aleks1966 (aleks1966) wrote,
aleks1966
aleks1966

ФУНДАМЕНТ УСПЕХА.

Принципы построения диеты для улучшения результативности тренировочного процесса.
Итак, случилось чудо и вас посетило озарение повысить качество своей жизни с помощью спорта. Питание, тренировки, отдых – это главные составляющие успеха. И все ваши старания, как это ни печально, могут полететь к чертовой бабушке, если упустить из вида одного из трех «китов», на которых держится твердь бодибилдинга. Задача данной статьи научить вас регулировать питание с целью достижения максимального эффекта от спортивного образа жизни.
Что есть пища
Давайте разберемся сначала, что есть пища. Всего существует шесть нутриентов: белки, углеводы, жиры, вода, витамины, минералы. Каждый несет в себе определенные функции по обеспечению жизнедеятельности организма, и одно из важных правил грамотного построения диеты – это сбалансированность всех нутриентов.

Белки
Белки – это основной материал для построения клеток. Белки – это гормоны, участвующие в регуляции всех процессов происходящих в нашем организме; белки – это ферменты, с помощью которых осуществляется обмен веществ; белки – это основная защита от чужеродных агентов, попадающих в наш организм. Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца. Тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы, необходимо постоянно помнить о достаточном количестве белковых продуктов в своем рационе как материале для построения мышечных клеток. Тем, кто преследует цель похудения, вообще следует отдать предпочтение белковым продуктам, которые ускорят обмен веществ и помогут организму переключиться на использование запасов подкожного жира, а не поступающих с пищей углеводов.

Углеводы
Углеводы являются основными поставщиками энергии, без участия которой не протекает ни одна реакция в нашем организме. Углеводы обладают массой полезных свойств. Кроме энергии, которую нам дают углеводы, следует особо выделить их пластическую функцию – это материал для роста клеток организма человека; углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот и множества других биологически важных соединений.
Углеводы подразделяются на «вредные» и «полезные» (деление достаточно условное). Т.е. на те, которые следует ограничивать (но ни в коем случае не отказываться от них совсем) – быстро всасывающиеся (сладости), и которым следует отдавать предпочтение в нашем рационе – медленно всасывающиеся. «Быстрые» углеводы (глюкоза, фруктоза и галактоза), содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, конфетах, мороженом, легко превращаются в триглицериды – основной компонент для строительства жиров. Следовательно, избыток потребления таких углеводов приводит к образованию жировых отложений. При составлении рациона питания предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам, которые играют главную роль в накоплении гликогена, так необходимо при построении мышечной массы. К ним относятся все виды круп, мюсли, макароны.

Жиры
Недостаточное поступление жирных кислот с пищей пагубно сказывается на состоянии нашей кожи: она становится сухой, склонной к раздражениям и шелушению. Кроме этого нарушается обмен холестерина в организме, и, как следствие, повреждаются сосуды, что сопровождается возникновением атеросклероза. Если вы тяжело переносите холод и постоянно мерзнете, то скорее всего, в вашем рационе присутствует мало жирных кислот, или попросту вы недоедаете жира.
Избыток жиров в пищевом рационе рано или поздно приводит к инфаркту миокарда, инсультам, что происходит вследствие закупорки сосудов атеросклеротическими бляшками; при избыточном поступлении жира в организм происходит отложение его в жировой ткани, что, как известно, портит не только фигуру в целом, но и пагубно сказывается на функционировании всех внутренних органов.

Жиры, как и углеводы, бывают вредными и полезными. Вредные – все те, которые содержаться в пище животного происхождения: молоке, мясе, яйцах, твороге, сыре. Полезные жиры – растительные, а также те, которые содержаться в продуктах их рыбы (ненасыщенные жирные кислоты, наиболее полезные – омега-3 и омега-6). Такие жиры не только не принесут вреда – они попросту необходимы, способствуя, в том числе, и активизации процесса жиросжигания. Необходимо свести в рационе долю животных жиров к минимуму, в одно и то же время насытив пищу до необходимого предела жирами из рыбы (форель, лосось), орехов (грецкие орехи, миндаль, фундук), авокадо, оливкового масла. Важен также и способ приготовления белковых субстратов: мясо и рыбу, например, лучше варить, а не жарить. Орехи лучше принимать нежареными – жарка меняет состав жиров в них в пользу вредных.

В норме сбалансированность трех макронутриентов в процентах от общей калорийности рациона может быть следующей (калорийность одного грамма белков приблизительно равна 4 ккал, 1 г углеводов – 3,9 ккал, 1 г жиров – 9 ккал. Калория – это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, в классической физике единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятия «калория» (1 джоуль – 4,186 калорий):
белки – 20-30 %
углеводы – 50-60 %
жиры – 10-30 %

Витамины
Витамины – сложные органические соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольшом количестве, но являющиеся жизненно необходимыми компонентами пищи. Витамины делятся на две большие группы:
• растворимые в воде: витамин С и витамин группы В
• растворимые в жирах: витамины А, D, E, K и витамин Н (биотин)

В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами. Кроме этого следует отметить тот факт, что наш организм создает так называемого резерва витаминов (за исключением витаминов А, Dи В-12, которые на некоторое время на некоторое время запасаются в печени, однако требуют постоянного пополнения), поэтому витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Источниками витаминов являются многие продукты питания: фрукты, овощи, ягоды, крупы, печень, нежирное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, рыба, моллюски.

Минеральные вещества
Наш организм накапливает около 70 микроэлементов необходимых для нормальной жизнедеятельности. Особенно важны минеральным вещества людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся физическими упражнениями, длительной умственной работой. Наиболее важными для человека считаются: калий, кальций, натрий, железо, йод, цинк, фтор, фосфор, магний, медь, селен, хром.

Вода
Все биохимические процессы у человека сводятся к химическим реакциям в водном растворе – обмену веществ в организме. Вода составляет основу нашего тела. Клетки нашего организма плавают в межклеточной жидкости как рыбки в аквариуме. Для того, чтобы всегда оставаться здоровым, красивым, сохранять и поддерживать хорошую физическую форму, необходимо наряду с правильным питанием и занятиями фитнесом всегда поддерживать достаточное количество жидкости в организме. Этого можно достичь, если употреблять чистую питьевую воду. Ежедневно следует выпивать не менее 3-х литров воды. Для тех, кто ведет активный образ жизни, следует увеличить количество выпиваемой жидкости до 4-х литров в сутки.

ВОПРОС О ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА
Снижение веса.
Сколько калорий необходимо для снижения веса? Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле:
• вес (в фунтах) х 14 – для женщин
• вес (в фунтах) х 15 – для мужчин
(1 фунт = 0, 453 кг).

Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг:
• 154,5 (70 кг) х 14 = 2163 ккал (кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)
• 110 (55 кг) х 14 = 1545 ккал (кол-во калорий, которые ей необходимо потреблять для достижения веса в 55 кг)

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на «плато» в похудении даже при очень низкой калорийности рациона. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса – лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента – липопротеина липазы.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то качество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.
При наборе массы огромную роль также будет играть «качество» калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки (из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять около 2-3 граммов белка на килограмм веса в день.
Не менее, чем белки, нужны для набора массы и углеводы. На самом деле для многих именно есть больше (имеется ввиду здоровая пища) представляется достаточно сложной задачей. Здесь на помощь придут «быстрые» углеводы, стимулирующие выброс инсулина. А инсулин, как известно, стимулирует аппетит. Желательно также увеличить количество потребляемых с пищей полезных жиров.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Если ваша карьера в зале набирает обороты и за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой ступеньке в развитии своего идеального тела. На новый уровень тренировочных достижений нас поднимает спортивное питание. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.
Тема эта для начинающих трудна – терниста и покрыта мраком. Стоит только взглянуть на потерянные лица впервые входящих в магазин спортивного питания. Да, всего много, красиво, маняще и загадочно. Однако, если разобраться, ничего особо сложного здесь нет. В основном подобное разнообразие – результат наличия на рынке множества фирм-производителей. В основе же своей все спортивное питание можно разделить на несколько групп:
• протеин – белковые смеси
• аминокислоты
• гейнеры – углеводно-белковые смеси
• энергетики – углеводы
• незаменимые жирные кислоты
• витаминно-минеральные комплексы
• биологически активные добавки (БАД) для наращивания мышечной массы: креатин, ZMA, трибулус, растительные стеролы и др.
• БАД для сжигания жира – карнитин, аминокислоты, заменители эфедрина, кофеин, хитозан, CLA, пируват, комбинации растительных вытяжек диуретического и аноретического свойства
• БАД для повышения выносливости и иммунитета
• БАД для профилактики опорно-двигательного аппарата: коллаген, глюкозамин, хондроитин.

Вот и все, теперь вы – спец по добавкам! Ничего сверхсложного. Выбор пищевой добавки зависит от конкретных целей и должен быть ориентирован на естественные физиологические процессы. То есть, общие правила диетологии. Хотим набрать массу – комбинация белков и углеводов, «посыпанная сверху» креатином. Хотим сбросить жир – берем чистый белок плюс карнитин.

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Теперь время перейти к дедукции – посмотрим на проблему питания в спорте ради результата от общего к частному. Во-первых (и в главных), поход в данном вопросе должен быть строго индивидуальным. Для этого необходимо определить свой соматотип, основным критерием которого является обмен веществ. Соматотипами называется три фундаментально разных категории телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф.

ЭКТОМОРФ
Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными узкими ступнями и ладонями. Узкая грудь и плечи, мышцы обычно тонкие и удлиненные. Низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Испытывает наибольшие трудности при наборе мышечной массы – все, что съедено, быстро «сгорает». С одной стороны, это хорошо – можно есть все подряд и не боятся ожирения. Однако с карьерой атлета в данном случае могут возникнуть некоторые затруднения. Если вас посетило желание «налепить» на себя немного мышц, придется попотеть в спортзале, так и на кухне. По поводу диеты: ешьте 3-4 раза в день достаточно большие порции. Не старайтесь придерживаться общих рекомендаций по поводу белков, жиров и углеводов – они не про вас. Вам надо набирать вес. Значит – больше углеводов, больше полезных жиров. В перерывах между потреблением обычной пищи выпивайте гейнер, желательно, чтобы в его составе было некоторое количество жиров. Ешьтеуглеводные продукты медленного «сгорания» - кукурузу, овсянку, макароны. Добавьте в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы и антикатаболики: фосфатидилсерин, глютамин. Из других добавок в вашем случае здорово поможет креатин моногидрат или его транспортная система.
По поводу поведения: сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту. Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом вашем занятии.

МЕЗОМОРФ
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. В общем рожден Геркулесом. Вопрос – сможет ли он им быть по жизни? Диета. Чтобы максимально быстро достигать задуманных результатов, обязательно контролируйте калорийность дневного рациона. Минимизируйте потребление жиров – 10-20%, не больше. Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки). Дневное потребление протеина – 2,5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая – 60% от общего числа. Выбирайте к употреблению овощи, различные крупы: овсянка, рис, гречка. Выбор спортивных добавок должен быть акцентирован на белковых концентратах (углеводов вам будет предостаточно из обыкновенного питания), аминокислотах, креатине. И лучше, если это будет не моногидрат, а фосфатная форма или трикреатинмалат – эти соли креатина не задерживают воду, но дают колоссальный прирост силы за счет форсированного восстановления АТФ.
Что касается поведения вне зала – ведите активный образ жизни. Однако не пытайтесь делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и «выгоранию». Прислушивайтесь к своему телу. От природы вам дано многое, но не стоит «перегибать палку». Будьте терпеливы, но настойчивы.

ЭНДОМОРФ
Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений. Крупная ширококостная структура, медленный метаболизм. Набор веса проблем не составляет, но согнать жир, который скрывает мышцы, очень трудно.
Не стоит впадать в панику, если вы определили свой соматотип как эндоморфный (такая реакция особенно свойственна прекрасному полу). Все можно изменить с помощью правильного питания. И не думайте, что сейчас вас посадят на строгую диету с периодическими голодными обмороками. Тем более, что это не поможет. Ваша задача – раскрутить, ускорить метаболизм (обмен веществ). А сделать это можно только зачастив на кухню. Удивлены? Да, теперь вам придется есть в два раза чаще, радуйтесь!

Как-то отец отец спросил меня: «Почему я толстею? Я ведь почти не ем целый день. Сегодня вообще только кофе выпил». И так у половины современных бизнесменов: сутки промотаются на работе, а приходя вечером домой, съедают жирный ужин и на «боковую». Метаболизм просто в анабиозе! Спит крепким сном, откладывает жирок на случай голодовки и в течение дня (организм уже привык к нерегулярному питанию – а вдруг не покормят?), а на ночь всплеск инсулина в ответ на кучу калорий, которые не будут потрачены. Результат – синтез жира. Для того, чтобы организм не откладывал «прозапас», надо приучить его тратить съеденные калории тут же. Он не должен бояться голодовки и свято верить, что его обязательно покормят через пару часов.
Итак, едим часто и регулярно (т.е. в одно и то же время). Как едим? Медленно. Дело в том, что чувство сытости до мозга доходит минут через двадцать, после того как «наелся» желудок. Для того, чтобы не переесть лишнего, давайте время мозгу осмыслить происходящее.

Порция на прем должна быть совсем небольшой – если съесть много, питаться часто уже не получится, вы должны всегда находиться в состоянии легкого голода, как хищник, который всегда ищет, чем поживиться. Это побеждает лень и заставляет больше двигаться и, что самое важное, позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (меньше будет выброс инсулина, меньше – вероятность дополнительного липогенеза) и лучше контролировать аппетит. Кроме того, небольшое по объему блюдо заставит сократиться желудок и уменьшить диафрагму. В общем талия станет заметно уже.
Что едим? Высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), молочные продукты (только обезжиренные, благо сейчас в магазинах полно диетического питания, просто обращайте внимание на этикетки). Следуйте за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп. Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу. Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости), они снижают выброс гормона роста, который стимулирует синтез мышечной ткани и жиросжигание одновременно. Из углеводов – только медленные (овощи, крупы), ничего мучного и сладкого. Купите заменитель сахара. Потребление жира стоит минимизировать.

Данные рекомендации будет гораздо проще соблюдать, если взять на вооружение спортивное питание. Белковые концентраты очень здорово помогут в деле снижения жиров, ненужных порций углеводов и снижения психологической нагрузки от воздержания от «вкусненького». Из добавок, которые можно принимать довольно долгое время, практически на постоянной основе с небольшими перерывами, стоит выделить карнитин, гарцинию камбоджийскую (подавляет аппетит), альфа-липоевую кислоту (пускает углеводы на энергию, не позволяя им откладываться в жир), аминокислоты, витамины.
Вне зала ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой. Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации. Выпивайте не менее 2, 5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.




Оригинал взят у jurashz в Блин….. а че я тут делаю???
Tags: Хавчик
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments