aleks1966 (aleks1966) wrote,
aleks1966
aleks1966

Основы Leangains! Периодическое голодание!

Оригинал взят у muscleinvasion в Основы Leangains! Периодическое голодание!

Все про Leangains! Периодическое голодание! Читать всем обязательно, тогда не будет лишних вопросов! Для девушек и парней! (писал не я, всю информацию переводила для сайта diets.ru одна девушка, так же весь текст написан от ее лица, но здесь собраны все основы и переведено много важной информации с английского языка, поэтому второй раз проделывать тоже самое не вижу смысла. Все что будет написано ниже я подтверждаю. Автор этого блога "muscleinvasion" на котором вы сейчас находитесь, то есть я, опробовал все на себе и готов подтвердить что это совершенно точно работающая схема питания"м

Протокол Leangains - последнее слово в питании
Так уж вышло, что все новинки диетологии и фитнеса приходят к нам из США. Что, в общем, совершенно неудивительно, ведь именно там спорт достиг наивысшей степени популярности и развития. Америка - страна контрастов (да, я знаю, что Америка - это часть света, но вы меня поняли)) ). Мне рассказывали, что люди на улицах либо безобразно толстые, либо очень спортивные. Остальные - либо недавние эмигранты с неиспорченной фаст-фудом генетикой, либо туристы.

Популярность бодибилдинга в США привела к тому, что вопросы жиросжигания там разработаны очень круто. Я слежу за новинками американской диетологии, их исследованиями. Кстати, словом "бодибилдинг" в США называют не конкретный вид соревновательно-тренировочной деятельности, а любую работу по строительству тела. Так что с точки зрения америкосов мы тут с вами все бодибилдеры, хе-хе...

И вот сейчас хочу представить вам систему питания для тех, кто занимается спортом от консультанта по питанию, персонального тренера, журналиста Мартина Берхана.

Его протокол leangains - это то, на что я сама никогда бы не обратила внимание, потому что он "проповедует" 16-часовое голодание, против чего я всегда выступала (замедление метаболизма, распад мышц, гастриты всякие). Но после того как протоколом стала пользоватся моя очень разумная знакомая-качок, научившая меня научному подходу к фитнесу, я решила вникнуть немного и предложить его другим. Авось кому-то подойдет, особенно совам, которые поздно просыпаются и вообще любят поспать.

Протокол делит ваш режим на две фазы: 16 часов без еды и 8 часов, в которые нужно уложить обычное трехразовое питание. В дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В нетренировочные дни можно добавить жира, но снизить углеводы (жиры, разумеется, должны быть омега-3, омега-6, т. е. ненасыщенные - рыбий жир, растительные масла, орехи). Количество протеина должно быть высоким во все дни. То есть получается что-то вроде практикуемого нами углеводного чередования.

Это общие принципы протокола. Они могут варьироваться в зависимости от ваших целей, пола, возраста, процента жира в теле, физической активности.

Мартин пишет, что среди его клиентов есть и любители тяжелых весов, и атлеты, но большинство - люди, которые хотят просто хорошо выглядеть на пляже, поэтому протокол подходит скорее для потери веса, хотя и для набора его тоже можно использовать, но с немного меньшей эффективностью. Вообще протокол позволяет одновременно и терять жир, и наращивать мышцы, что на самом деле очень-таки сложно, я вам скажу.

В дни тренировок Мартин советует в фазу голодания все-таки позавтракать мясом, овощами и фруктами. Ну надо же на чем-то "ехать" на тренировке. А если вы собираетесь тренироватся сразу после завтрака, то стоит добавить еще углеводов: картофель или цельнозерновой хлеб. Порции должны быть средние. Тренироваться нужно в течение трех часов после такого приема пищи, а после тренировки съесть большую порцию еды, включающую сложные углеводы и даже низкожирные простые (мармелад или пастилу, например).

В дни отдыха нужно урезать ккал за счет углеводов. В эти дни надо есть мясо, некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой и фрукты. В такие дни самый большой прием пищи - первый (в тренировочные - послетренировочный), он должен быть очень объемным и включать 40% дневной калорийности. Ешьте побольше протеина: рыбу, мясо.

Последним приемом должен быть протеин медленной усваиваемости: яичные белки, творог, мясо или рыба с овощами. Мартин уверен, что этого хватит, чтобы предупредить мышечный катаболизм (распад) на следующие 16 часов (что лично мне кажется сомнительным и спорным, но... мало ли что там наука открыла).

