Итак, вы работали, делая базу по схеме "5 по 5"с постепенным наращиванием веса, но в последние 2-3 недели новый вес вы не смогли одолеть. Это и есть – застой! Тут самое время переходить на циклы. Вы уже знаете свой предел при работе по схеме "5 по 5", и от этого веса и будем отталкиваться в планировании циклов.
Нужно сказать, правда, что работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.
Несколько слов по длине цикла. Обычно Фалеев А.В. рекомендует тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель он делать не советует.
Данная статья посвящена именно простому циклу.
Простой – это цикл, в котором, количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется.
Сначала построим простой цикл по приседаниям, по рекомендациям из книги «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений».
За основу берем массу, на которой вы «застряли» в течение последних 2-3 недель работая по схеме "5 по 5" вне цикла. Обозначим ее «масса-п», для каждого она будет своя! Планируем цикл на 11 недель, из расчета, что приблизительно на 7-й неделе выйдем к текущей массе, то есть «массе-п», которая у каждого своя, а к 11-й добавим к этой массе еще 10 кг (не более!). Будем прибавлять каждую неделю по 2,5 кг. Для того, что бы каждый спортсмен без труда смог следовать этой схеме и не путаться в примерах масс, я введу специальные обозначения, в которые можно будет поставить свои значения, и построить план своего цикла. Для удобства расчетов округляйте свои значения.
Распишем простой цикл по приседанию.
Условные сокращения:
«масса-п» - в данном случае, масса, на которой вы застряли на протяжении 2-3 недель работая по схеме "5 по 5", или по другой схеме, до начала работы в этом цикле.
«масса-п-2» - это масса, с которой вы начнете этот цикл. Ее получите, отняв от массы, на которой вы застряли до цикла 10% кг, то есть
«масса-п» - 10% кг = «масса-п-2»
Цикл приседаний:
1-я неделя - «масса-п-2» кг – 5 по 5
2-я неделя - «масса-п-2» кг + 2,5 кг – 5 по 5
3-я неделя - «масса-п-2» кг +5 кг– 5 по 5
4-я неделя - «масса-п-2» кг +7,5 кг – 5 по 5
5-я неделя - «масса-п-2» кг + 10 кг – 5 по 5
6-я неделя - «масса-п-2» кг + 12,5 кг – 5 по 5
7-я неделя - «масса-п-2» кг + 15 кг – 5 по 5 в данном случае мы достигли исходной массы, на которой «застряли» до цикла, согласно нашим обозначениям это и есть - «масса-п»
8-я неделя - «масса-п» + 2,5 кг – 5 по 5
9-я неделя – «масса-п» +5 кг – 5 по 5, или 5 по 4
10-я неделя – «масса-п» +7,5 кг – 5 по 5, или 5 по 4
11-я неделя – «масса-п» +10 кг – 5 по 5, или 5 по 4
Цикл по приседания закончен!
Надо сделать одно замечание - последние 2-3 недели цикла (т.е. 10-ую и 11-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно, делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза. (!)
Цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Цикл по жиму лёжа
Принцип построения этого цикла – такой же, как и для цикла по приседаниям. Основа – масса, на которой вы застряли в течение последних 2-3 недель, выполняя жим лёжа до начала цикла, либо по схеме "5 по 5", либо по вашей схеме.
Условные обозначения:
«масса-ж» - в данном случае, масса, на которой вы застряли на протяжении 2-3 недель работая по схеме "5 по 5", или по другой схеме, в жиме лежа до начала работы в этом цикле.
«масса-ж-2» - это масса, с которой вы начнете этот цикл. Ее получите, отняв от массы, на которой вы застряли до цикла 10% кг, то есть
«масса-ж» - 10% кг = «масса-ж-2»
Цикл по жиму лёжа:
1-я неделя – «масса-ж-2» кг – 5 по 5
2-я неделя – «масса-ж-2» +2,5 кг – 5 по 5
3-я неделя – «масса-ж-2» +5 кг – 5 по 5
4-я неделя – «масса-ж-2» +7,5 кг – 5 по 5
5-я неделя – «масса-ж-2» +10 кг – 5 по 5
6-я неделя – «масса-ж-2» +12,5 кг – 5 по 5
7-я неделя – «масса-ж-2» +15 кг – 5 по 5 Вы примерно на этой неделе цикла вышли на массу, на которой, застряли делая жим лежа до этого цикла. Это и будет «масса-ж»
8-я неделя – «масса-ж» +2,5 кг – 5 по 5
9-я неделя – «масса-ж» +5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
10-я неделя – «масса-ж» +7,5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
11-я неделя – «масса-ж» +10 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
Цикл закончен!
Цикл по становой тяге
Условные обозначения:
«масса-ст» - это масса, на которой вы застряли, выполняя становую тягу, до начала этого цикла, делая базовые упражнения по схеме "5 по 5"
«масса-ст-2» - это масса, с которой вы начнете этот цикл, отняв 10% от исходной массы, то есть «масса-ст» - 10% = «масса-ст-2»
Цикл становой тяги:
1-я неделя – «масса-ст-2» кг – 5 по 5
2-я неделя – «масса-ст-2» +2,5 кг – 5 по 5
3-я неделя – «масса-ст-2» +5 кг – 5 по 5
4-я неделя – «масса-ст-2» +7,5 кг – 5 по 5
5-я неделя – «масса-ст-2» +10 кг – 5 по 5
6-я неделя – «масса-ст-2» +12,5 кг – 5 по 5
7-я неделя – «масса-ст-2» +15 кг – 5 по 5 на этой неделе вы приблизительно выходите на ваш уровень, на котором вы застряли до начала этого цикла, делая становую тягу по схеме "5 по 5". Это и есть «масса-ст»
8-я неделя – «масса-ст» +2,5 кг – 5 по 5
9-я неделя – «масса-ст» +5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
10-я неделя – «масса-ст» +7,5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
11-я неделя – «масса-ст» +10 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
Цикл закончен!
Еще раз напоминаю, что все циклы по базовым упражнениям делаются одновременно, и при этом, в «тяжелые дни», а «легкие» служат для отработки техники, для разминки, и составляют 55-65% от максимума. То есть легкие дни остаются без изменения. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Когда вес на штанге стал достаточно большим, Алексей Фалеев, рекомендует переходить к трехступенчатому циклу, при котором, мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов. Но в данной статье я не буду касаться этого цикла.
