dmitriysh в postЭти 20 правил взяты серии книг «Новые правила лифтинга» (“The New Rules of Lifting”) от Лу Шулера и Алвина Косгроу. В них рассказывается о силовых тренировках для людей с разными целями и исходными данными: от новичков до «старичков».
1. Лучшие упражнения для построения мышц – те, что заставляют ваши мышцы работать так, как им предназначено природой.
В жизни вам не приходится перемещать снаряды в неудобных позах по идеальным траекториям, как это происходит при работе на большинстве тренажеров. А вот тянуть, толкать, приседать, поднимать с пола, делать выпад вперед или назад – это то, с чем часто приходится сталкиваться даже в быту. (Правило логичное, но все же отметим, что любой любитель фитнеса будет гораздо лучше подготовлен к бытовым задачам, чем любитель полежать на диване).
2. Упражнения, в которых координируется работа многих мышц и мышечных групп лучше тех, что дают их изолированную проработку.
Здесь опять-таки стоит говорить о естественности движений. Вам вряд ли часто приходится сгибать и разгибать ноги, прилагая усилие, лежа на какой-нибудь поверхности. Зато сгибать и разгибать ноги в самых разных движениях, параллельно с работой мышц спины, например, приходится регулярно – сделать шаг, встать со стула, присесть на корточки или присесть, чтобы поднять с пола что-то тяжелое. Ну и кроме того, зачем тратить время на проработку отдельно 5 мышечных групп пятью упражнениями, когда можно их все проработать двумя упражнениями. Обычно такие упражнения – комплексные, многосуставные – позволяют прорабатывать еще и множество мелких мышц, которые вообще не развиваются при работе на тренажерах. Как минимум это справедливо для мелких мышц кора, а они – база силовой подготовки.
3. Чтобы увеличить объем мышц, нужно наращивать их силу.
Это правило достаточно очевидно: мышечный объем и сила связаны, и это ни для кого не секрет. Чтобы дать организму сигнал построить больше мышц, нужно поставить перед ним задачу поднять как можно больший вес.
4. Чтобы увеличить мышечный объем и силу мышц, тренировки должны быть тяжелыми, но не частыми.
Время отдыха между тренировками не менее важно для роста мышц или их удержания при похудении, чем сама тренировка. Две самые оптимальные схемы для организации тренировочного микроцикла – три тренировки в неделю на все тело. Или 4 тренировки при делении на верх/низ. Но возможны и другие варианты.
5. Целью каждой тренировки должно быть установление маленьких личных рекордов – по совершенству техники, по количеству повторений, подходов или времени отдыха между подходами, по рабочему весу (но в этом моменте торопиться не нужно).
6. Поднимаемый вес сам по себе – не является целью тренировки (если только вы не готовитесь пойти в пауэрлифтинг). Это всего лишь хороший инструмент.
7. Не подходите к тренажерам.
По крайней мере к таким как Гакк-тренажер, тренажер-«бабочка» и подобным, в которых звенья биомеханической системы тела двигаются совсем не так, как им положено природой, провоцируя травмы и несбалансированное развитие.
8. Качество вашей тренировки должно определяться адаптационными изменениями, которые она вызывает.
А это – повышение силы, выносливости, увеличение мышечной силы, сокращение времени восстановления и другие изменения тренируемых характеристик.
9. Нет никакой волшебной системы тренировок или схемы подходов и повторов.
Для каждого человека, для разных целей необходимо свое построение тренировок. Вплоть до того, что если упражнение вам ужасно не нравится или вы не любите работать с максимальными весами, то не стоит насиловать себя.
10. Не судите о системе упражнений по физической кондиции человека, рекламирующего ее.
Это тема, достойная отдельной статьи. Но если вкратце, то физическая форма может быть создана вовсе не оптимальной системой тренировок, а, например, наложением использования некоторых вспомогательных веществ на прекрасную генетику. Перед рекламными фотосессиями модели обычно «сушатся» всеми возможными методами, включая нездоровые и даже запрещенные. Если уж хотите судить об успехах какого-то тренера, посмотрите не на него, а на его клиентов. Причем желательно не на одного. Сравнивайте успех человека не с рекламными плакатами, а с его исходными данными.
11. И тем не менее, если вы упорно занимаетесь по плохой системе, вы получите результат лучший, чем если вы не будете ничего делать с самой хорошей системой на свете.
12. Поднимать вес быстро вовсе не опаснее, чем делать это медленно. Главное – быть уверенным в своей технике.
13. Задача хорошей разминки – вовсе не согревание тела.
По крайней мере, не только это. Вы должны стимулировать выработку суставной жидкости для того, чтобы снизить риск травмы работающих суставов, «напомнить» мышцам и нервной системе движения, которые вы сейчас собираетесь выполнять. Да и психологическое включение в тренировочный процесс играет немалую роль.
14. Растяжка – это не разминка.
Вопреки, ошибочному убеждению, растяжка скорее поспособствует получению травмы, чем предотвратит ее.
15. Перед упражнениями на растяжку вам не нужна разминка.
Раньше считалось, что это необходимо. Правда, «холодные» мышцы тянуть будет сложнее.
16. Работа с хорошим весом сама по себе улучшает вашу гибкость.
Вы не выполните технически верно ни приседания, ни становую тягу в ее вариантах, ни многие другие упражнения, пока объем движения в основных суставах не будет достаточным. То же касается гибкости спины. Развитие силы связано и с эластичностью мышц.
17. Фитнес-аэробика не вопрос жизни и смерти.
Конечно, аэробные нагрузки важны и полезны, но их значимость и необходимые объемы зачастую преувеличиваются.
18. Чтобы сжигать жир, не нужно делать упражнения на выносливость.
Сжигание жира – вопрос питания, развитие выносливости – это, в первую очередь, инструмент поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
19. При комбинировании упражнений на силу с упражнениями на выносливость, организм скорее предпочтет развивать второй параметр.
Поэтому для развития разных качеств лучше планировать разные циклы, в каждом из которых будет одна основная цель – максимальное развитие одной характеристики и поддержание уровня другой.
20. Если вы не получаете удовольствие от тренировок, вы что-то делаете не так.
1. Лучшие упражнения для построения мышц – те, что заставляют ваши мышцы работать так, как им предназначено природой.
В жизни вам не приходится перемещать снаряды в неудобных позах по идеальным траекториям, как это происходит при работе на большинстве тренажеров. А вот тянуть, толкать, приседать, поднимать с пола, делать выпад вперед или назад – это то, с чем часто приходится сталкиваться даже в быту. (Правило логичное, но все же отметим, что любой любитель фитнеса будет гораздо лучше подготовлен к бытовым задачам, чем любитель полежать на диване).
2. Упражнения, в которых координируется работа многих мышц и мышечных групп лучше тех, что дают их изолированную проработку.
Здесь опять-таки стоит говорить о естественности движений. Вам вряд ли часто приходится сгибать и разгибать ноги, прилагая усилие, лежа на какой-нибудь поверхности. Зато сгибать и разгибать ноги в самых разных движениях, параллельно с работой мышц спины, например, приходится регулярно – сделать шаг, встать со стула, присесть на корточки или присесть, чтобы поднять с пола что-то тяжелое. Ну и кроме того, зачем тратить время на проработку отдельно 5 мышечных групп пятью упражнениями, когда можно их все проработать двумя упражнениями. Обычно такие упражнения – комплексные, многосуставные – позволяют прорабатывать еще и множество мелких мышц, которые вообще не развиваются при работе на тренажерах. Как минимум это справедливо для мелких мышц кора, а они – база силовой подготовки.
3. Чтобы увеличить объем мышц, нужно наращивать их силу.
Это правило достаточно очевидно: мышечный объем и сила связаны, и это ни для кого не секрет. Чтобы дать организму сигнал построить больше мышц, нужно поставить перед ним задачу поднять как можно больший вес.
4. Чтобы увеличить мышечный объем и силу мышц, тренировки должны быть тяжелыми, но не частыми.
Время отдыха между тренировками не менее важно для роста мышц или их удержания при похудении, чем сама тренировка. Две самые оптимальные схемы для организации тренировочного микроцикла – три тренировки в неделю на все тело. Или 4 тренировки при делении на верх/низ. Но возможны и другие варианты.
5. Целью каждой тренировки должно быть установление маленьких личных рекордов – по совершенству техники, по количеству повторений, подходов или времени отдыха между подходами, по рабочему весу (но в этом моменте торопиться не нужно).
6. Поднимаемый вес сам по себе – не является целью тренировки (если только вы не готовитесь пойти в пауэрлифтинг). Это всего лишь хороший инструмент.
7. Не подходите к тренажерам.
По крайней мере к таким как Гакк-тренажер, тренажер-«бабочка» и подобным, в которых звенья биомеханической системы тела двигаются совсем не так, как им положено природой, провоцируя травмы и несбалансированное развитие.
8. Качество вашей тренировки должно определяться адаптационными изменениями, которые она вызывает.
А это – повышение силы, выносливости, увеличение мышечной силы, сокращение времени восстановления и другие изменения тренируемых характеристик.
9. Нет никакой волшебной системы тренировок или схемы подходов и повторов.
Для каждого человека, для разных целей необходимо свое построение тренировок. Вплоть до того, что если упражнение вам ужасно не нравится или вы не любите работать с максимальными весами, то не стоит насиловать себя.
10. Не судите о системе упражнений по физической кондиции человека, рекламирующего ее.
Это тема, достойная отдельной статьи. Но если вкратце, то физическая форма может быть создана вовсе не оптимальной системой тренировок, а, например, наложением использования некоторых вспомогательных веществ на прекрасную генетику. Перед рекламными фотосессиями модели обычно «сушатся» всеми возможными методами, включая нездоровые и даже запрещенные. Если уж хотите судить об успехах какого-то тренера, посмотрите не на него, а на его клиентов. Причем желательно не на одного. Сравнивайте успех человека не с рекламными плакатами, а с его исходными данными.
11. И тем не менее, если вы упорно занимаетесь по плохой системе, вы получите результат лучший, чем если вы не будете ничего делать с самой хорошей системой на свете.
12. Поднимать вес быстро вовсе не опаснее, чем делать это медленно. Главное – быть уверенным в своей технике.
13. Задача хорошей разминки – вовсе не согревание тела.
По крайней мере, не только это. Вы должны стимулировать выработку суставной жидкости для того, чтобы снизить риск травмы работающих суставов, «напомнить» мышцам и нервной системе движения, которые вы сейчас собираетесь выполнять. Да и психологическое включение в тренировочный процесс играет немалую роль.
14. Растяжка – это не разминка.
Вопреки, ошибочному убеждению, растяжка скорее поспособствует получению травмы, чем предотвратит ее.
15. Перед упражнениями на растяжку вам не нужна разминка.
Раньше считалось, что это необходимо. Правда, «холодные» мышцы тянуть будет сложнее.
16. Работа с хорошим весом сама по себе улучшает вашу гибкость.
Вы не выполните технически верно ни приседания, ни становую тягу в ее вариантах, ни многие другие упражнения, пока объем движения в основных суставах не будет достаточным. То же касается гибкости спины. Развитие силы связано и с эластичностью мышц.
17. Фитнес-аэробика не вопрос жизни и смерти.
Конечно, аэробные нагрузки важны и полезны, но их значимость и необходимые объемы зачастую преувеличиваются.
18. Чтобы сжигать жир, не нужно делать упражнения на выносливость.
Сжигание жира – вопрос питания, развитие выносливости – это, в первую очередь, инструмент поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
19. При комбинировании упражнений на силу с упражнениями на выносливость, организм скорее предпочтет развивать второй параметр.
Поэтому для развития разных качеств лучше планировать разные циклы, в каждом из которых будет одна основная цель – максимальное развитие одной характеристики и поддержание уровня другой.
20. Если вы не получаете удовольствие от тренировок, вы что-то делаете не так.