September 30th, 2013

Спортивное питание – «ХУ из ХУ»? Приемная Доктора Любера

После выхода в свет цикла статей о «минимализме в тренинге» я получил довольно много читательских откликов, и в большинстве из них озвучивалось пожелание не только продолжить тему тренинга, но и, скажем так, «распедалить с позиций минимализма» и остальные аспекты жизнедеятельности, связанные с занятиями бодибилдингом. Причем, наиболее часто задавались вопросы о реальной необходимости и тонкостях применения пищевых добавок. Что ж, спрос рождает предложение, но перед тем, как затронуть эту весьма щекотливую тему, сделаю существенную оговорку. Не секрет, что в большинстве случаев любое издание по бодибилдингу является этаким «придатком» к той или иной компании по производству спортивного питания и, по определению, обязано прославлять линейку продукции «кормильца». Слава богу, «Железный мир» ни от кого не зависит, и славословить никого не подряжался. Но… немалую часть бюджета журнала составляют поступления от рекламы все того же спортивного питания, и журнал, безусловно, заинтересован в том, чтобы количество рекламодателей прирастало. Дабы не сломать этот набравший обороты процесс, прошу считать все нижеизложенное всего лишь частным мнением Доктора Любера, которое редакция «Железного мира» целиком и полностью не разделяет и никакой ответственности за сделанные в статье выводы на себя не берет.

Несколько слов для начала

Честно говоря, последние лет десять особенно не вникал в тонкости темы пищевых добавок – по причине того, что однажды уже наступил на эти грабли. Когда в России начало широко продаваться спортивное питание, я, как и большинство людей, меня на тот момент окружавших, попал под обаяние рекламы западных производителей (в моем случае это были Weider, Twinlab и Cybergenics), почти поверил в страшные байки про «ужасти стероидов» и в качестве альтернативы старому доброму другу «метану» начал «не по детски» употреблять забугорные «чудо-продукты». Как следствие, три года жизни и не одна тысяча долларов были потрачены «в никуда» – углубившись в область того, чем та или иная «супер-пупер-добавка» отличается от другой, параллельно я умудрился потерять пару десятков кг в жиме и несколько см на бицепсах, а приобрести – только «уши» на талии… В один прекрасный день «прогрессировать» подобным образом мне надоело, стероиды были безоговорочно реабилитированы – и жизнь чудесным образом тут же преобразилась: и талия «подсохла», и веса вверх «поперли», и вновь не стыдно стало носить футболки с коротким рукавом. Да и увлечение культуризмом стало обходиться куда как в меньшую сумму…

Однако, получив стараниями г-на прокурора отлучение от активных занятий и массу свободного времени для размышлений, я начал терзаться сомнениями (с рационом, слава Богу, все было в порядке, поэтому и тянуло на размышления «о высоком») – а вдруг за прошедшие годы технологии производства пищевых добавок действительно (как они сами о себе в рекламных слоганах пишут) «сделали революционный шаг вперед», «прорыв в будущее» и превратились из средства по выкачиванию денег из карманов доверчивых, как дети, «качков» во что-то действительно стоящее и нужное? Чтение статей во всевозможных журналах (включая «Железный мир») привнесло еще большую сумятицу и ощущение того, что остался где-то «на обочине жизни»… Благо, что период высокоинтеллектуальных страданий затянулся ненадолго, а окунувшись вновь в привычную культуристическую «движуху» и пообщавшись с теми, кто из нее «не выпадал», разум успокоился и все «завихрения» прошли… Вспоминается забавный эпизод в связи с этим, имевший место быть на чемпионате России в Сочи – приняв немного горячительных напитков на послетурнирном банкете, стал я одолевать столь же «подогретых» атлетов вопросами в духе «Что вы думаете о выводе воды при помощи эпигаллокотехина галата? А о метоксииприфлавоне, как средстве восстановления эндогенного тестостерона после приема стероидов?» Кто-то улыбался, оценив стебный тон вопросов, а кто-то, приняв «за чистую монету», смотрел сочуственно-понимающе и советовал больше бывать на свежем воздухе и быстрее садиться на «курс»… В общем, судя по всему, спортивнопитательные «революции» и «прорывы» до атлетов соревновательного уровня так и не докатились…

В свое время я уже сделал попытку рассказать о том, что представляет собой «продвижение пищевых добавок» – в журнале «Качай мускулы» была опубликована моя статья «Пищевые добавки – опиум для народа». Там было выделено несколько аспектов приема этих «чудо-снадобий», думаю, что читатели «Железного мира» не очень меня осудят, если я озвучу эти моменты еще разок.
Некоторые аспекты применения пищевых добавок

Аспектов можно «нарыть» множество, но первый, который «виден невооруженным глазом», я бы назвал «аспектом неправильной первичной установки» (помните, как у Кашпировского: «Даю установку»?) Многие впервые попавшие в зал «неофиты» располагают только той информацией о бодибилдинге, которая содержится в глянцевых журналах, и, соответственно, свято верят, что как только они начнут принимать ту или иную усердно рекламируемую добавку, их мышцы сразу же неимоверно разрастутся и станут такими же, как у того здоровенного мужика на картинке. Когда же этого не происходит, весь свой энтузиазм они направляют на эксперименты с очередным суперпродуктом, «взрывающим самые безнадежные мускулы» (Нобелевскую бы премию тому, кто этот слоган придумал!) Беда таких горе-мускулатеров – в элементарном непонимании того, что пищевые добавки – и есть не более чем ДОБАВКИ, и без продуманного тренинга, сбалансированного питания «обычными» продуктами и полноценного отдыха любые добавки окажутся бесполезными. Подмена установки на «пахоту» установкой на «поиск чуда» – это дорога в никуда…

Еще одна сторона этого же аспекта – если вы хотите не просто «нарастить немножко мускулов», а добиться того телосложения, которым пестрят нынешние журналы по бодибилдингу, и при этом, поверив рекламе, полагаете, что сумеете обойтись только приемом пищевых добавок, то, видимо пришла пора помочь вам «снять розовые очки» (знакомясь с материалами Интернетовских форумов, я порой просто в ступор впадаю от обилия таких вот «очкариков»). Если вы думаете, что те атлеты, которые украшают своими телами рекламные плакаты пищевых добавок, принимают то, что рекламируют, то это «не совсем правда» – если такой прием в действительности и случается, то он составляет лишь весьма незначительное «приложение» к некоей реальной «Формуле чемпионов». Она не является большим секретом, но, в силу сложившихся традиций, ее до недавних пор старались открыто не афишировать. В первом приближении она выглядит примерно так: «стероиды + гормон роста + инсулин + синтол + по мелочам (тироиды, кленбутерол, антиэстрогены, диуретики и т. д.)». И если кто-то, поднявшихся на высшую ступень пьедестала более-менее серьезных соревнований, начинает рассказывать, что не принимал никогда и ничего из вышеперечисленного, а «стал вот таким массивным и рельефным исключительно благодаря продукции фирмы «ISS – BSN – Dymatize» (в российском варианте: «Геркулес» – Ironman – GSN) – относитесь к этим высказываниям так же, как к рекламе пива: на экране все регулярно потребляющие «божественный напиток» особи молоды, стройны, красивы и умны, а в реальной жизни почему-то в основном приходится видеть только маразматически смердящих пузатых «упырьков». Я, конечно, утрирую, но дистанция между тем, что обещает реклама спортивного питания, и тем, что оно может дать «по факту», приблизительно такая же…

Замечу, что я ни в коей мере не осуждаю спортсменов за участие в подобной «разводиловке». Большой спорт – это тоже бизнес, в котором давно устоялись определенные правила игры, одно из которых – «ни под каким соусом» не рассказывать о приеме запрещенных препаратов. Слава Богу, что есть на свете такие федерации, как WPO/WPC, где атлетам не нужно лицемерить и скрывать употребление допинга. Но в большинстве своем в большом спорте такой подход не принят и осуждается. А сказки о «чудодейственности спортивного питания» приветствуются. Тем более, что «сказочникам» иногда и денег перепадает (в России перепадает не всегда, часто атлеты соглашаются на участие в рекламной компании только из-за перспективы «засветиться на людях»; так и подмывает пошутить насчет эксгибиционизма)… Только то, что спортсмены выступают в роли Г. Х. Андерсена, а на самом деле принимают «нечто иное», нисколько не умаляет значимости их достижений. Построить чемпионское тело – гигантский труд, и если они сумели «сделать» его в условиях нашей, не блещущей финансовым благополучием страны, то достойны уважения вдвойне.

