Но только на первый взгляд – в бодибилдинге все строго индивидуально, что-то для вас сработает, а что-то – нет. Мне, как искушенному поклоннику «железного спорта», безоговорочная приверженность тренирующихся методикам тренинга профессиональных атлетов непонятна. Я не понимаю ребят, которые говорят «Я занимаюсь по системе Йетса», но при этом весят едва ли больше 70 килограмм. На мой взгляд, прибегать в самом начале карьеры к «чемпионским» методикам – это недопустимая ошибка, ведь сам Дориан, начиная свои тренировки, наиболее эффективно адаптировал нагрузки «под себя», а не слепо следовал чужим методам тренинга. Именно это и привело его к успеху.
Не стоит с первых дней тренировок пытаться копировать комплексы великих чемпионов. И уж тем более не стоит копировать их курсы «фармподготовки», которые свободно можно найти в Интернете. Начните с простого. Постарайтесь упорядочить свои тренировки, режим питания и отдых, обрести мотивацию. Пройти путь, ведущий к достижению вашей цели, будет гораздо сложнее, если вы не сможете строго придерживаться режима дня.
Несколько простых советов
Дам несколько простых советов. Для начала определите, сколько раз в неделю вы будете заниматься – это крайне важно. Многие неверно расписывают свой тренировочный «сплит», занятия проводят либо слишком часто, либо слишком редко.
Другая распространенная ошибка – слишком продолжительные тренировки. Я рекомендую мощные тренировки продолжительностью не менее 40 минут, но и не более одного часа, не менее 3-х и не более 4-х раз в неделю.
Очень часто сталкиваешься с неправильным распределением дней отдыха между днями тренировок. Тренировочные дни идут один за другим – и никакого намека на отдых. Поверьте, в таком режиме ваш организм долго не протянет. Вы довольно быстро перетренируетесь даже на самой мощной фармакологической «подпитке», и тогда – прощай «масса». Советую при трех тренировочных днях в неделю построить «сплит» по схеме «1+1», то есть, за днем тренировки следует день отдыха. При четырехдневном «сплите» график тренировок можно построить по схеме «2+1» (после двух дней тренировок идет один день отдыха). Выходные в конце недели также оставьте для отдыха. Да, и учтите, что тренинг таких крупных мышечных групп, как спина и ноги, никогда не должен планироваться на смежные дни.
Тренировочный «сплит» «3+1» при наборе мышечной массы применять не советую. Такие варианты построения тренировок годятся только для стадии работы над рельефом и абсолютно неприемлемы для роста «массы». Тренировки на стадии подготовки к соревнованиям выполняются несколько иначе и преследуют прямо противоположную цель. Кстати, именно этим можно объяснить почти полное отсутствие массивных бодибилдеров в 60-70-х годах – в то время были модными высокообъемные многочасовые тренировочные серии.
Сфокусируйте ваше внимание также на таком важном моменте, как интенсивность занятий в зале. Имеется в виду количество подходов в упражнении, повторений в подходе и время отдыха между подходами. Как-то раз я «имел счастье» наблюдать следующую картину: начинающий «спортсмен» садился в тренажер для сведения рук перед собой («бабочка») и выполнял упражнение с бесконечным количеством повторений до полного изнеможения. Отдышавшись, он бродил по залу, почесывая затылок, время от времени с кем-то болтая, а когда основательно остывал, вновь возвращался к выполнению своего упражнения. Меня это «действо» заинтриговало, и я решил спросить у парня, какова же цель столь странного стиля занятий.
Он ответил: хочу, мол, нарастить массу грудных мышц. Я объяснил ему, как следует это делать правильно; он с умным видом выслушал меня и продолжил заниматься в прежней манере. Увы, тратя свое время впустую. Запомните: нет смысла «умирать» после первого же подхода, чтобы затем, мирно прогуливаясь, свести весь положительный эффект от тренинга на нет.
Когда вам говорят, что нужно заниматься мощно и интенсивно, а главное – тяжело, то это не означает, что нужно нагружать свои мышцы до бесконечности. Это – как игра на гитаре: натянешь струну слишком сильно – она лопнет, слишком слабо – звука не будет. Важно найти «золотую середину», и тогда ваша мускулатура ответит вам небывалым ростом. А для того, чтобы понять, как этого добиться, поговорим немного о физиологии – без нее в нашем сложном деле никуда.
Что такое мышцы и как они растут
Мышечные клетки запасают в себе невероятно большое количество питательных веществ и энергетических субстратов, которые служат клеткам топливом и строительным материалом. В результате воздействия тяжелых физических нагрузок в организме запускается сложный восстановительный процесс, который достигает максимума во время сна. Этот восстановительный процесс называется суперкомпенсацией.
Суперкомпенсация – замечательная восстановительная способность организма, созданная природой для того, чтобы он мог адаптироваться к нагрузкам, воздействующим на мышцы изо дня в день.
Ваша задача – добиться максимально быстрого восстановления после тренировок. Сделать вы это сможете только одним простым способом – отдыхая, как следует, и посвящая сну не меньше 8-10 часов. Нехватка времени для сна может обернуться полным отсутствием мышечного роста.
Важным фактором роста мышц, от которого напрямую зависит скорость восстановления вашего организма, является своевременно запасенный в мышцах гликоген. Ваша задача – добиться максимального притока крови к работающим мышцам на тренировке, притом, в максимально короткий промежуток времени. Вам очень повезет, если вы научитесь это делать в 1-2 подходах со средним числом повторений, скажем, 8-10 раз. «Накачка» мышц приведет со временем к выраженной гипертрофии.
