smart_n_fit в Что делать если ходить в фитнес-клуб нет возможности, а привести себя в форму очень хочется?Тренироваться дома! Дальнейший текст это обзор моего личного опыта прохождения американской системы домашних тренировок P90X2 (http://www.youtube.com/watch?v=IPHRimgo0B0, скачать можно здесь: http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3860022). Возможно, кому-то этот опыт окажется полезен. Возможно, кому-то этот опыт окажется полезен.
Почему именно эта программа? Да просто P90X я уже проходил и программа мне очень понравилась. В этот раз захотелось чего-то новенького J. Ну и очень сильно замотивировало видео вот этого парня: http://www.youtube.com/watch?v=qiF82CEu1a0.
Сначала, немного о самой программе.
Эта программа рассчитана на 90 дней, тренировки 5 раз в неделю. Каждая тренировка длится 60-75 минут. Для занятий по этой программы необходимо следующее оборудование: набор гантелей (либо разборные гантели с набором блинов), фитбол (можно одолжить розовый, на котором ваша девушка занимается пилатесом, дома то никто не запалит за использованием данного «исключительно женского» девайса J), пара-тройка медболов (я использовал баскетбольные мячи) и коврик для йоги. Вся программа делится на три фазы.
Первая фаза P90X2 называется Foundation. Она направлена на развитие мышц кора и повышение координации. Практически все упражнения выполняются либо на фитболе, либо на медболах. Классических упражнений с гантелями нет. Отжимания чаще всего выполняются, на баскетбольных мячах (либо одна рука, либо обе, либо и руки и ноги). Короче говоря, скучно не будет J. Пять видов тренировок, из них три уникальные для этой фазы (X2 Core, X2 Total Body и X2 Balance + Power), а две (Plyocide и Yoga), будут повторяться в следующих фазах.
Превью тренировок можно посмотреть здесь:
X2-Core
X2 Total Body
X2 Balance and Power
Вторая фаза называется Strength. Она уже выглядит более привычно. Но только на первый взгляд. Подтягивания такой техники выполнения, которой вы раньше не видели, упражнения с гантелями на фитболе, прыжки. Особенно мне понравилась тренировка Base and Back – это когда ваше тело реально охреневает, потому как подтягивания разных видов сменяются прыжками и другими упражнениями на ноги в сумасшедшем темпе. Мне эта фаза понравилась больше всего. В этой фазе пять тренировок – две повторяются из первой фазы (Plyocide и Yoga) и три уникальные (Chest+Back+Balance, X2 Shoulders + Arms, X2 Base + Back).
Превью тренировок:
Chest+Back+Balance
X2 Shoulders + Arms
Base and Back
Третья фаза – Performance. Она фактически состоит из Yoga и двух тренировок (P.A.P. Lower и P.A.P. Upper), которые повторяются. Тренировки построены по принципу круговых интервальных тренировок. Эта фаза, честно говоря, наиболее скучная (потому как всего три вида тренировок). Но зато эти тренировки наиболее функциональные и комплексные. И, собственно, как говорит Тони Хортон (создатель этой программы), именно эта фаза превратит вас в атлета высочайшего уровня J.
Превью тренировок:
P.A.P. Lower
P.A.P. Upper
Что получилось у меня в результате этой программы видно на фотографиях в конце поста. Моя цель перед программой была довольно простая – сжечь как можно больше жира, потеряв как можно меньше мышц. Как известно 90% успеха в любых занятиях телостроительством – это питание. И основная идея до банальности проста – хочешь набирать вес – ешь больше, чем тратишь. Хочешь терять вес – ешь меньше. Когда я начал делать P90X2, я весил почти 78 кг. Путем нехитрых вычислений сделанных по мануалу P90X2 я подсчитал, что для того чтобы сжигать жир мне надо кушать около 2000Ккал (образуется ежедневный дефицит 500ккал). В принципе у меня это получалось. Так как я веду дневник питания, где сразу вычисляю количество калорий (Excel и смартфон делают это занудное занятие весьма простым и ненапряжным), то могу сказать, что средний дневной калораж был как раз около 2000Ккал.
Первый этап P90X2 я питался достаточно равномерно, т.е. примерно одинаковое количество калорий каждый день. И это была сразу видно по измерениям. За первый этап я потерял 2,8кг и 5см в талии. Процент жира снизился с 17,14% до 14,22%. Судя по процентному содержанию жира, сухая масса тела упала всего 0,2%.
За вторую фазу P90X2 я потерял 1,6кг веса, 1,5см в талии и всего 1,3% жира. Но тут кроме собственной тупости винить некого, ибо несмотря на снизившийся вес, кушать я не стал меньше, вот прогресс и замедлился…
Третью фазу я тоже немного смазал, так как сначала снова увеличил кол-во калорий (эх, зря я это сделал, еще Майя Плисецкая говорила, что лучшая диета – тупо не жрать J). Но на последних 2,5 неделях, я исправился и снизил ежедневное кол-во калорий до 1700Ккал в день. Результаты не заставили себя ждать: вес снизился на 3,2кг, содержание жира на 2% до 11%.
