September 26th, 2013

Великая Тартария

Оригинал взят у masterok в Великая Тартария


Ещё совсем недавно, несколько лет назад, слово «Тартария» было совсем неизвестно подавляющему большинству жителей России. Самое большее, с чем возникала ассоциация у русского человека, впервые услышавшего его, был греческий мифологический Тартар, известная поговорка «провалиться в тартарары», и, возможно, пресловутое монголо-татарское иго. (Справедливости ради отметим, что все они имеют к Тартарии – стране, которая сравнительно недавно занимала почти всю территорию Евразии и западную часть Северной Америки – непосредственное отношение).

Однако не так давно большое распространение в интернете начали получать Карты великой Тартарии. Давайте узнаем по этой теме еще немного больше ...

Collapse )

А вот еще интересная Карта шутовского колпака» — одна из самых больших загадок картографии или вот еще помните, как мы спорили про Тайну карты Пири Рейса

Наращивание мышечной массы: коротко о циклах.

Продолжая разговор о наращивании мышечной массы, думаю, просто нельзя пройти мимо, и не рассмотреть тему – циклов. Очевидно, что существует очень много информации самой различной относительно тренировок в циклических режимах. Но я снова остановился на рекомендациях Алексея Фалеева, описанных в его книге-пособии для начинающих бодибилдеров «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений». Поэтому, как и первая моя статья о наращивании мышечной массы, эта так же будет основываться на этих рекомендациях.
Итак, вы работали, делая базу по схеме "5 по 5"с постепенным наращиванием веса, но в последние 2-3 недели новый вес вы не смогли одолеть. Это и есть – застой! Тут самое время переходить на циклы. Вы уже знаете свой предел при работе по схеме "5 по 5", и от этого веса и будем отталкиваться в планировании циклов.
Нужно сказать, правда, что работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.
Несколько слов по длине цикла. Обычно Фалеев А.В. рекомендует тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель он делать не советует.
Данная статья посвящена именно простому циклу.
Простой – это цикл, в котором, количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется.
Сначала построим простой цикл по приседаниям, по рекомендациям из книги «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений».
За основу берем массу, на которой вы «застряли» в течение последних 2-3 недель работая по схеме "5 по 5" вне цикла. Обозначим ее «масса-п», для каждого она будет своя! Планируем цикл на 11 недель, из расчета, что приблизительно на 7-й неделе выйдем к текущей массе, то есть «массе-п», которая у каждого своя, а к 11-й добавим к этой массе еще 10 кг (не более!). Будем прибавлять каждую неделю по 2,5 кг. Для того, что бы каждый спортсмен без труда смог следовать этой схеме и не путаться в примерах масс, я введу специальные обозначения, в которые можно будет поставить свои значения, и построить план своего цикла. Для удобства расчетов округляйте свои значения.
Распишем простой цикл по приседанию.
Условные сокращения:
«масса-п» - в данном случае, масса, на которой вы застряли на протяжении 2-3 недель работая по схеме "5 по 5", или по другой схеме, до начала работы в этом цикле.
«масса-п-2» - это масса, с которой вы начнете этот цикл. Ее получите, отняв от массы, на которой вы застряли до цикла 10% кг, то есть
«масса-п» - 10% кг = «масса-п-2»

Цикл приседаний:
1-я неделя - «масса-п-2» кг – 5 по 5
2-я неделя - «масса-п-2» кг + 2,5 кг – 5 по 5
3-я неделя - «масса-п-2» кг +5 кг– 5 по 5
4-я неделя - «масса-п-2» кг +7,5 кг – 5 по 5
5-я неделя - «масса-п-2» кг + 10 кг – 5 по 5
6-я неделя - «масса-п-2» кг + 12,5 кг – 5 по 5
7-я неделя - «масса-п-2» кг + 15 кг – 5 по 5 в данном случае мы достигли исходной массы, на которой «застряли» до цикла, согласно нашим обозначениям это и есть - «масса-п»
8-я неделя - «масса-п» + 2,5 кг – 5 по 5
9-я неделя – «масса-п» +5 кг – 5 по 5, или 5 по 4
10-я неделя – «масса-п» +7,5 кг – 5 по 5, или 5 по 4
11-я неделя – «масса-п» +10 кг – 5 по 5, или 5 по 4
Цикл по приседания закончен!
Надо сделать одно замечание - последние 2-3 недели цикла (т.е. 10-ую и 11-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно, делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза. (!)
Цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Цикл по жиму лёжа
Принцип построения этого цикла – такой же, как и для цикла по приседаниям. Основа – масса, на которой вы застряли в течение последних 2-3 недель, выполняя жим лёжа до начала цикла, либо по схеме "5 по 5", либо по вашей схеме.
Условные обозначения:
«масса-ж» - в данном случае, масса, на которой вы застряли на протяжении 2-3 недель работая по схеме "5 по 5", или по другой схеме, в жиме лежа до начала работы в этом цикле.
«масса-ж-2» - это масса, с которой вы начнете этот цикл. Ее получите, отняв от массы, на которой вы застряли до цикла 10% кг, то есть
«масса-ж» - 10% кг = «масса-ж-2»
Цикл по жиму лёжа:
1-я неделя – «масса-ж-2» кг – 5 по 5
2-я неделя – «масса-ж-2» +2,5 кг – 5 по 5
3-я неделя – «масса-ж-2» +5 кг – 5 по 5
4-я неделя – «масса-ж-2» +7,5 кг – 5 по 5
5-я неделя – «масса-ж-2» +10 кг – 5 по 5
6-я неделя – «масса-ж-2» +12,5 кг – 5 по 5
7-я неделя – «масса-ж-2» +15 кг – 5 по 5 Вы примерно на этой неделе цикла вышли на массу, на которой, застряли делая жим лежа до этого цикла. Это и будет «масса-ж»
8-я неделя – «масса-ж» +2,5 кг – 5 по 5
9-я неделя – «масса-ж» +5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
10-я неделя – «масса-ж» +7,5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
11-я неделя – «масса-ж» +10 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
Цикл закончен!

Цикл по становой тяге
Условные обозначения:
«масса-ст» - это масса, на которой вы застряли, выполняя становую тягу, до начала этого цикла, делая базовые упражнения по схеме "5 по 5"
«масса-ст-2» - это масса, с которой вы начнете этот цикл, отняв 10% от исходной массы, то есть «масса-ст» - 10% = «масса-ст-2»
Цикл становой тяги:
1-я неделя – «масса-ст-2» кг – 5 по 5
2-я неделя – «масса-ст-2» +2,5 кг – 5 по 5
3-я неделя – «масса-ст-2» +5 кг – 5 по 5
4-я неделя – «масса-ст-2» +7,5 кг – 5 по 5
5-я неделя – «масса-ст-2» +10 кг – 5 по 5
6-я неделя – «масса-ст-2» +12,5 кг – 5 по 5
7-я неделя – «масса-ст-2» +15 кг – 5 по 5 на этой неделе вы приблизительно выходите на ваш уровень, на котором вы застряли до начала этого цикла, делая становую тягу по схеме "5 по 5". Это и есть «масса-ст»
8-я неделя – «масса-ст» +2,5 кг – 5 по 5
9-я неделя – «масса-ст» +5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
10-я неделя – «масса-ст» +7,5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
11-я неделя – «масса-ст» +10 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
Цикл закончен!
Еще раз напоминаю, что все циклы по базовым упражнениям делаются одновременно, и при этом, в «тяжелые дни», а «легкие» служат для отработки техники, для разминки, и составляют 55-65% от максимума. То есть легкие дни остаются без изменения. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Когда вес на штанге стал достаточно большим, Алексей Фалеев, рекомендует переходить к трехступенчатому циклу, при котором, мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов. Но в данной статье я не буду касаться этого цикла.
048

post

Оригинал взят у dmitriysh в post
Оригинал взят у bes_korablya в NO doubt
Когда я рассказываю своим пациентам, что по рекомендации NYHA они должны иметь минимум 150-300 минут аэробных нагрузок в неделю они закатывают глаза и начинают считать. Я говорю, что я уже посчитал. Это 25-45 минут непрерывной нагрузки ежедневно, при которой вы будете испытывать одышку, но сможете поддерживать разговор короткими фразами.

Чаще всего на меня смотрят как на деревенского дурочка.
«Это откуда нам взять время на эту ваша нагрузки?» - как бы говорят они.
- У нас работа, потом на машине в пробках, потом поесть и спать. А в выходные мы отдыхаем от работы.
- А телевизор вы смотрите?
- Конечно, нужно же новости узнавать.
- Может быть вам купить велотренажер, или дорожку, поставить его (ее) перед телевизором и смотреть новости одновременно вращая педали?
- Так дорожка у меня есть, только на чем я белье буду сушить…

Я начинаю рассказывать про то, что природа сконструировала человека c расчетом на то, он будет двигаться непрерывно - искать корешки, охотится на белок, убегать от хищных рептилий. Что слово "работа" потеряло значение "тяжелый физический труд" только последние 50 лет максимум.

Во время физической активности открывается большое количество капилляров в мышцах, площадь поверхности эндотелия (клеток внутренней оболочки сосудов), омываемой кровью увеличивается в сотни раз. Именно на границе крови и эндотелия, при физической работе, возникает напряжение сдвига, которое приводит к выработки оксида азота двухвалентного (NO) и других биологически активных и полезных субстанций.

Именно NO расширяет сосуды, снижает давление, улучшает реологические свойства крови,  наполняет пещеристые тела кровью, уменьшает агрессивное воздействие свободных радикалов и холестерина на стенки сосудов, опосредованно усиливая поступление глюкозы из крови в клетку, а главное приостанавливает запрограммированные в клетках процессы старения.

35.89 КБ

Большинство болезней, которые могут прервать вашу яркую и интересную жизнь возникают из-за недостатка выработки оксида азота. Из-за гиподинамии. Поэтому сознательно заставлять себя двигаться жизненно необходимо любому современному человеку, работающему не руками, а головой.

С точки зрения эволюции должны пройти тысячи лет, чтобы возник механизм, позволяющий вырабатывать NO от взаимодействия ягодичной области с поверхностью кресла. Пока же единственным вариантом остается физическая активность










Пытливые умы предлагают вводить NO в организм. На самом деле ряд препаратов так и действует. Например нитроглицерин или виагра. Но проблема заключается в том, что NO быстро разрушается в крови, действуя только на соседние клетки, а в состоянии покоя большинство капилляров закрыто. Поэтому, сколько бы мы не вводили NO извне, он, действуя на крупные сосуды и нервы пещеристых тел, не действует на уровне клеток. Может быть, в будущем, удастся решить и эту проблему, но вам до будущего нужно еще дожить.

Друзья. Все ваши истории про чрезвычайную занятость – это отговорки. Ходите пешком, катайтесь на велосипеде, вместо автомобиля. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Смотрите новости не на диване, а на беговой дорожке. Придумайте себе спортивное хобби на выходные.

У меня для вас одна хорошая новость. Если сначала физическая активность будет даваться вам тяжело, то через неделю-другую мучений активируется система подкрепления в головном мозгу. Начнут вырабатываться гормоны радости: эндорфины, серотонин, дофамин и физическая работа станет вызывать «чувство глубокого внутреннего удовлетворения».

А теперь стихи:



<br><br><br>