Совсем недавно мнения экспертов сходились в том, что начальный этап не стоит затягивать дольше, чем на полгода. Мол, этого срока вполне достаточно, чтобы заложить анатомический и физиологический фундамент будущего мощного здания. Однако сегодня ситуация принципиально поменялась. Экологическое загрязнение привело к массовым нарушениям гормональной секреции у последних поколений. К примеру, в России к началу следующего века каждый второй мужчина не сможет зачать ребенка по причине "разжиженной" спермы (на кубический см объема спермы будет приходиться слишком мало живых сперматозоидов). Дня бодибилдинга важен другой аспект: "экологическое" падение уровня тестостерона у современных молодых людей оборачивается несуразно низким удельным весом мускулатуры в общей композиции тела. Взамен секретируется слишком много гормона роста (как у юношей, так и девушек). Это приводит к формированию совершенно бесполой, высокой и узкоплечей фигуры с "длинными" слабыми мышцами и непрочными связками. Понятно, что атлетическая переделка такой "основы" никак не может уложиться в полгода. Год, а то и два - вот нынешние временные параметры. Да и то, прежде, чем наградить себя званием "продвинутый", нужно произвести честную самооценку по следующим пунктам.
Вы зримо продвинулись вперед на пути к атлетической мускулатуре. Ваша фигура обрела явную V-образную форму. Мышцы "прорисованы". Зеркало показывает силуэт, сбалансированный по объемам "верха" и "низа" (если ноги отстают в развитии, значит, задачи начального этапа не выполнены).
Измерения (на весах, с помощью сантиметра и т.д.) подтверждают визуальные изменения.
Вы четко освоили силовые упражнения (приседания, жим лежа, жим стоя, становую тягу и пр.) и серьезно прибавили в результатах.
Ваше самочувствие принципиально поменялось. Вы легко поднимаетесь по лестнице. Плавание, бег, велосипед - все приносит вам физическое удовольствие. Ваш сон улучшился. Настроение всегда ровное, приподнятое.
Накачка прочно укоренилась в вашей жизни наравне с учебой, работой и т.д. Тренировки стали частью вашего существования. Без регулярных атлетических нагрузок вы не мыслите своего недельного расписания.
Если все это про вас, можете с чистой совестью приступать к этапу продвинутого тренинга - самому главному в вашей судьбе культуриста!
Разделяй и властвуй!
И так, первое новшество, которое вы должны внести в свою программу - это принцип сплита, проще говоря, раздельной тренировки. То есть отныне вы будете прорабатывать не все группы мышц "оптом", а более мелкими "партиями".
Главное преимущество такой системы в том, что каждую часть тела вы сможете "бомбить" гораздо интенсивнее прежнего. Действительно, одно дело "грузить" дельты после приседаний и жимов лежа, и совсем другое - посвятить им отдельную тренировку. Понятно, что веса выйдут совсем другими, а потому совсем другой получится и отдача.
По какому же принципу проводить разделение? На первых порах мы рекомендуем разделять мышцы тела на две группы. Вариантов здесь несколько. Например, на одной тренировке - верх тела, на другой -низ. Или по другому: сегодня - "тянущие" мышцы (бицепсы, спина, бицепсы бедер), а в следующий раз - "толкающие" (дельты, грудь, трицепсы, квадрицепсы). Либо, как, скажем, Шон Рей в свою бытность "середнячком", можете прорабатывать ноги и спину на одной тренировке, а грудь, плечи и руки - на другой. Короче, сам принцип ясен, а выбор за вами.
Через три месяца продвинутого тренинга вам предстоит следующий шаг на пути перемен - место двойного сплита должен занять тройной. Естественно, интенсивность при этом снова повышается. Здесь, опять-таки, разделение можно провести по принципу "тяни-толкай", но при этом выделить специальный день для проработки ног.
Еще один вариант - разнести по трем тренировкам прокачку крупных мышечных групп (грудь, ноги, спина) и к каждой крупной добавить одну-две мелких. Именно так, кстати, действовал в свое время Дориан Яте.
Частота тренировок: чаще, но реже!
Сплит заставит вас ходить в зал чаще, а вот прорабатывать конкретную группу мышц - реже. Казалось бы, это противоречит здравому смыслу: раз вы стали больше и сильнее, вам, вроде бы, сам Бог велел "бомбить" мышцы чуть ли не ежедневно. Как раз наоборот! И вот почему. Мышцы, как известно, растут не на тренировке, а во время отдыха. Если мышца не сможет полностью восстановиться, она не будет и расти. Из этого бесспорного постулата вытекает второй: чем выше уровень нагрузки, тем дольше мышца должна отдыхать. На старте продвинутого этапа интенсивность повышается настолько, что прокачать одну мышцу удается не чаще 2 раз в неделю. Редко, скажете вы? Зато метко! Кстати, профессионалы, которые тренируются с весами под 200 кг, качают отдельную мышечную группу еще реже - раз в 7-10 дней.
Выбор упражнений!
Основное правило продвинутого этапа гласит: надо предельно поднять объем тренинга! (Под объемом тренинга понимают общее количество работы, выполненной за данный период времени, говоря проще - общее число повторений на тренировке). За счет чего увеличивать объем? Можно, конечно, просто делать больше сетов и повторений в тех упражнениях, которые вы освоили, еще будучи новичком. Но это, честно говоря, малопродуктивный и скучный подход. Куда лучше добавить в свою программу новые, свежие упражнения. Впрочем, и за них тоже не стоит держаться мертвой хваткой. Периодически "перетряхивайте" свои комплексы, меняйте освоенные движения на "неотработанный материал"- и всегда будьте готовы к новым "финтам".
Вспомним, на начальном этапе стартовать рекомендуют с односуставных (с участием одного сустава) упражнений: для новичка это лучший способ максимально быстро увеличить силу и массу. На 2-м и 3-м месяде тренинга в программу добавляют комплексные (с участием нескольких суставов) упражнения, такие, как приседания и жим лежа. Эти движения не дают столь стремительного прогресса - хотя бы потому, что требуют четкой нервно-мышечной координации, а ей еще надо научиться. Но если мыслить в перспективе, комплексные упражнения -самое эффективное средство набора чистой мышечной массы. А потому именно на них надо делать акцент на продвинутом этапе тренировок.
Чтобы вы смогли расширить свой тренировочный арсенал, мы подобрали специальные упражнения на каждую группу мышц, и в "довесок" к ним - несколько альтернативных вариантов. (См. фото и описания на стр ). Эти упражнения идеально подходят для продвинутого периода тренинга и отлично дополнят уже освоенные вами комплексы.
Периодизация!
Даже профессионалы, которые спортом зарабатывают на хлеб, не тренируются круглый год с одной и той же сверхчеловеческой нагрузкой. Они трудятся по системе периодизации, разделив тренировочный год на циклы с разной интенсивностью. Разделить свой тренинг на циклы можно разными способами. Программа для продвинутых, которую мы вам предлагаем, состоит из микроциклов (продолжительностью в неделю), мезоциклов (продолжительностью в два месяца) и макроциклов (продолжительностью в полгода). "Внутри" каждого цикла нагрузка меняется по нарастающей: от большого объема тренинга при малой интенсивности к малому объему и высокой интенсивности. В программу включены периоды отдыха и тренинга с пониженной интенсивностью. Не думайте, что эти "разгрузочные" недели убавят вам массу или силу. Нет, нет и еще раз нет! Опыт показывает, что такая "разгрузка" только стимулирует развитие и рост мускулатуры - именно поэтому каждый мезоцикл программы начинается с "облегченной" недели. Кроме того, перед "раскручиванием" программы мы рекомендуем взять недельный "тайм-аут" и вообще не прикасаться к железу.
Теперь посмотрите на программу, конкретно - на графу "интенсивность". Заметили, что кое-где числа совпадают? Но это вовсе не значит, что вы будете возвращаться к одним и тем же весам. Ведь веса вычисляются в процентах от единичного максимума, а этот максимум у вас обязательно будет расти! Соответственно, будут расти и ваши "рабочие" веса. Ну а дальше сработает известное правило: чем выше нагрузка, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу, тем больше отдача - мышечный рост!
Приемы повышения интенсивности!
Три технических приема, приведенные ниже, идеально впишутся в программу продвинутого уровня. Но учтите: применять эту технику можно лишь время от времени - не чаще 2-х раз в неделю.
Суперсеты:два упражнения на мышцы-антагонисты (например, подъем на бицепс и жим книзу на трицепсы) выполняются нон-стопом - сет одного, сет другого, с минимальными паузами или практически без пауз.
Изометрическое напряжение: напряжение мышцы без веса, с задержкой сокращения на 3-6 секунд, повторенное 3-4 раза. Само по себе или в комбинации с растяжкой изометрическое напряжение - отличный способ превратить паузы между сетами в полезное время. "Изо-напряжение помогает полностью сконцентрироваться на целевой мышце, - подчеркивает трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн. - Прочувствуй мышцу, научись ее контролировать, и тогда она будет работать наилучшим образом!"
Частичные повторения: Полная амплитуда - отличный технический прием, но на продвинутом этапе большую отдачу может дать сокращение ее на одну и даже на две трети. Это позволяет использовать куда больший вес, а значит активизирует больше мышечных волокон. Этим же приемом можно дополнить обычные сеты, правда, если вы начнете им злоупотреблять, возможны травмы суставов и сухожилий.
Оригинал взят у