В итоге за три месяца я потерял 7,6кг, 9,6см в талии и 6% жира. Я доволен J.
Вообще-то создатели программы утверждают, что она не для жиросжигания, а для повышения уровня физподготовки и спортивных показателей. Так что для полноты картины надо сказать и об этом. Для сравнения показателей физического состояния я использовал фит-тест, который предлагается в программе с небольшими изменениями:
Если подводить некие итоги, то вот положительные и отрицательные стороны программы, которые я для себя выявил:
«+»:
1. Реальное улучшение физического состояния и спортивных показателей.
2. Тренировка мышц кора и мышц-стабилизаторов, которые обычно просто игнорируются в других программах.
3. Возможность тренироваться дома в любимых семейных труселях и под задорный матерок Шнура (ну или кому что больше нравится, лично я практиковал различные виды музыки рокового направления) J.
4. Поскольку тренируетесь дома, то можно вдоволь кряхтеть и ругаться на свою тяжелую долю и Тони Хортона, не беспокоясь о впечатлении, которое вы производите на окружающих J.
«-»:
1. Программа не заточена под жиросжигание и рост мышц, в отличие от P90X.
2. Необходимо дополнительное оборудование в виде фитбола и 3х-4х медболов (я использовал баскетбольные мячи).
3. Вам таки придется обзавестись собственным фитболом (ну нельзя же в конце концов его постоянно отбирать у вашей девушки!).
Как я питался во время этой программы (весьма примерное и усредненное меню J):
1. Завтрак в 07:00 – творожная запеканка из обезжиренного творога, яиц, яблок и моркови. Примерно 200-250г.
2. Второй завтрак в 10:00 – 10:30 – то же самое.
3. Обед в 13:30-14:00 – старался подбирать из офисной столовки что-то наиболее безвредное (отварная курица, рыба), обычно получалось 100г курицы или рыбы + 50г (то есть совсем немного) отварного риса, гречки или картофеля + «витаминный» салат (то есть без майонеза, картошки, мяса, колбасы и прочего оливье, исключительно разные наборы овощей).
4. Послеобеденный перекус в 16:00 – протеиново-углеводные печеньки собственного приготовления или протеиновый коктейль.
5. Ужин в 18:00-18:30 – обычно хороший белок (курица или рыба), много-много салата и грамм 100-150 хороших углеводов (бурый рис, гречка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
6. Послетренировочный коктейль в 23:00-23:30 (он же на сон грядущий)
Ну и самое главное, результаты:
Напоследок, пятиминутное видео – тренировка Тони Хортона, создателя этой программы, на пляже в Санта-Монике, Калифорния. Ему на минуточку на этом видео 52 года…
Ну вот как то так. Если вы дочитали до конца, то надеюсь, что не пожалели об этом J.
Почему именно эта программа? Да просто P90X я уже проходил и программа мне очень понравилась. В этот раз захотелось чего-то новенького J. Ну и очень сильно замотивировало видео вот этого парня: http://www.youtube.com/watch?v=qiF82CEu1a0.
Сначала, немного о самой программе.
Эта программа рассчитана на 90 дней, тренировки 5 раз в неделю. Каждая тренировка длится 60-75 минут. Для занятий по этой программы необходимо следующее оборудование: набор гантелей (либо разборные гантели с набором блинов), фитбол (можно одолжить розовый, на котором ваша девушка занимается пилатесом, дома то никто не запалит за использованием данного «исключительно женского» девайса J), пара-тройка медболов (я использовал баскетбольные мячи) и коврик для йоги. Вся программа делится на три фазы.
Первая фаза P90X2 называется Foundation. Она направлена на развитие мышц кора и повышение координации. Практически все упражнения выполняются либо на фитболе, либо на медболах. Классических упражнений с гантелями нет. Отжимания чаще всего выполняются, на баскетбольных мячах (либо одна рука, либо обе, либо и руки и ноги). Короче говоря, скучно не будет J. Пять видов тренировок, из них три уникальные для этой фазы (X2 Core, X2 Total Body и X2 Balance + Power), а две (Plyocide и Yoga), будут повторяться в следующих фазах.
Превью тренировок можно посмотреть здесь:
X2-Core
X2 Total Body
X2 Balance and Power
Вторая фаза называется Strength. Она уже выглядит более привычно. Но только на первый взгляд. Подтягивания такой техники выполнения, которой вы раньше не видели, упражнения с гантелями на фитболе, прыжки. Особенно мне понравилась тренировка Base and Back – это когда ваше тело реально охреневает, потому как подтягивания разных видов сменяются прыжками и другими упражнениями на ноги в сумасшедшем темпе. Мне эта фаза понравилась больше всего. В этой фазе пять тренировок – две повторяются из первой фазы (Plyocide и Yoga) и три уникальные (Chest+Back+Balance, X2 Shoulders + Arms, X2 Base + Back).
Превью тренировок:
Chest+Back+Balance
X2 Shoulders + Arms
Base and Back
Третья фаза – Performance. Она фактически состоит из Yoga и двух тренировок (P.A.P. Lower и P.A.P. Upper), которые повторяются. Тренировки построены по принципу круговых интервальных тренировок. Эта фаза, честно говоря, наиболее скучная (потому как всего три вида тренировок). Но зато эти тренировки наиболее функциональные и комплексные. И, собственно, как говорит Тони Хортон (создатель этой программы), именно эта фаза превратит вас в атлета высочайшего уровня J.
Превью тренировок:
P.A.P. Lower
P.A.P. Upper
Что получилось у меня в результате этой программы видно на фотографиях в конце поста. Моя цель перед программой была довольно простая – сжечь как можно больше жира, потеряв как можно меньше мышц. Как известно 90% успеха в любых занятиях телостроительством – это питание. И основная идея до банальности проста – хочешь набирать вес – ешь больше, чем тратишь. Хочешь терять вес – ешь меньше. Когда я начал делать P90X2, я весил почти 78 кг. Путем нехитрых вычислений сделанных по мануалу P90X2 я подсчитал, что для того чтобы сжигать жир мне надо кушать около 2000Ккал (образуется ежедневный дефицит 500ккал). В принципе у меня это получалось. Так как я веду дневник питания, где сразу вычисляю количество калорий (Excel и смартфон делают это занудное занятие весьма простым и ненапряжным), то могу сказать, что средний дневной калораж был как раз около 2000Ккал.
Первый этап P90X2 я питался достаточно равномерно, т.е. примерно одинаковое количество калорий каждый день. И это была сразу видно по измерениям. За первый этап я потерял 2,8кг и 5см в талии. Процент жира снизился с 17,14% до 14,22%. Судя по процентному содержанию жира, сухая масса тела упала всего 0,2%.
За вторую фазу P90X2 я потерял 1,6кг веса, 1,5см в талии и всего 1,3% жира. Но тут кроме собственной тупости винить некого, ибо несмотря на снизившийся вес, кушать я не стал меньше, вот прогресс и замедлился…
Третью фазу я тоже немного смазал, так как сначала снова увеличил кол-во калорий (эх, зря я это сделал, еще Майя Плисецкая говорила, что лучшая диета – тупо не жрать J). Но на последних 2,5 неделях, я исправился и снизил ежедневное кол-во калорий до 1700Ккал в день. Результаты не заставили себя ждать: вес снизился на 3,2кг, содержание жира на 2% до 11%.
В итоге за три месяца я потерял 7,6кг, 9,6см в талии и 6% жира. Я доволен J.
Вообще-то создатели программы утверждают, что она не для жиросжигания, а для повышения уровня физподготовки и спортивных показателей. Так что для полноты картины надо сказать и об этом. Для сравнения показателей физического состояния я использовал фит-тест, который предлагается в программе с небольшими изменениями:
Если подводить некие итоги, то вот положительные и отрицательные стороны программы, которые я для себя выявил:
«+»:
1. Реальное улучшение физического состояния и спортивных показателей.
2. Тренировка мышц кора и мышц-стабилизаторов, которые обычно просто игнорируются в других программах.
3. Возможность тренироваться дома в любимых семейных труселях и под задорный матерок Шнура (ну или кому что больше нравится, лично я практиковал различные виды музыки рокового направления) J.
4. Поскольку тренируетесь дома, то можно вдоволь кряхтеть и ругаться на свою тяжелую долю и Тони Хортона, не беспокоясь о впечатлении, которое вы производите на окружающих J.
«-»:
1. Программа не заточена под жиросжигание и рост мышц, в отличие от P90X.
2. Необходимо дополнительное оборудование в виде фитбола и 3х-4х медболов (я использовал баскетбольные мячи).
3. Вам таки придется обзавестись собственным фитболом (ну нельзя же в конце концов его постоянно отбирать у вашей девушки!).
Как я питался во время этой программы (весьма примерное и усредненное меню J):
1. Завтрак в 07:00 – творожная запеканка из обезжиренного творога, яиц, яблок и моркови. Примерно 200-250г.
2. Второй завтрак в 10:00 – 10:30 – то же самое.
3. Обед в 13:30-14:00 – старался подбирать из офисной столовки что-то наиболее безвредное (отварная курица, рыба), обычно получалось 100г курицы или рыбы + 50г (то есть совсем немного) отварного риса, гречки или картофеля + «витаминный» салат (то есть без майонеза, картошки, мяса, колбасы и прочего оливье, исключительно разные наборы овощей).
4. Послеобеденный перекус в 16:00 – протеиново-углеводные печеньки собственного приготовления или протеиновый коктейль.
5. Ужин в 18:00-18:30 – обычно хороший белок (курица или рыба), много-много салата и грамм 100-150 хороших углеводов (бурый рис, гречка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
6. Послетренировочный коктейль в 23:00-23:30 (он же на сон грядущий)
Ну и самое главное, результаты:
Напоследок, пятиминутное видео – тренировка Тони Хортона, создателя этой программы, на пляже в Санта-Монике, Калифорния. Ему на минуточку на этом видео 52 года…
Ну вот как то так. Если вы дочитали до конца, то надеюсь, что не пожалели об этом J.