December 24th, 2013

Мышцы брюшного пресса: разоблачаем некоторые мифы.

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса а с помощью соответствующего питания и систематических анаэробных нагрузок.

Второе – необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Оригинал взят у oricano в %username% подвязывай с этим делом

Пара слов о замедленном метаболизме

Оригинал взят у spinogrblzka в Пара слов о замедленном метаболизме
В последнее время я замечаю, что постоянно высказывается идея о нарушенном метаболизме: якобы если очень мало есть, при этом делать кучу кардио, можно «порушить» свой метаболизм и толстеть от капустного листа.  И якобы постепенное увеличение калорий в рационе (50-100 в неделю), позволяет ускорить обмен веществ до более высоких значений так, чтобы потреблять значительно большее количество еды, оставаясь при этом в том же весе. В этом есть смысл, но для кого...для выступающих бодибилдеров с экстремально низким процентом жира, обезвоживанием, которые действительно сильно набирают вес после  соревнований, но этот расклад не касается обычных людей, и я приведу пару научных фактов в защиту этого утверждения.
[Spoiler (click to open)]

Во время Второй мировой войны в университете штата Миннесоты был проведен эксперимент, по условиям которого добровольцы должны были длительное время жить в условиях жестко ограниченного питания.  Группа мужчин, была помещена в условия  питания в 50% от их нормы (на 1500 ккал) на шесть месяцев, и они худели до уровня 5% жира в организме. У них была умеренная активность, что-то типа прогулки на пару часов, и без каких-либо силовых занятий.  При этом, они не останавливались в потере веса, единственное, под конец она стала замедляться, из-за задержки воды. Снижение уровня метаболизма дошло до 40%, но 25-30% из этого произошло из-за того, что у них просто уменьшилась масса тела.  Получается за 6 месяцев довольно сильного ограничения в калориях до 5% жира в теле, адаптация метаболизма составила 10-15%. И это наиболее цитируемый эксперимент, который до сих пор считается одним из лучших на эту тему.

Позднее были исследования на участниках передачи про похудение «The Biggest Loser», которые сбрасывали по 50 кг в течении полугода.  После учета потери массы тела, на метаболическую адаптацию пришлось 18%, это означает, что значение из базового метаболизма BMR стало на 250 ккал меньше, чем должно было.
Также исследовали пациентов после бариатрической хирургии. Они начинали с таких же огромных весов, что и участники передачи, и также круто худели, но на протяжении более длительного времени (кто смотрел Biggest Loser, знают, как там мучают участников для ускоренного сброса веса). Так вот, у них вообще не было адаптации метаболизма сверх потерянной массы.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969
http://ajcn.nutrition.org/content/78/1/22.long

Поэтому мы видим, что  даже при самом худшем сценарии, с потерей почти 10 килограммов в месяц, в течении полугода, на ужасной диете с кучей кардио, метаболизм замедляется на каких-то 250 калорий. А при 50% дефиците, когда люди дошли практически до истощения, на 10-15%. Причем, что я уверена, если употреблять достаточное количества белка, заниматься силовыми и не крутить педали 12 часов в сутки, даже таких потерь можно избежать.

Так почему же все так любят спекулировать на якобы замедленном обмене веществ, жаловаться, что пухнут лишь от взгляда на еду. Я вижу следующие причины:


  1. Самой главной причиной, по которой люди думают, что у них замедленный метаболизм, я вижу тот факт, что многие очень небрежно считают калории. Я смотрела передачу по BBC, там была участница, которая имела явно лишний вес, но как и большинство, заявляла, что ест очень мало, и исключительно правильно, поэтому причина ее ожирения – замедленный обмен веществ. В арсенале исследователей была специальная жидкость,  которую человек должен выпить, и потом, она каким-то образом показывает количество поступивших и потраченных калорий. (Не спрашивайте меня о механизмах получения информации с помощью этой жидкости, я не помню. Помню лишь то, что она стоила 300 фунтов за стакан). Так вот, когда эта участница, выпила эту жидкость,  и считала самостоятельно свой потребляемый дневной рацион. В итоге, она насчитала 1600 ккал за день, а по факту оказалось 3000+ ккал. Она просто не учитывала бесконечные «здоровые» перекусы орешками, сухофруктами, черным шоколадом и прочими полезными, но крайне калорийными продуктами.

  2. Второй причиной я вижу путаницу между набором жира и запасанием организмом воды и гликогена, особенно после низкокалорийных и/или низкоуглеводных диет. Это особенно заметно по бодибилдерам, которые легко могут набрать за пару дней 5-10 килограммов,  после того, как они сошли со сцены. Да я сама однажды умудрилась набрать 7 килограмм в течении зажорной недели, когда мне просто крышу сорвало после полугода жестоких ограничений. Люди набирают резко воду и гликоген, выглядят и чувствуют себя залитыми, и думают, что это все жир.

  3. Еще частая ошибка многих о том, что они резко переходят от жиросжигающей диеты к массонаборной  или срываясь, входят в зажор. Во время дефицита организм больше склонен к набору жира, чем мышц, в зависимости от степени и длительности урезания калорийности.  И после жиросжигания, необходимо хотя бы пару недель посидеть на поддерживающем рационе, для «устаканивания» гормональных процессов, тогда подобного фейла можно избежать



Вообще, постепенное увеличение калорийности рациона работает, но не за счет мифической «раскрутки» метаболизма, а за счет нормализации гормонального фона. Но не стоит неделями  прибавлять по 50 ккал к диете, достаточно увеличить калорийность рациона до 90% от поддержки в первую неделю, а до 100% во вторую. А потом, при желании,  можно переходит на массонабор.

 Еще один важный аспект: многие во время жиросжигания  делают кучу кардио, а потом резко снижают активность…не удивительно, что их активный термообмен тоже снижается, это часть гомеостаза, ничего не поделаешь.

Вывод: в следующий раз, когда я услышу про замедленный метаболизм, буду стрелять. )))

А кому мало, могут дополнительно почитать переводы статьй Лайла Макдональда и Мартина Беркхема на тему ограничения калорий и задержки воды

http://shantramora.livejournal.com/117903.html?thread=1510799&
http://shantramora.livejournal.com/74499.html