Необработанная, твердая пища должна быть в приоритете перед обработанной и жидкой (а вы любите борщ так, как люблю его я?). Но если у вас нет возможности нормально поесть - выпейте протеин или сьешьте протеиновый батончик. Это лучше, чем вообще не есть.
Еще о протоколе leangains
В предыдущем посте я рассказывала о протоколе leangains, который включает в себя 16-часовое голодание и 8 часов полноценного трехразового питания. С учетом тренировок и рекомендаций Мартина Берхана - автора системы - очень смахивает на белково-углеводное чередование (в дни тренировок мы можем есть кашу и хлеб, в дни без тренировок только белки, некрахмалистые овощи и фрукты).

Так вот продолжение.

Fasting and feeding

По моей идее «пост»(fasting) должен длиться всю ночь и в течение утренних часов. В идеале «пост» должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы встаёте в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Дни и вечера, как правило, - это время приёма пищи.
Однако, «пост» может быть прекращён позже, днем, в зависимости от ваших личных предпочтений и распорядка дня. Лично я, как правило, прекращаю «пост» только в 16:00-18:00, т. к. работаю ночью и встаю позже, чем большинство людей с нормальной работой.

Рекомендации для «поста» в первую половину дня, в отличие от второй половины дня, основаны на поведенческих и социальных факторах. Большинство людей просто находят более простым способ «поста» после пробуждения и предпочитают ложиться спать сытыми. День и вечер – время для расслабления и приёма пищи. Я также понял, что такой режим идеально подходит для большинства людей.

Протоколы(методики)

Я работаю с четырьмя разными методиками, зависящими от времени, когда у моих клиентов тренировка. В зависимости от этого, приёмов пищи в дотренировочный период может быть 1, 2 или 3.

Fasted training

Тренировка начинается на пустой желудок и после приёма 10г. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот предтренировочный приём не считается «фазой еды». Технически, тренировка проходит не полностью натощак, т. к. это было бы только во вред. Приём перед тренировкой белка, с его стимулирующим действием на синтез и белка и метаболизм, является важным компромиссом для оптимизации результатов. Стадия «8 часового поста» начинается с послетренировочным приёмом пищи.

Простой пример

11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
16:00: Второй приём пищи
21:00: последний перед «постом»

В примере выше, калории и углеводы убывают в течение дня.

Early morning fasted training

Простой пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления проводить днём или позже.

06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA.
06:00-07:00:Тренировка.
08:00: 10 г. BCAA.
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: The Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день). Начало 8-часового периода «поста»
8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом».

Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть его за 5-15 минут перед тренировкой. Таблетки дешевле, но с ними гораздо больше хлопот (вы должны будете принимать много таблеток).

One pre-workout meal

Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.

12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
20:00-21:00: Последняя еда перед «постом»
Two pre-workout meals
Обычный пример, для людей с нормальными рабочими часами.
12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
16:00-17:00: Передтренировочный приём еды. Примерно равен с первым приёмом.
20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.


Ключевые моменты

* Не должно быть калорий, которые бы поступали в организм в течение фазы «поста», хотя кофе, диетическая содовая и жевательная резинка без сахара приемлемы. (хоть они и могут содержать малое количество калорий).

* «Пост» - прекрасное время, чтобы продуктивно поработать над своими целями. Не сидите, скучая и размышляя о еде.

* Частота питания во время «фазы кормления» не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три раза.

* Большая часть твоего ежедневного потребления калорий должна употребляться в период после тренировки. В зависимости от протокола, это означает, что примерно 95-99%(fasted training), 80% (one pre-workout meal) или 60% (two pre-workout meal) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.

* В нетренировочные дни, первый приём пищи в идеале должен быть самым большим приёмом пищи, в отличие от тренировочных дней, где послетренировочный приём является наибольшим (35-40% от общего дневного потребления калорий). Этот приём пищи должен быть высокобелковым, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём.

* При работе с клиентами, я готов найти компромисс в вышеупомянутых правилах. Если Вы предпочитаете съесть больше еды вечером, а не днём, это не большой вред.

* Добавки, которые я рекомендую всем взять на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций.

*Аминокислоты BCAA очень важны в данной диете. Но вы можете также использовать сывороточный белок.
Создатель Leangains развенчивает мифы. Вступление. Миф 1. "Ешьте часто, чтобы поддерживать метаболический огонь"

Tags: Фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments