?

Log in

No account? Create an account

Военный комендант Сан - Франциско

Уверенность придаёт не пистолет, а контрольный выстрел!

Previous Entry Share Next Entry
Правильное питание для сжигания жира и набора мышц - нутрициональные подсказки
aleks1966


ТС Луома

Правильное питание для сжигания жира или набора мышц по-прежнему интересует самую прогрессивную часть человечества. Всё больше людей хотят быть здоровыми и красивыми. Сегодня я дам вам несколько несложных нутрициональных подсказок, которые, возможно и не изменят вашу жизнь, но точно улучшат здоровье, рост мышц и помогут в похудении.



1. Чтобы постройнеть и нарастить мышцы, потребляйте уксус.

Выпивайте перед сном две столовые ложки яблочного уксуса со стаканом воды, и утром уровень сахара в крови будет ниже на четыре-шесть процентов. Длительное потребление уксуса перед сном и в течение дня с другими продуктами способствует снижению веса в среднем на один килограмм в месяц. Согласитесь, что совет простой, а результат обещает быть неплохим.

2. Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день.

Совсем недавно, в 2012 году ученые провели масштабное исследование среди четырехсот тысяч человек и выяснили, что среди кофеманов смертность ниже на 6-16 процентов. Другое исследование, которое длилось целых девятнадцать лет, показало, что среди любителей кофе смертность ниже на 24 процента. Чем больше кофе вы потребляете, там лучше, однако оптимальное количество – три-четыре чашки в день. Так же в ходе еще одного исследования было обнаружено, что шесть чашек кофе в день снижают риск заболевания сахарным диабетом на 33 процента.

3. Чтобы усилить действие кофе, добавьте к нему немного какао.

Пять грамм натурального порошка какао, добавленного в кофе, ослабляет его способность вызывать тревожность и при этом усиливает вашу умственную активность. Кроме того, какао богато фитонутриентами, полифенолами, в том числе флавоноидами и флавонолами, а также содержит такие алкалоиды, как теобромин и длинный список биоактивных соединений, что очень хорошо для правильного питания. Благодаря своим свойствам какао сокращает число случаев сердечной аритмии и других заболеваний сердца путем снижения кровяного давления и улучшения эндотелиальной функции. Также считается, что какао повышает чувствительность к инсулину, борется с раком и обладает нейропротекторным действием. Добавляя какао в кофе, вы используете все полезные свойства этих бобов. Но подчеркну, поскольку мы говорим о правильном и здоровом питании, речь идет о натуральном порошке, а не напитке "Несквик".


4. Чтобы построить мышечную массу включайте в рацион цветную капусту и брокколи.

Ежедневное потребление цветной капусты и брокколи подавляет синтез миостатина, позволяя мышцам расти за пределы заданного генетического потенциала. Белков в брокколи больше, чем в других видах капусты. Оба вида капусты содержат большое количество клетчатки и богаты макро- и микроэлементами: от калия, кальция, магния до редких - фосфора, цинка, меди и селена. Кроме того, в составе брокколи обнаружены антиоксиданты, снижающие риск заболеваний сердца, сосудов и онкологии. Не удивляйтесь, увидев на полках аптек экстракт из брокколи.

5. Чтобы избежать рака предстательной железы ежедневно потребляйте морковь.

Еще один корнеплод полностью вписывается в концепцию правильного и здорового питания. Ученые выяснили, что ежедневное потребление десяти грамм свежей моркови снижает риск развития рака предстательной железы на 5 процентов. Это означает, что потребление пятидесяти грамм моркови снижает риск заболевания наполовину.

Средняя морковь весит около семидесяти двух грамм, а чашка мелко нарезанной моркови – сто двадцать два грамма, так что мешок моркови вам съедать не придется. Всего одна морковь в день защитит вас от самой страшной мужской болезни. Много в моркови, а также в тыкве и провитамина А или бета-каротина, который по праву считается витамином красоты и отменного зрения.

6. Чтобы усилить потенцию, потребляйте гранатовый сок.

В ходе ряда исследований ученые выяснили, что гранатовый сок справляется с эректильной дисфункцией. Чтобы ощутить положительный эффект граната, потребляйте около 170 миллилитров натурального сока в день. Неизвестно, насколько хорошо работает гранатовый сок за несколько часов до полового акта, но точно известно, что, выпив его утром, вечером вы будете в боевой готовности. Однако будьте осторожны, если вместе с соком вы используете виагру. В журнале Urology Annals были опубликованы три случая, когда мужчины использовали виагру вместе с гранатовым соком, и после полового акта их эрекция не ослабевала. Это хорошо, если вы принимаете участие в оргии, но плохо если намерены с утра по-раньше посетить в церковь.


7. Витамин D3 для повышения либидо.

Эндокринологи обнаружили, что женщины с повышенным уровнем витамина D3 в крови выше оценивают все факторы, связанные с сексуальной удовлетворенностью. Так что для повышения либидо женщинам рекомендуется принимать витамин D3 на регулярной основе в дозировке не менее 1,000 IU. Как бонус вы получите - правильное усвоение кальция, магния и фосфора, что необходимо для поддержания в здоровом состоянии костных тканей.

8. Вместо коричневого риса покупайте белый.

Для организации правильного питания и в целях сжигания жира, и для набора мышечной массы приходится учитывать огромное количество нюансов. Вы худеете второй год и думаете, что рис для вас пожизненно под запретом? Это не совсем так.

Коричневый рис содержит фитиновую кислоту, которая связывается с минералами в хелатные комплексы и препятствует их усвоению, а также ингибирует энзимы, которые необходимы для переваривания пищи. Именно поэтому белый рис подойдет вам лучше. Он богат витаминами, не вызывает вздутия кишечника, а сочетание белого риса с белковыми продуктами (морепродукты, мясо) существенно снижает его гликемический индекс.

9. Чтобы не набирать вес, готовьте рис особым способом.

Добавление кокосового масла при варке риса меняет структуру зерна, делая его "резистентным крахмалом". Если после варки поместить готовый рис в холодильник на двенадцать часов, а затем снова нагреть, то его резистентные свойства повысятся еще больше. Благодаря такому методу приготовления калорийность риса снижается от 10 до 50 процентов в зависимости от его сорта. Так готовят рис в Юго-Восточной Азии. Много вы видели толстых тайцев, малазийцев или индонезийцев?

10. Все ещё отказываетесь от куриной кожи?

Развенчиваем мифы. Куриные грудки – это постное мясо, неважно с кожей или без. Кожа добавляет около 50 калорий к готовому блюду в зависимости от размера птицы. Более того, около 55 процентов жиров в ней являются мононасыщенными, как в оливковом масле, а насыщенные жиры составляют всего два или три грамма. Поэтому, по крайней мере тем, кто растит мышцы, куриная кожа в рационе не нанесет ни малейшего вреда.

11. Готовим идеальный коктейль!

Смешайте инулин, коллаген, овощи и фрукты сублимированной сушки в одном полезном напитке. Инулин представляет собой пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии кишечника. Коллаген – это тип протеина, который поддерживает здоровье сухожилий и суставов лучше глюкозамина и хондроитина. Смешайте в блендере эти две пищевые добавки в виде порошка, добавьте горсть ягод, любимые фрукты и овощи, и вы получите идеальный напиток для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

12. Форсколин – "тренировка в таблетке"?

Форсколин – это растительный экстракт, который значительно повышает уровень тестостерона, увеличивает мышечную массу и скорость обмена веществ, снижает процент жира в организме и кровяное давление и все это без физических нагрузок.

13. Оливки против лишних килограммов.

Информация на заметку. Чтобы избавиться от килограмма жира, заменив его килограммом мышц, ежедневно в течение месяца потребляйте небольшое количество оливок. Ученые из университета в Палермо предложили двадцати трем участникам эксперимента в возрасте от восемнадцати до шестидесяти пяти лет ежедневно потреблять дюжину оливок в течение тридцати дней. Удивительно, но участникам удалось сбросить около килограмма жира и набрать примерно такое же количество мышц, при этом в их питании и тренировках не было никаких других изменений.

14. Налаживаем работу кишечника.

Чтобы наладить работу кишечника, прислушайтесь к следующим советам:

Утром натощак выпивайте около 300 мл воды. Это задействует так называемый гастроколический рефлекс, который представляет собой сигнал, идущий в кишечник, направленный на выведение его содержимого.
Между основными приемами пищи съедайте три-четыре чернослива. В черносливе содержится сорбитол, сахарный спирт, работающий как легкое слабительное, и такие же, как в кофе неохлорогенные кислоты, обладающие мочегонным эффектом.
По утрам выпивайте большую чашку кофе.
Ежедневно включайте в рацион два больших листа римского салата, ради получения клетчатки. У меня нет научных доказательств, что потребление салата имеет какое-то особенное значение, однако один мой знакомый культурист с 90-х годов прибегал к этому методу. Он ни разу не победил, но проблем с кишечником у него не было.
15. При любом недомогании используйте куркумин.

Куркумин, добываемый из корня куркумы, изначально использовался в качестве обезболивающего и противовоспалительного средства, но кроме того было обнаружено, что он борется с раком, повышает уровень тестостерона, улучшает работу сердца, растворяет артериальные бляшки, снижает риск развития диабета и даже помогает избежать малярии. В настоящее время существуют доказательства того, что куркумин в небольших количествах увеличивает силу и выносливость при помощи механизмов, никак не связанных с эстрогеном и тестостероном. Согласитесь такое чудо, подаренное природой, нельзя не использовать в своем питании, худеете вы или работаете на массу.






https://fithaus.ru/index.php?show_aux_page=155


30 советов по жиросжиганию

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.
Завтрак

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.