Не доходите до крайности: ученые уже давно доказали (а практика спорта подтвердила их выводы), что максимальное количество эффективных повторений в подходе при работе на увеличение массы быстросокращающихся волокон (тип 2a) не должно превышать 8-12 повторов в 2-3 подходах. (Исключение – двухсуставные мышцы). Повторю: речь идет именно о быстросокращающихся волокнах, так как они в основном и влияют на рост мышечной массы. Волокна типа 2b в большей степени отвечают за развитие максимальных силовых показателей, впрочем, и за объемы тоже, но их доля в композиции мышц зачастую очень мала. Именно поэтому я не рекомендую увлекаться силовым тренингом, если только вы не наделены действительно потрясающими силовыми способностями. Для быстрого развития волокон типа 2b рекомендуется выполнять 3-6 повторений в 4-6 (и более) подходах с большими паузами между подходами.
В отличие от «быстрых» волокон, медленносокращающиеся волокна обладают недюжинным запасом выносливости, и их тренинг может не ограничиваться конкретными рамками, то есть, повторов может быть от 12 до 100 с бесконечным количеством подходов без отдыха между ними – тут все зависит от вашей выносливости. Эти волокна очень «упрямы» и крайне тяжело откликаются на любые виды тренировок. Но не спешите расстраиваться – людей с абсолютным преобладанием во всех группах мышц «медленных» волокон очень мало.
Если вы никогда не проводили такую сложную процедуру, как биопсия, то не можете знать наверняка, какой тип волокон преобладает в ваших мышцах. В этом случае вам стоит придерживаться стандартных рекомендаций для новичков и ориентироваться именно на тренинг быстросокращающихся волокон типа 2a, то есть, выполнять 2-3 подхода в упражнении по 8-12 повторений в подходе.
Техника выполнения упражнений
Рекомендации:
1. Старайтесь очень строго ограничивать дозировки фармакологических препаратов для того, чтобы не потерять контроль над своей мускулатурой во время тренировки. К помощи фармакологии стоит прибегать только в случае крайней необходимости. Запомните: фармпрепараты – это всего лишь средство для быстрого достижения цели, а не сама цель.
2. Приступив к занятиям, старайтесь работать с отдельными группами мышц не чаще одного раза в неделю, а те группы мышц, которые лучше всего реагируют на нагрузку, тренируйте не чаще одного раза в 10 дней. Если нужно, вообще вычеркните из вашего «сплита» на время упражнения на явно доминирующую часть тела и сосредоточьтесь на слабых участках. Впрочем, это не значит, что нужно проводить занятия на отстающую группу мышц чаще двух раз в неделю (это не касается только икроножных и абдоминальных мышц).
3. Не пренебрегайте растяжкой, ее важность часто недооценивают, а ведь она напрямую воздействует на мышцы и стимулирует их рост (см. ниже).
4. Планируйте ваши тренировки для набора массы так, чтобы длительность анаэробной – силовой – нагрузки не превышала разумных пределов и не привела вас к хронической перетренированности (практика спорта доказала: наилучший эффект дают занятия продолжительностью от 40 до 60 минут).
Растяжка
Закон физиологии: чем лучше мышцы растянуты, тем больше волокон будут принимать участие в сокращениях на тренировке. Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут легко становиться более жесткими, ограничивая диапазон и амплитуду движения, или же вытягиваться, увеличивая амплитуду движения и обретая способность сокращать дополнительные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить качество и безопасность тренинга.
Существует такой вид травмы, как растяжение мышц. Это – результат чрезмерного растягивания сверхперегруженной мышечной ткани. При этом мышца продолжает работать, правда, вы ощущаете боль и испытываете некоторый дискомфорт. Более тяжелые растяжения заканчиваются разрывами мышц, что требует продолжительного лечения и полного покоя. Своевременно сделанная растяжка адаптирует мышцы к тяжелой нагрузке во время выполнения упражнения. Техника выполнения упражнения, во всяком случае, во время первых подходов, должна быть идеальной, то есть, вы должны работать в полной амплитуде движения – это дополнительно нагрузит мышцы и позволит увеличить их гибкость. Но одного этого еще недостаточно.
Мышцы, сокращающиеся при тяжелой нагрузке, имеют свойство укорачиваться после окончания воздействия на них, поэтому я рекомендую делать тщательную растяжку в конце тренировки – это поможет растянуть фасции и спровоцировать ускоренную гипертрофию мышечных волокон.
Для более эффективной растяжки советую прибегнуть к следующему приему. Между подходами чередуйте попеременное напряжение/расслабление мышцы и растяжку. Главное – выполнять растяжку правильно. Надо растягиваться постепенно с помощью медленных, плавных движений, а не резких рывков. Если растягиваться резко с рывками, то мышца рефлекторно сокращается, и вы можете не достичь желаемого эффекта. С другой стороны, если вы растягиваетесь осторожно и сохраняете в течение 30 секунд или более необходимое положение, мышцы постепенно расслабятся и приобретут необходимую эластичность.
Помните: все хорошо в меру, поэтому не рекомендую тратить слишком много времени и энергии на растяжку, если только у вас нет проблем с гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы. В большинстве случаев вполне достаточно растягиваться 10 минут до и после тренировки.
Оригинал взят у
dmitriysh в post