Что до морально-этической стороны вопроса – да Бог с ним. По нынешним временам «моральным» стало только то, что приносит прибыль, и от причитаний в духе «мы так не росли» ничего не изменится. Поэтому не будем сотрясать воздух по-пустому, а лучше рассмотрим другой, более приземленный аспект употребления спортивного питания – чисто «прикладной»: так ли необходим прием великого множества наименований спортивного питания, и так ли велика польза от этого приема? Чтобы не «валить все в одну кучу», предлагаю все то изобилие пищевых добавок, что сейчас находится в продаже, условно разбить на несколько групп. Классификация может выглядеть так:

▪ Протеиновые порошки, аминокислоты, «заменители пищи»

▪ «Гейнеры», «энергетики»

▪ Витамины и минералы

▪ Препараты для суставов и связок

▪ Всевозможные «жиросжигатели»

▪ Креатин и его производные, оксид азота

▪ Стимуляторы потенции

▪ Прогормоны

▪ Продукты общетонизирующего действия

▪ Прочие
Полезные эффекты пищевых добавок

Теперь пройдемся по полезному эффекту относительно целей и задач бодибилдинга и необходимости приема каждой из групп с позиций среднестатистического атлета (принимающего или не принимающего стероиды – не суть важно), не имеющего «лишнего чемодана баксов».

Протеин

То, что культуристу требуется гораздо большее по сравнению с обычным человеком количество белка – уже давно научно доказанный факт. И при невозможности набрать дневную норму из обычной пищи единственным выходом будет добавить в рацион прием белкового коктейля, «заменителя пищи» или аминокислот. Другое дело, это не должно переходить некие разумные границы и не подменять собой полностью прием обычных продуктов питания… Ну а то, что производители стали изгаляться и добавлять в смеси всевозможные «присадки» типа уже упомянутого метоксииприфлавона – какой-то радикально полезной нагрузки это в себе не несет, только позволяет, забалтывая «умными» терминами, «драть» за обычный протеин втридорога.

«Гейнеры» и «Энергетики»

Что касается «гейнеров» и «энергетиков», то полезность их приема находится под весьма большим вопросом. Они действительно могут помочь нарастить вес тела, однако большая часть набранного на проверку оказывается жировыми отложениями, потому что направить в нужное русло то огромное количество энергии, которое они в себе несут, получается не у каждого, да и наиболее применяемые сейчас методики тренинга особых энергетических затрат не требуют... Если вам уж так необходим именно «гейнер», «сконстролить» его можно и «в домашних условиях»: добавьте пару ложек сахара в порцию «обычного» протеина – «и будет вам счастье»…

Витамины и минералы

Спорить с необходимостью приема дополнительных доз витаминов и минералов было бы полнейшей глупостью. Давно доказан тот факт, что культуристу действительно необходимы повышенные дозы витаминов, в особенности С, Е и группы В, причем, на постоянной основе… Другое дело, что комплекс витаминов и минералов можно с успехом купить в обычной аптеке. И обойдется это удовольствие в несколько раз дешевле, чем в магазине спортивного питания…

Препараты для связок и суставов

С проблемами с суставами и связками сталкивается практически каждый, кто всерьез занимается с «железом» – нагрузки-то явно «нефизиологичные». Еще больше этот вопрос обостряется у пользователей стероидов, когда прочность суставно-связочного аппарата категорически «не успевает» за возросшими силовыми способностями мышц. И, слава Богу, что у «дедовского» совета «поесть холодца или желатина» появилась альтернатива в виде пищевых добавок, содержащих хондроитин и глюкозамин. Действительно «работают» и действительно помогают. Если содержат то, что заявлено на этикетке… Во всяком случае, пока я видел только одну реально «рабочую» добавку с хондроитином и глюкозамином, эффект от приема которой можно ощутить буквально на следующий день. Но рекламировать не буду – редакция не поймет таких «широких жестов»…

Жиросжигатели

С жиросжигателями ситуация двоякая: с одной стороны, тем, кто в борьбе с жировыми отложениями испробовал предельно жесткую диету в сочетании с большим объемом аэробной нагрузки, но не достиг при этом особых результатов, добавки данного спектра действия жизненно необходимы. С другой, большинство наименований, рекламируемых сейчас – откровенная «туфта», созданная для выманивания денег у доверчивых потребителей. А после запрета эфедрина каким только «беспонтовым» субстанциям не стали приписывать «жиросжигающие свойства». Откройте любой журнал «по фитнесу» – обязательно наткнетесь на новое «открытие»… Ну а если не ерничать, то альтернативы эфедрину в качестве жиросжигателя как не было, так и нет. И, по слухам, в матери-прародительнице всех драконовских ограничений, на которую равняются недалекие политики остального мира, и по совместительству в «самой толстой» стране мира – США – все идет к тому, что запрет на эфедрин будет снят.

Креатин

Креатин и его производные – шумиха вокруг него не утихает уже несколько лет. Рациональное зерно в этом, безусловно, присутствует, так как креатин – действительно «рабочая» пищевая добавка и действительно может помочь некоторым атлетам увеличить (и порой весьма значительно) силу и массу мышц. Однако не стоит забывать и тот факт, что 30-40 процентам атлетов прием креатина не дает абсолютно ничего, кроме выброшенных на ветер денег (в меньшей степени это касается «транспортных путей креатина», но… «осечки» случаются и здесь). Точно такая же история и с новомодным «оксидом азота» – кого-то реально «прет», а кому-то – «хоть бы хны»…

Определиться с тем, к какой части вы относитесь, можно только «методом научного тыка», т.е. хотя бы разок попробовать на себе действие креатина и оксида азота будет совершенно оправданным шагом. Наилучшим временем для подобных экспериментов для «натурала» является период «ударных» нагрузок, для «химика» – время между «циклами».

Прогормоны

Не так давно ажиотаж по поводу этой группы добавок был поднят прямо-таки несусветный. Договорились даже до того, что это – альтернатива стероидам (?!). Сейчас этот ажиотаж сошел практически на нет, и прогормоны продаются в спортивных магазинах только «из-под полы», потому как эту группу добавок признали допингом и даже внесли в тот «жуткий список статьи 234 УК РФ». И «накрылся медным тазом» тот единственный «плюс» прогормонов по отношению к стероидам, что при похожем, правда, во много раз более слабом действии, принимающие их могли гордо именовать себя «натуралами». Теперь будущее прогормонов под большим вопросом, а количество подобных «натуралов» на страницах журнала Ironman должно поубавиться.

Стимуляторы потенции

Чуть меньшие надежды, но приблизительно такого же плана, как на прогормоны, возлагаются одурманенными рекламой «неофитами» на всевозможные стимуляторы потенции – йохимбе, трибестан и т. д. В плане того, для чего эти пищевые добавки непосредственно предназначены, могу сказать по собственному опыту и опыту ближайших друзей – кое-что из них из них действительно «работает». В плане же какого-то ни было воздействия на тренинг – все под очень и очень большим вопросом.

Адаптогены

Пищевые добавки общетонизирующего действия на основе адаптогенов – женьшеня, элеутерококка и т. д., действительно помогают нормализовать функции организма и восстановить работоспособность при перенапряжении. Однако эффект их не столь велик, как им приписывается, поэтому не возлагайте особых надежд на эту группу. К слову, подобные добавки стоят гораздо дороже, чем их практически полные аналоги, продаваемые в аптеке.

Жиросжигающая тренировка. (Майкл Гюндилл)

Превратите ваше тело в жиросжигающий механизм.

Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда вы начинаете низкокалорийную диету.

В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, вы смотритесь дряблым, и рельеф ваших мышц быстро сглаживается.

Вы обвиняете вашу диету, и вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но - к вашему удивлению! - не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.

Когда поставка не отвечает запросу.

Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий - имеется гораздо большее количество топлива, чем вы можете себе представить - и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто вы налили керосин в ваш автомобиль. Это - великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его.

В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда вы садитесь на диету, вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты - следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины - то, что вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.

Когда вы начинаете диету и сокращаете потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани - который вы хотите сжечь, - и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос.

Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать - к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это - начало длинной катаболической фазы. Тело будет использовать мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить адипозную ткань.

Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ легок. Не понимая этого, они делают вещи, которые мешают организму сжигать жир.

Тренинг - это все.

Как сказано выше, тренинг - наиболее важный фактор, именно тот, который сделает вашу диету успешной или неудачной. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, мышцы, с учетом их размеров, - главный источник потребления энергии. Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, мышцы становятся все более и более слабыми: кое-что действительно неправильно. Тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии - ваши мышцы. Это - причина того, что вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь.

Вы тренируете мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как и с большинством вещей в жизни, конечно, вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим кое в чем. Так, если вы хотите, чтобы мышцы использовали жир как энергию, вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется по методикам, которые не позволяют им эффективно сжигать жир.

Вы можете возразить, что вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошим способом вынудить мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным мышцам.

Что делает волокна эффективными при сжигании жира?

Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании карбогидратов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что вы хотите - быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если вы заботитесь о вашей внешности то, конечно, является большой ошибкой игнорировать эти волокна.

Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2. В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.

Когда вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место.

Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин-липазой. Волокна типа 1 содержат множество липопротеин-липазы, в то время как волокна типа 2 - нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.

Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь. Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон. Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам. Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира.

Критически важно, чтобы вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах. Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда вы ездите на велосипеде, вы тренируете маленькую часть мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.

Это - первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как вы тренируетесь. Жиры - не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.

Окисление жирных кислот.

Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, - то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют карбогидраты как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют карбогидратные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда вы поднимаете уровень карбогидратов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.

Не следует говорить, что плохо пить карбогидраты в ходе тренировки; фактически, это - мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая карбогидраты легко доступными в течение тренировок, конечно, вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании карбогидратов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что вы решили сесть на диету. Кроме того, карбогидратные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина - вероятно, обязательное требование для мышечного роста.

Ключевой момент здесь - то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.

Две области накопления жира.

Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит - между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это - тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира - внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.

Принцип подобен тому, что происходит с карбогидратами. В чем фокус загрузки карбогидратами? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как вы загрузились карбогидратами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.

Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета. Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, - иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них - нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой - здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям. Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.

Для бодибилдерских целей было бы великолепным запасти весь ваш жир внутри мышцы вместо накопления его в подкожных областях. Вы никогда не выглядели бы толстым, и ваши мышцы казались бы огромными. В то время как это невозможно, возможно заставить больше жира перемещаться внутрь мышц вместо перемещения вокруг мышц, где он заставит Вас выглядеть сглаженным. Ваши лучшие союзники в достижении той цели - волокна типа 1, которые имеют высокую производительность в хранении внутримышечных триглицеридов.

Волокна типа 2, с другой стороны, имеют очень ограниченную способность для задержания жира. Тренинг преимущественно волокон типа 2 перенаправляет жир в подкожные склады вместо направления внутрь мышц, в то время как тренинг волокон типа 1 означает, что меньшее количество жира запасается в подкожных областях, по сравнению с тем, что обычно случается с бодибилдерами. Последнее - легкий, бездопинговый способ выглядеть больше и суше.

Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло быть то, что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру

Жиросжигающая тренировка.

Потеря веса - нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, - и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.

Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, - ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в его потере. Это - та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки. Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня.

Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1.

В то время как вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в ходе диеты, они также помогают жиру перемещаться в мышцы в период межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Ваши межсезонные тренировочные цели для волокон типа 1 следующие:

1) Предотвратить атрофию путей обмена, позволяющих оксидацию жиров.

2) Сделать их более эффективными.

3) Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир.

4) Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать.

5) Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении высокого числа повторений.

Возможно достижение этих целей путем выполнения нескольких подходов с высоким числом повторений в конце ваших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, добавьте два подхода по 50 повторений для этой мышечной группы. Используйте одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться сделать подход со 100 повторениями для части тела, которую вы не тренируете непосредственно в этот день, следующим образом:
После спины сделайте серию в 100 повторений для плеч.
После груди сделайте серию в 100 повторений для голеней.
После бицепсов бедер сделайте серию в 100 повторений для квадрицепсов.
После квадрицепсов сделайте серию в 100 повторений для бицепсов бедра.
После плеч сделайте серию в 100 повторений для спины.
Почему 100 повторений? Это - скорее символическое число, а не волшебное число.

Меньшего количества, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально стимулировать пути обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется избыточным, и вынуждает вас понижать отягощение еще больше.

Некоторые люди могут доказывать, что выполнение такого высокого числа повторений стимулирует потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от людей, чьи мышцы не эффективны при выполнении высокого числа повторений и в использовании жира как энергии. Как только вы начнете регулярный тренинг ваших мышц с высоким числом повторений, вы обнаружите, что они могут работать со значительными отягощениями. Кроме того, стимулируя приток крови, вы позволяете вашим мышцам восстанавливаться быстрее не только между тренировками, но также и между тяжелыми подходами.

Чтобы избежать выполнения слишком большого числа подходов, вам может захотеться урезать число стандартных подходов с низким числом повторений, которые вы делаете. Хорошее базовое правило - сохранять вашу предыдущую длительность тренировки, когда вы включаете подходы с высоким числом повторений. Тренинг с высоким числом повторений должен занимать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько обычных подходов вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов вы должны устранить - обычно два или три, не больше.

Переходный период.

Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем вы начнете диету. Это - ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, отпустите на это по крайней мере, 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете все ваше тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц.

В течение этого периода вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д.

Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление.

Обратите внимание, что когда вы делаете легкий тренинг, вы используете односуставные движения. Когда вы делаете тяжелый тренинг, выбирайте компаундные движения и заканчивайте упражнением в одном суставе для больших мышечных групп.

По мере того, как вы привыкаете к этой программе, вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере - самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту.

Этот тип тренинга не обязательно ограничивается периодом, предшествующим диете. Если вы чувствуете, что вы имеете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные люди полнеют, потому что они не способны оксидировать жир, - это то нарушение, которое главным образом локализируется в мышцах. Многие опыты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накапливать телесный жир, когда вы имеете более значительную способность к оксидации жирных кислот.

Жиросжигающие добавки к диете.

Правильные добавки могут усилить воздействие этого переходного периода. Имеются некоторые полезные вещества.

Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена в жире рыб, и GLA, которая содержится в масле первоцвета. Более дешевая, но не столь хорошая альтернатива - льняное масло. Незаменимые жирные кислоты учат ваше тело, как использовать жир в качестве энергии. Фактически, исследование показало, что, добавляя их в обычную диету, вы можете усиливать оксидацию жиров и терять адипозную ткань при увеличении сухой массы. Один к трем граммам каждой - омега 3 и GLA в день - хорошая доза.

УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают для волокон типа 1 то, что креатин делает для волокон типа 2. Это вещество - один из исходных материалов для ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в день.

Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии.

Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день.

Вы можете попробовать любой из термогенных жиросжигателей, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергического жиросжигающего влияния.

Тренинг в ходе Вашей диеты.

Когда вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга.

Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона. Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген.

Это то соображение, по которому вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до вашей тренировки, стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина.

Ниже - тренировочная схема для этого диетического периода:

День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.

День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.

День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.

День 4: Отдых.

День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.

День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.

День 7: Отдых.

День 8: Повторение 1-го дня.

Это - для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения - один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые вы использовали в течение переходной фазы, наряду с витаминами, минералами, заменителями пищи и так далее.

Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе - признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений.

Кирпичи, из которых строится программа.

Сегодня мы поговорим с вами о тренировочных методах, или, как их называет Джо Уайдер – «принципах». Кстати, далеко не факт, что авторство всех из них принадлежит именно «дедушке Джо», некоторые были им, как бы так сказать помягче, «заимствованы» у других специалистов. Я в своем обзоре остановлюсь лишь на некоторых методах, в основном, тех, которые не так широко известны в странах постсоветского пространства. Методы – это, как бы, блоки, из которых строится любая тренировочная система. Можно придумывать свои «блоки», а можно пользоваться и тем, что было придумано другими – ценность построенного от этого не умаляется. Ну вот, со вступлением закончили, приступим к собственно обзору.
Тренировочные методы, использующие принцип суперсета либо трисета

Таких методов можно придумать, на самом деле, довольно много, вот лишь некоторые из них.

6-10-25

Этот метод пропагандируется таким специалистом в области силового тренинга, как Чарлз Поликвин, и считается едва ли не наиболее эффективным средством для стимуляции роста рук.

Суть метода: выполняется сет из шести повторений упражнения в растянутой позиции, за ним следует сет из 10 повторений базового упражнения для данной группы мышц, завершается все сетом из двадцати пяти повторений с легким весом в тренажере.

Практически это выглядит так: вы делаете 6 повторений сгибаний рук с гантелями сидя на наклонной скамье, отдыхаете 10 секунд и делаете 10 повторений в сгибаниях рук со штангой, отдыхаете еще десять секунд и делаете 25 повторений в сгибаниях на бицепс-машине с небольшим весом. После всего этого надругательства над собственным бицепсом вы отдыхаете 2-3 минуты и повторяете все по новой. За тренировку можно сделать 2-3 трисета.

Особая эффективность метода состоит в том, что такой трисет прорабатывает в значительной мере как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна.

Личное мнение: супер!

Дубликаты

Ничего не могу сказать об эффективности этого метода, так как сам узнал о нем лишь недавно. По отзывам он считается ну очень эффективным, но судить здесь надо только по собственному опыту. Широкой публике метод был представлен Доном Россом; суть его – в выполнении подряд трех сетов на одну мышечную группу без малейшего перерыва между ними. Но это еще не все – первый и третий сет дублируются.

Выглядит это приблизительно так: вы делаете сет из 8-10 повторений французского жима штанги лежа, затем, без перерыва, сет жима лежа узким хватом из тех же 8-10 повторений, после чего, опять же без паузы, повторяете сет французского жима. Стоит напомнить, что для такого рода трисетов веса подбираются не очень большие – на уровне 50-60% от разового максимума. Вряд ли имеет смысл использовать больше 2-3 таких упражнений за тренировку.

Стрип-сеты

Ну, с чем-чем, а уж со стрип-сетами вы наверняка знакомы, ничего нового в этом методе нет. Привести его здесь я решил по единственной причине – многие атлеты далеки от того, чтобы применять этот метод правильно. А правильно – это вот как: вначале вы делаете сет из 5-6 повторений почти до отказа, затем уменьшаете вес на 15-20% и выжимаете из себя еще 4-5 повторений. И все! Не нужно уменьшать вес до тех пор, пока он не приблизиться вплотную к нулевой отметке, одного сброса веса вполне достаточно. Да, отдых после такого суперсета должен составлять не менее двух минут, после чего следует его повтор, и так несколько раз.

Личное мнение: работает, если приноровиться.

Отдых-пауза

И этот метод далеко не так уж нов, хотя в последнее время интерес к нему вновь возрос. Пропагандой его активно занимался Майк Ментцер, большой любитель работы с субмаксимальными весами. И действительно, метод «отдых-пауза» идеально подходит именно для упражнений с весами, близкими к разовому максимуму. Применительно к жиму лежа он выглядит так: вы нагружаете на штангу вес, килограмм на 5-7 меньший вашего разового максимума, снимаете штангу со стоек и делаете всего одно повторение. Возвращаете штангу на стойки и отдыхаете 10-15 секунд, после чего делаете еще одно повторение. Всего за сет у вас должно набраться порядка 4-5 повторений.

Следует сразу предупредить – метод исключительно травмоопасный, пользоваться им нельзя без страховки. И еще: этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон (то бишь практически всем начинающим атлетам).

Личное мнение: отсутствует. Я не любитель теории Ментцера вообще и работы с субмаксимальными весами в частности.

Немецкий комплекс

Также не самый новый метод, в последнее время он активно популяризируется все тем же Чарлзом Поликвином. Считается, что «немецкий комплекс» как нельзя лучше подходит для активизации процесса жиросжигания. Суть метода в следующем: вы делаете суперсет из двух упражнений по 15-20 повторений в каждом из них. Пауза между упражнениями должна составлять порядка 30 секунд. И самое главное – одно из упражнений должно быть на нижнюю часть тела, второе – на верхнюю. Порядок следования значения не имеет.

Например: вы делаете 15-20 повторений в жиме лежа, отдыхаете 30 секунд и переходите к приседаниям, где также делаете 15-20 повторений, после чего следует уже более продолжительный отдых. Такой комплекс ведет к сгоранию огромного количества калорий, что не может не привести, в итоге, к избавлению от излишков жира.

Личное мнение: здесь главное – не зарываться. Меня после одного такого комплекса просто вывернуло в раздевалке.
Методы, модифицирующие амплитуду либо темп выполнения движения

21

Этот метод состоит в соединении в один трисет трех вариантов одного упражнения, выполняемых с разной амплитудой. Для каждого из вариантов выполняется по 7 повторений, следовательно, всего в трисете будет 21 повторение, откуда и название метода. Первый из сетов делается в самой слабой части движения, второй – в полной амплитуде, третий – в наиболее сильной части.

Вот как это выглядит на практике для сгибаний рук со штангой стоя: вы делаете 7 повторов из нижней позиции до полусогнутых рук, затем – 7 повторений в полной амплитуде, и, наконец, 7 повторений из положения, в котором руки полусогнуты, до верхней части движения.

Метод подходит практически для любой группы мышц. Его преимущество состоит в том, что в последнем сете исключается самая слабая фаза движения, за счет этого больше нагрузки придется именно на долю предварительно утомленной целевой группы мышц.

Личное мнение: стоящая вещь.

Один с половиной

Авторство метода принадлежит еще одному видному специалисту в области силовых тренировок – Яну Кингу. Суть метода состоит в продлении времени одного повторения; вот как это выглядит для жима лежа: вы делаете полное движение, а затем, после секундной паузы, сгибаете руки только до половины и вновь распрямляете их. Все это считается одним повторением, обычный сет состоит из 10-12 таких повторений. Для одной группы мышц не имеет смысла делать более 1-2 таких упражнений за тренировку.

Помимо увеличения времени под нагрузкой, такой метод дает возможность проработать мышцу в специфическом диапазоне движения, как правило, для этого выбирается самая слабая часть.

Личное мнение: я особой отдачи от метода не увидел. Для тех, кто решит попробовать, совет: не пытайтесь проделать такой трюк с весом, превышающим половину вашего разового максимума в данном упражнении.

Сверхперегрузка

Цель этого метода – также помочь в наращивании силы именно в слабой части движения, в жиме лежа, как вы уже знаете, это верхняя треть амплитуды. Метод состоит в том, чтобы, работая с весом, превышающим разовый максимум, выполнять движение только в очень ограниченной части амплитуды. Для того же жима лежа это означает лишь небольшое сгибание и распрямление рук в 7-10 повторениях, но с весом, на четверть большим максимального для вас в этом движении. Естественно, о выполнении упражнения без помощи партнера не может быть и речи.

Личное мнение: см. метод «Отдых-пауза».

Сверхмедленные повторения

Когда говорят о медленных повторениях, речь обычно идет лишь об эксцентрической части движения, то бишь – опускании отягощения. В данном случае и концентрическая, и эксцентрическая части движения выполняются одинаково медленно. Вы тратите 5 секунд на опускание веса, делаете секундную паузу и поднимаете вес, на что также должно уйти 5 секунд. В сете таких повторений должно быть совсем немного. Существует и экстремальный вариант: в нем концентрическая часть выполняется быстро, но на опускание веса идет уже порядка 30 секунд. Одного такого повторения в сете бывает вполне достаточно.

Сверхмедленные повторения полезны для атлетов, восстанавливающихся после травмы, когда работа с большими весами попросту невозможна. Они пригодятся новичкам (да и не только), отрабатывающим технику движения; наконец, такие повторения позволяют увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой, что не может не стимулировать ее рост.

Личное мнение: здесь главное – терпение. Тяжело, но эффективно.
Методы, в которых варьируется количество повторений

В основном, это силовые методы, таких методов можно придумать весьма немало, хотя по эффективности вновь придуманные могут и уступать проверенным временем. Вот таким, например.

1-6

Этот метод известен также как «программа, совмещающая гипертрофию и нейростимуляцию мышечных волокон». Автор программы – Драгомир Чорослан. Суть метода состоит в том, что выполняется сет из одного повторения с субмаксимальным весом, за которым, спустя 3-10 минут следует сет из шести повторений с весом в 80-85% от максимума. После отдыха программа повторяется еще раз. Выполнив сет из одного повторения и достаточно длительно отдохнув, вы сможете затем превзойти свои показатели в сете из шести повторений. Надо сказать, программа работает достаточно неплохо.

Этот метод имеет и модификацию. В ней меняется порядок выполнения упражнений – вначале выполняется сет из шести повторений, через 3-4 минуты отдыха за ним следует сет из одного повторения. Для атлета, максимум которого в жиме лежа составляет 120 кг, программа будет выглядеть приблизительно так:

▪ Сет 1: 6х90 кг

▪ Сет 2: 1х110 кг

▪ Сет 3: 6х95 кг

▪ Сет 4: 1х115 кг

За этими сетами следует сет из 15-20 повторений с более низким весом, в данном случае –порядка 60-65 кг.

5х5

Автор метода – Рэг Парк. Суть метода весьма проста – вы выполняете пять сетов по пять повторений в каждом с одним и тем же весом и с отдыхом в 2-3 минуты между сетами. Вес выбирается такой, с которым вы можете сделать 6-7 повторений.

Но это – в идеале. На практике вам придется либо корректировать вес в сторону его уменьшения, либо в последних сетах уменьшать количество повторений. Если же вы можете выполнить во всех пяти сетах по пять повторений, то начальный вес слишком мал.

6х4

Здесь вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 6 сетов по 2 повторения в каждом; обычно это 80-90% от вашего разового максимума. Конечная цель – добиться выполнения четырех повторов в каждом из шести сетов. Вес отягощения не повышается, пока эта цель не будет достигнута. Не пугайтесь, на самом деле прогресс будет идти достаточно быстро, и вес можно будет повышать уже после 3-4 тренировок. Происходит это вследствие быстрой адаптации нервной системы к весам, которые ранее ею воспринимались как близкие к максимальным.

Да, отдых между сетами должен составлять не менее 4-5 минут; не имеет особого смысла тренировать таким образом малые мышечные группы, кроме того, избегайте одновременного тренинга по этому методу более одной большой мышечной группы.

5-4-3-2-1

По меткому выражению Чарлза Поликвина, этот метод научит вас, по крайней мере, вести счет в обратном направлении. Но, кроме того, у него много и других преимуществ – прибавку в силе он дает значительную. Суть метода: вы выполняете сет из пяти повторений с максимальным для этого числа повторений весом, отдыхаете 3-5 минут, прибавляете к отягощению 2-3% и выполняете сет из 4 повторений. Затем – новая прибавка и сет из трех повторений и так далее. Для начального веса в 100 кг это будет выглядеть приблизительно так:

▪ Сет 1: 5х100 кг

▪ Сет 2: 4х103 кг

▪ Сет 3: 3х105 кг

▪ Сет 4: 2х108 кг

▪ Сет 5: 1х110 кг

Считается, что таким образом ваша нервная система быстрее адаптируется к одноповторному максимуму.