aleks1966 (aleks1966) wrote,
aleks1966
aleks1966

Принципы, которые позволят вам нарастить гору мышц!

Оригинал взят у protein_amino в Принципы, которые позволят вам нарастить гору мышц!
С какой целью большое количество людей, проливая пот, работают в тренажерном зале до изнеможения? Цель тяжелых физических нагрузок выражается во фразе «Я хочу быть сильным»! Мышечные ткани – это волокна способные расти или съеживаться в зависимости от различных условий. Культуристы активно используют эти свойства, заставляя организм формировать большое количество мышечной массы. В наши дни, практически во всех областях производства все необходимые физические действия свелись к нажатию маленьких кнопочек на пульте управления, таким образом, единственным способом построить красивое и мускулистое тело служит посещение тренажерного зала, тяжелая работа с железом и соблюдение строгой диеты, включающей спортивное питание.

В самом начале арсенал тренинга с отягощением представлялся довольно скромным, однако с течением времени он развился до широчайшего разнообразия тренировочных программ. Совсем недавно всеобщее внимание к себе привлекла новая концепция под названием СТГ – специфический гипертрофический тренинг. Автором данной методики стал Брайан Хэйкок. Она была представлена в качестве первой тренировочной программы, и ее целью было обеспечение качественного и быстрого роста мышечной массы. Автор сразу же заявил, что разработанная концепция атлетам иных видов спорта не подходит.

Брайан Хэйкок при создании СТГ старался не просто переделать или дополнить существующие программы для тренинга, он пристальное внимание обращал именно на сам процесс гипертрофии, то есть увеличение размеров, изучая большое количество литературы об отзыве клеток мышц на механическое воздействие. Методика СТГ с первого взгляда кажется довольно привычной и не заслуживающей столь бурных оваций. Но после ознакомления с материалом возникает сильное желание провести более тщательный анализ.

СТГ представляет собой программу, которая основана на механизме проработки мышц всего тела компаундными движениями в процессе одной тренировки. Методика подразумевает использование преимущества сравнительно быстрого восстановления между низкообъемными тренировками, тем самым рекомендуя вам заниматься намного чаще. Как известно большинство современных программ используют принцип «одна тренировка на каждую группу мышц раз в неделю», а главным отличием СТГ является проведение тренировок на все мышцы тела 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница). Мистер Хэйкок с помощью исследований подтвердил обязательную необходимость дать мышечным тканям до 48 часов отдыха, чтобы полностью их восстановить. Он подробно объясняет, каким образом мышцы могут работать с подобными короткими интервалами отдыха, и по какой причине высокая частота тренировок не будет способствовать возникновению синдрома перетренированности.

Ссылаясь на многие научные работы, Хэйкок утверждает, что чаще всего высокообъемные тренировки становятся причиной мышечного отказа. Непроизвольный мышечный отказ является той точкой, в которой мускул прекращает реагировать на приказ сокращаться. Данное явление было тщательно изучено в соответствующих лабораториях, путем стимуляции мышечной ткани разрядом тока. Бодибилдеры достигают мышечного отказа, когда уже не могут поднять вес, но если использовать электрический разряд, мышца все еще может сокращаться и вырабатывать достаточное для подъема веса усилие. Плюсом низкообъемного тренинга является возможность исключения возникновения мышечного отказа, несмотря на частые тренировки.

Хэйкок принимает во внимание тот факт, что роста мышц не будет, если не будут увеличиваться нагрузки. Его методика предусматривает постепенный рост сопротивления, веса на каждой тренировки обязательно увеличиваются. На первой тренировке веса меньше, чем максимальные для установленного числа повторений. Конец программы тренинга подразумевает использование в качестве рабочего веса максимальные отягощения. Число повторений установлены на 8 недель и через каждый 2 недели они меняются. Сначала атлет использует 15 повторений, затем 10, и 5. На последних 2-х неделях тренировок выполняются 5-ти секундные эксцентричные повторения. Подобная пирамида дает возможность подготовить мышцы и суставы спортсмена к работе со значительными весами к концу рабочей программы.

После завершения программы по плану Хэйкока наступает черед «стратегической декондиции», другими словами намеренная растренированность. Она подразумевает 10-12 дней отдыха, позволяющие восстановиться организму и сделать клетки мышц опять уязвимыми к микроповреждениям, вызываемым интенсивным тренингом. Как заявляет автор методики, гипертрофия возникает путем включения в рабочий процесс мышц сателлитных клеток. Благодаря стимуляции они соединяются с мышцами и способствуют увеличению количества клеточных ядер внутри них. Таким образом, значительно повышается потенциал роста, который, как правило, ограничивается именно соотношением между объемом клеток и количества клеточных ядер. Чем выше степень использования сателлитных клеток, тем выше потенциал роста мышц.

После завершения стратегической декондиции, вновь возобновляется цикл тренинга, но уже с чуть большими весами.
Будет ли СТГ революцией в тренинге говорить рано, но попробовать ее обязательно стоит! И не забывайте про спортивное питание!

Tags: Фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments