоголь выводит из тела цинк.

7. Избегайте грейпфрутов
Как это ни странно, но грейпфрут оказывает на тело примерно такое же влияние, как и алкоголь, хотя опьянения от него, конечно, ждать не стоит. А вот есть его тоже не стоит – лишний эстроген вам ни к чему.

8. Принимайте побольше витаминов A, B, E
Опять же совершенно необходимые витамины для производства тестостерона. Сбалансированная диета, содержащая нежирное мясо, орехи и фрукты обеспечат тело всем необходимым без всяких пищевых добавок, однако стоит заметить, что хороший мультивитаминный комплекс также будет очень кстати.

9. Скидывайте лишние кило
Лишний жир способствует выработке эстрогена. Если вы весите на 30% больше своего идеального веса, о высоком уровне тестостерона можете сразу забыть.

10. Ешьте больше овощей
Такие овощи как брокколи, репа, капуста, редис снижают уровень эстрогена, который, как мы помним, главное зло любого бодибилдера.


Оригинал взят у grossbobs в 30 самых полезных продуктов для тела
46564 (575x575, 113Kb)

post

Оригинал взят у dmitriysh в post
Эти 20 правил взяты серии книг «Новые правила лифтинга» (“The New Rules of Lifting”) от Лу Шулера и Алвина Косгроу. В них рассказывается о силовых тренировках для людей с разными целями и исходными данными: от новичков до «старичков».

1. Лучшие упражнения для построения мышц – те, что заставляют ваши мышцы работать так, как им предназначено природой.

В жизни вам не приходится перемещать снаряды в неудобных позах по идеальным траекториям, как это происходит при работе на большинстве тренажеров. А вот тянуть, толкать, приседать, поднимать с пола, делать выпад вперед или назад – это то, с чем часто приходится сталкиваться даже в быту. (Правило логичное, но все же отметим, что любой любитель фитнеса будет гораздо лучше подготовлен к бытовым задачам, чем любитель полежать на диване).

2. Упражнения, в которых координируется работа многих мышц и мышечных групп лучше тех, что дают их изолированную проработку.

Здесь опять-таки стоит говорить о естественности движений. Вам вряд ли часто приходится сгибать и разгибать ноги, прилагая усилие, лежа на какой-нибудь поверхности. Зато сгибать и разгибать ноги в самых разных движениях, параллельно с работой мышц спины, например, приходится регулярно – сделать шаг, встать со стула, присесть на корточки или присесть, чтобы поднять с пола что-то тяжелое. Ну и кроме того, зачем тратить время на проработку отдельно 5 мышечных групп пятью упражнениями, когда можно их все проработать двумя упражнениями. Обычно такие упражнения – комплексные, многосуставные – позволяют прорабатывать еще и множество мелких мышц, которые вообще не развиваются при работе на тренажерах. Как минимум это справедливо для мелких мышц кора, а они – база силовой подготовки.

3. Чтобы увеличить объем мышц, нужно наращивать их силу.

Это правило достаточно очевидно: мышечный объем и сила связаны, и это ни для кого не секрет. Чтобы дать организму сигнал построить больше мышц, нужно поставить перед ним задачу поднять как можно больший вес.

4. Чтобы увеличить мышечный объем и силу мышц, тренировки должны быть тяжелыми, но не частыми.

Время отдыха между тренировками не менее важно для роста мышц или их удержания при похудении, чем сама тренировка. Две самые оптимальные схемы для организации тренировочного микроцикла – три тренировки в неделю на все тело. Или 4 тренировки при делении на верх/низ. Но возможны и другие варианты.

5. Целью каждой тренировки должно быть установление маленьких личных рекордов – по совершенству техники, по количеству повторений, подходов или времени отдыха между подходами, по рабочему весу (но в этом моменте торопиться не нужно).

6. Поднимаемый вес сам по себе – не является целью тренировки (если только вы не готовитесь пойти в пауэрлифтинг). Это всего лишь хороший инструмент.

7. Не подходите к тренажерам.

По крайней мере к таким как Гакк-тренажер, тренажер-«бабочка» и подобным, в которых звенья биомеханической системы тела двигаются совсем не так, как им положено природой, провоцируя травмы и несбалансированное развитие.

8. Качество вашей тренировки должно определяться адаптационными изменениями, которые она вызывает.

А это – повышение силы, выносливости, увеличение мышечной силы, сокращение времени восстановления и другие изменения тренируемых характеристик.

9. Нет никакой волшебной системы тренировок или схемы подходов и повторов.

Для каждого человека, для разных целей необходимо свое построение тренировок. Вплоть до того, что если упражнение вам ужасно не нравится или вы не любите работать с максимальными весами, то не стоит насиловать себя.

10. Не судите о системе упражнений по физической кондиции человека, рекламирующего ее.

Это тема, достойная отдельной статьи. Но если вкратце, то физическая форма может быть создана вовсе не оптимальной системой тренировок, а, например, наложением использования некоторых вспомогательных веществ на прекрасную генетику. Перед рекламными фотосессиями модели обычно «сушатся» всеми возможными методами, включая нездоровые и даже запрещенные. Если уж хотите судить об успехах какого-то тренера, посмотрите не на него, а на его клиентов. Причем желательно не на одного. Сравнивайте успех человека не с рекламными плакатами, а с его исходными данными.

Collapse )